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7 Poses Simples da Ioga Para Ajudar a Tratar Sua Dor do Nervo Ciático!

 Dor no nervo ciático tornou-se um problema comum. Se você nunca passou por isso, provavelmente alguém que você conheça tenha. Por definição, a dor ciática é algo que pode ocorrer em qualquer lugar ao longo do nervo ciático. Estes nervos ciáticos são os mais longos do corpo humano, um em cada perna, provenientes de várias raízes nervosas que saem da medula espinhal, passando entre as camadas dos músculos das nádegas, através dos músculos na parte de trás da coxa e para baixo através da borda externa de sua perna para o pé.

 

 
Os fatos: De acordo com o Jornal de Neurocirurgia: Espinha 2015 (Journal of Neurosurgery), estima-se que mais de 5% da população adulta dos Estados Unidos sofre de dor ciática. Além disso, um indivíduo tem uma probabilidade de 40% de desenvolver esse problema ao longo da vida.

 

Os sintomas da ciática:

A dor está associada com o movimento de se curvar, correr ou sentar-se (particularmente ao dirigir). Os sintomas tipicamente incluem:

  • Dor na parte inferior das costas, nádegas, parte de trás da coxa e/ou panturrilha;
  • Fadiga, dormência ou perda de sensibilidade nas pernas e/ou nos pés;
  • Sensação de formigamento, queima, beliscão;
  • Incapacidade de flexionar seus tornozelos o suficiente para andar em seus calcanhares;
  • Reflexos reduzidos no tendão de Aquiles (o músculo acima do calcanhar) e no joelho.


Qual é a causa?

Em primeiro lugar, é importante chegar à raiz do problema e descobrir o que está causando a sua ciática. Isso envolve procurar aconselhamento do seu médico e obter um diagnóstico adequado antes de prosseguir. Geralmente, há dois contribuidores principais à ciática:

Hérnia de disco: Uma dor que é causada por uma ruptura do disco que puxa ou irrita o nervo próximo.
Síndrome Piriforme: Quando a dor é causada pela irritação do nervo ciático por um músculo nas nádegas chamado piriforme. O músculo pode empurrar o nervo contra os tendões abaixo dele, resultando em dor nas nádegas e nas pernas.


Uma boa notícia: Como a ioga pode ajudar

A prática específica do ioga pode ajudá-lo a superar a dor:

Para um problema de disco de hérnia: Opte por uma prática de ioga que use poses suaves para posturas fundamentais básicas, que incluem uma variação de postura em pé focando no alinhamento, alongamento e fortalecimento de sua parte inferior das costas. Antes de praticar ioga, certifique-se de que a cirurgia não é necessária.

Para síndrome de piriforme: Opte por posturas de ioga que esticam este músculo. Sua abordagem deve ser suave e progressiva, porque se você forçar muito este músculo pode levar a espasmos e dor profunda nas nádegas.

O que segue abaixo é uma série de poses de ioga que predominantemente têm como alvo o músculo piriforme, ajudando a aliviar dor ciática.

 
1. Inclinação do dedo do pé
7 poses simples da ioga para ajudar a tratar sua dor do nervo ciático

Dica para iniciantes: Para tornar essa pose um pouco mais fácil, mantenha o calcanhar de sua perna estendida a poucos centímetros do chão. Para maior conforto e apoio, você pode colocar seu calcanhar em um bloco de espuma ou um livro grosso. Para ajudar a manter o pé levantado no ar, você pode colocar uma alça em torno do arco de seu pé levantado. Coloque um cobertor dobrado sob a cabeça para maior conforto.

Veja como:

1) Deite-se no chão, mantenha suas pernas fortemente estendidas com os pés flexionados. Expire e dobre o joelho direito, puxando sua coxa para o seu tronco, ''abraçando'' a barriga. Mantenha a perna esquerda estendida, empurrando ativamente através do calcanhar.

2) Passe uma faixa (pode ser uma toalha) em torno do arco do pé direito, segurando-a com as duas mãos. Em sua próxima respiração, estenda o joelho em linha reta, pressionando seu calcanhar em direção ao teto. Alcance com as mãos o máximo possível até que os cotovelos se estendam.

3) Mantenha suas omoplatas largas nas costas, pressionando levemente no chão. Mantenha sua clavícula ampla, afastando-se do osso esterno. Seus ossos sentados devem ficar firmemente no chão.

4) Mantenha a pose e faça 10 respirações profundas. Em seguida, abaixe a perna lentamente dobrando o joelho em direção ao seu peito e lentamente libere-o para o chão. Repita o processo com sua perna esquerda.

 
2. Posição de apoio
7 poses simples da ioga para ajudar a tratar sua dor do nervo ciático

Dica para iniciantes: Esta é uma pose básica sentada, que além de aliviar a dor ciática, também ajudará a melhorar a postura. Coloque um saco de areia de 4 quilos em toda a parte superior de suas coxas, na dobra do quadril, para ajudar a manter suas coxas aterradas. Você também pode praticar esta pose mantendo as costas contra a parede.

