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6 Ótimos Exercícios de Alongamento Para os Pés

 As dores nos pés podem causar muito desconforto e acabar com o seu dia, principalmente para pessoas que trabalham de pé ou se movimentando bastante. Segundo David Riavi, o fisioterapeuta que desenvolveu uma técnica especial de tratamento para ajudar na reabilitação de atletas com lesões, grande parte das dores nos pés são causadas por inatividade e falta de flexibilidade. David recomenda uma série de exercícios de alongamento que podem prevenir dores e inflamações, assim como prevenir contra problemas que podem surgir posteriormente. Por isso, recomendamos que você atente-se a esses exercícios e que pratique-os uma vez por dia para acabar com dores nos pés e mantê-los saudáveis.
 
1. Alongue a Parte Frontal dos Pés
dores nos pés
A parte mais problemática é a planta do pé, que tem um tecido espesso que conecta e suporta o arco da parte de baixo do pé. Este exercício previne que o músculo fique rígido, e assim diminui a intensidade da dor.
  • Sente-se de joelhos, como mostra a foto (1), assegurando-se de que os joelhos estão atrás da pélvis e a base do pé está completamente esticada.
  • Mantenha as costas eretas e então coloque o peso do seu corpo sobre as panturrilhas, não sobre os joelhos.
  • Incline-se levemente para trás, enquanto força os músculos abdominais (2) e mantendo a posição dos pés, que vai suportar o peso do corpo.
  • Mantenha a posição por 30 segundos, fazendo uma pausa de um minuto, e então repita novamente. Faça três repetições seguidas.
2. Alongue a Parte de Trás do Pés
dores nos pés
Este exercício vai melhorar a amplitude dos seus movimentos, pois concentra-se nos músculos dos calcanhares, o que é particularmente bom para pessoas que colocam muita pressão sobre essa área, como corredores ou pessoas que fazem muita caminhada. O exercício é semelhante ao anterior.
  • Sente-se de joelhos, como mostra a foto (1), assegurando-se de que a parte de cima dos pés está encostada no chão.
  • Mantenha as costas eretas e então coloque o peso do seu corpo sobre as panturrilhas, não sobre os joelhos.
  • Incline-se levemente para trás, enquanto força os músculos abdominais (2) e mantendo a posição dos pés, que vai suportar o peso do corpo.
  • Mantenha a posição por 30 segundos, fazendo uma pausa de um minuto, e então repita novamente. Faça três repetições seguidas.
 
3. Alongue o Arco dos Pés
dores nos pés
O arco do pé tem diversas terminações nervosas e pontos de pressão, que podem ficar bastante dolorosas se os músculos ficarem rígidos. Apesar de ser uma parte relativamente pequena dos pés, cuidar dessa área é simples, como você vai ver agora, usando uma bola de tênis ou de borracha.
  • Retire os sapatos e coloque a bola no antepé, a parte logo abaixo dos dedos. Aplique um pouco de pressão sobre a bola.
  • Role a bola para cima e para baixo, dos dedos até o calcanhar. Depois, role a bola na parte do antepé.
  • Repita o exercício por cerca de cinco minutos. Mantenha um ritmo lento e constante, assegurando-se de aplicar um pouco de pressão sobre a bola para tornar o exercício efetivo.
4. Alongue o Músculo Gastrocnêmio
dores nos pés
O músculo gastrocnêmio fica na parte posterior da panturrilha, e pode ficar propenso a espasmos dolorosos após exercícios ou também se a pessoa ficar em pé por muito tempo. No entanto, esses espasmos podem evitados com alongamentos apropriados.
  • Você pode usar o degrau de uma escada, um banquinho ou qualquer outro utensílio elevado no qual possa deixar o antepé apoiado.
  • Coloque o antepé esquerdo na superfície, deixando a outra parte do pé de fora.
  • Cruze o pé direito atrás do esquerdo, como mostra a foto. (1)
  • Levante o pé lentamente, esticando o pé esquerdo.
  • Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Repita o exercício com o outro pé.
  • Depois, repita o exercício duas vezes em cada pé.
5. Alongue a panturrilha
dores nos pés
Esta é uma das melhores formas de manter a flexibilidade das pernas e pés, e não exige grandes esforços. Você vai conseguir controlar o nível de alongamento e ainda consegue exercitar os braços. Para fazê-lo, você precisa de um pedaço longo de tecido, uma corda ou elástico.
  • Sente-se no chão com a coluna ereta. Dobre a perna direita e estique a esquerda, como mostrado na imagem acima.
  • Coloque o tecido ou corda na parte superior do pé e segure-o com as mãos.
  • Puxe-o com cuidado para esticar o pé, e atente-se para não forçar ou dobrar os joelhos.
  • Mantenha por 20 a 30 segundos e então faça o mesmo com a outra perna.
6. Alongamento de Ioga nos Tornozelos e Panturrilhas
dores nos pés
Esta é uma posição bastante comum da ioga, chamada de “postura do cachorro olhando para baixo”. Pode ser difícil para algumas pessoas, por isso é bom fazê-la com cautela. E se sentir dor, pare imediatamente!
  • Comece deitando no chão com a barriga para baixo, com os antebraços apoiando o peso do corpo.
  • Levante a pélvis, até seu corpo fazer uma posição de letra V invertida, como mostra a imagem acima.
  • Agora mantenha o pé direito totalmente no chão, esticando-o, e dobrando a outra perna.
  • Mantenha por 30 segundos, e depois faça o mesmo com a outra perna.

Nota: As informações e sugestões contidas neste site são meramente informativas e não devem substituir consultas com médicos especialistas.

Fonte: Aline W.
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