Para manter um estilo de vida saudável, é importante não apenas manter uma boa dieta, mas também fazer exercícios regularmente. No entanto, com a correria do dia a dia, nem sempre temos tempo de nos exercitar adequadamente.
Para superar este problema, você pode fazer exercícios isométricos - um tipo de exercício de resistência que causa contração e fortalecimento muscular. Você não precisa de muito tempo e nem de muito espaço para realizá-los, e vai colher muitos benefícios para o seu corpo e a sua saúde.
*Recomendamos repetir cada exercício por cerca de 10 vezes para ver os melhores resultados em pouco tempo.
1. Asas de borboleta
Este excelente exercício vai te ajudar a esculpir as pernas e nádegas e fortalecer os músculos lombares. Ao fazê-lo, você sentirá uma sensação de "queimação" em todas essas áreas, o que é um sinal de que seu corpo está trabalhando sozinho.
Como fazer:
• Deite-se de costas perto da parede e dobre os joelhos a 90 graus.
• Levante a parte inferior das costas do chão, e apoie o pé direito na parede.
• Coloque a perna esquerda na perna direita e as mãos no seu abdômen, como mostra a figura.
• Permaneça na posição por 5 a 30 segundos, alterne entre as pernas e depois retorne à posição normal. Execute o exercício 4-5 vezes por semana.
2. O Moinho de Vento
O moinho de vento é um excelente exercício para fortalecer as pernas e coxas, bem como tonificar o abdômen. Repita o exercício com a perna oposta apenas mais uma vez e logo sentirá seus efeitos maravilhosos.
Como fazer:
• Deite-se de costas perto da parede e coloque as mãos na parte superior do abdômen.
• Segure as nádegas contra a parede para se estabilizar e levante a perna direita verticalmente, mantendo o pé esquerdo o mais baixo possível.
• Fique nesta posição por 5-30 segundos, e repita com a esquerda. Execute este exercício 4-5 vezes por semana.
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3. Posição de reza
Este exercício permitirá que você fortaleça os músculos peitorais usando a resistência que seu peso cria, sem a necessidade de pesos reais ou qualquer outro equipamento.
Como fazer:
• Junte as mãos conforme mostrado na figura.
• Pressione as mãos uma contra a outra com a maior força possível, sem mexer os ombros.
• Fique nesta posição por 10 segundos e solte.
4. Alongamento do tríceps
Este é o exercício ideal para todos aqueles que querem fortalecer os braços. Com uma postura de resistência bem simples, você pode fortalecer o músculo tríceps (na parte de trás do braço), que é um dos maiores músculos nesta área do corpo.
Como fazer:
• Fique na frente de uma parede com as pernas flexionadas e coloque os punhos na parede, na altura da cabeça.
• "Empurre" a parede usando os músculos na parte de trás do braço sem forçar os ombros.
• Fique nessa posição por 10 segundos e solte.
5. Alcance do dedão do pé
Este exercício é ótimo para fortalecer os músculos abdominais e as pernas, e vai te ajudar a tonificar facilmente estas áreas, investindo menos de um minuto por dia.
Como fazer:
• Deite-se de costas e coloque os pés contra a parede em um ângulo reto com os dedos dos pés voltados para cima, como mostra a figura.
• Levante o braço direito em direção ao pé direito enquanto a mão esquerda repousa sobre o estômago.
• Permaneça nesta posição por 5-30 segundos, repita com o pé esquerdo e solte. Execute o exercício 4-5 vezes por semana.
6. Tesoura
Para aqueles que têm dor nas costas, recomendamos esse exercício, que irá fortalecer os músculos nesta área, bem como as pernas e o abdômen.
Como fazer:
• Deite-se de costas perto da parede e levante as pernas sem dobrar os joelhos.
• Coloque o calcanhar direito na parede e puxe o pé esquerdo para trás, apoiando os quadris com as palmas das mãos.
• Permaneça nessa posição por 5 a 30 segundos, repita com a perna direita e solte-a. Execute o exercício 4-5 vezes por semana.
7. Agachamento
Este exercício é ótimo para os músculos das nádegas e das coxas, pois ajuda a tonificar essas áreas com facilidade, rapidez e esforço mínimo.
Como fazer:
• Fique de pé com as pernas abertas na largura dos ombros.
• Agache-se até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Tente apertar os pés o mais firmemente possível para contrair ainda mais os músculos das nádegas e das coxas.
• Fique nesta posição por 10 segundos e solte.
8. Ponte
Um ótimo exercício para fortalecer os músculos das costas e das pernas, o que permitirá que seu corpo fique apoiado de maneira ideal e evite a dor nessas áreas, além de proporcionar uma ótima sensação geral.
Como fazer:
• Deite de costas com as mãos ao lado do corpo, como mostra a figura.
• Levante as costas e as pernas, prenda-as à parede o mais firmemente possível e aperte os músculos da coxa.
• Permaneça nesta posição por 5 a 30 segundos. Execute o exercício 4-5 vezes por semana.
Imagens: brightside | greatist