Veja como:

1) Sente-se no chão, estendendo ambas as pernas para frente. Mantenha as pernas juntas e o tronco ereto. Se o seu tronco está inclinado para trás, sente-se em um cobertor ou almofada para ajudar a levantar a sua pelve. Se preferir sentar contra a parede, o seu sacro e ombros devem tocar a parede, mas não a parte inferior das costas ou a parte de trás da cabeça.

2) Sente-se nas partes dianteiras dos seus ossos sentados, mantenha as coxas firmes, pressionando-as contra o chão, girando-as ligeiramente em direção umas às outras. Mantenha seus tornozelos flexionados, pressionando através dos seus calcanhares. Mantenha sua coluna longa, como se você estivesse sendo puxado por uma corda em uma ''coroa'' na sua cabeça. Segure por um minuto, com respirações longas e profundas.

3. Pose de pombo
7 poses simples da ioga para ajudar a tratar sua dor do nervo ciático

Dica para iniciantes: Esta pose estica o músculo piriforme. Coloque um cobertor grosso, dobrado sob o quadril para um apoio extra.

Veja como:

1) Comece com a posição ''cachorrinho'', com os cotovelos e os joelhos no chão. Traga o joelho direito para a frente e para fora, entre as suas mãos. Lentamente desça os quadris até o chão. Ao fazê-lo, solte a perna esquerda no chão atrás de você, lentamente deslizando-a para trás enquanto traz seu corpo para a frente. Mantenha os dedos esquerdos pressionados no tapete.

2) Seu calcanhar direito deve estar em linha com o seu quadril esquerdo e sua canela deve estar em cerca de um ângulo de 45 graus. Se você se sentir inclinado para o quadril direito, coloque um cobertor por baixo como um apoio extra. Mantenha seus quadris paralelos à frente do seu tapete, tanto quanto possível. Use a ponta dos dedos para apoiar o tronco e manter sua coluna longa. Faça 10 respirações profundas e repita na outra perna.

4. Girando o corpo em pé
7 poses simples da ioga para ajudar a tratar sua dor do nervo ciático

Dica para iniciantes: Para colher os benefícios desta pose, coloque uma cadeira contra a parede; a cadeira e a parede darão um apoio extra, permitindo-lhe girar mais profundamente.

Veja como:

1) Fique com o seu quadril direito contra a parede, e com o seu corpo virado para a cadeira. Coloque o pé direito na cadeira, mantendo o joelho dobrado. Mantenha-o também alinhado com seu tornozelo. A perna que está levantada deve ficar reta. Pressione sua mão direita contra a parede, para ajudar no equilíbrio.

2) Levante lentamente o seu calcanhar esquerdo para cima e vire o tronco em direção à parede, apoiando suas mãos na parede como apoio extra. Expire e abaixe o calcanhar para o chão, ficando na torção, até completar mais algumas respirações. Lentamente, volte à posição inicial e repita o mesmo com o seu lado esquerdo.
 

5. Preparação para o giro da espinha
7 poses simples da ioga para ajudar a tratar sua dor do nervo ciático

Dicas para iniciantes: Sente-se no canto de um cobertor dobrado, para ter um apoio extra na pose de torção espinhal completamente sentado.

Veja como:

1) Sente-se com os joelhos dobrados e os pés para fora, na sua frente. Solte a perna direita no chão, levando o calcanhar direito para fora do seu quadril direito. Em seguida, traga o pé esquerdo ao redor, colocando o seu calcanhar esquerdo do lado do seu quadril direito. Seu peso deve ser distribuído uniformemente através de suas nádegas.

2) Intertrave os dedos sobre o joelho esquerdo, enquanto se concentra no alongamento da coluna vertebral. Mantenha esta posição durante várias respirações. E, em seguida, prossiga para a próxima pose.

6. Torção simples e sentada
7 poses simples da ioga para ajudar a tratar sua dor do nervo ciático

Veja como:

1) Da postura de preparação descrita acima, vire o torso (da cintura, não o quadril) para o joelho esquerdo. Coloque sua mão esquerda atrás de você, usando-a como uma alavanca para torcer (seu peso não deve ser suportado pelo seu braço esquerdo). Segure o joelho com a mão direita.

2) É vital que você não aprofunde muito a sua torção, porque fazer assim vai piorar a síndrome do piriforme. Repita no lado oposto, começando com a pose acima.

7. Pose conhecida como ''cara da vaca''
7 poses simples da ioga para ajudar a tratar sua dor do nervo ciático

Dica para iniciantes: Para obter mais apoio neste trecho passivo, sente-se em um cobertor. Se durante a pose você notar que sua perna esquerda não está tocando o chão, ou o joelho esquerdo trava ou dói durante o estiramento, enrole um segundo cobertor ou toalha e coloque-o sob seu joelho.

Veja como:

1) Da posição de apoio (número 2), dobre o joelho direito, levando a perna direita pela perna esquerda. Traga seu pé direito perto de seu quadril esquerdo.

2) Mova sua perna esquerda em direção à linha média - deve ser ligeiramente diagonal ao seu corpo. Sua mão direita deve estar no chão enquanto sua mão esquerda segura seu pé direito. Mantenha sua coluna estendida, segurando nessa posição até que você faça algumas respirações, e, em seguida, repita do outro lado.

Fontes: yogainternational.com | healthyandnaturalworld
 

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