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Mindfulness - dicas para obter maior serenidade e paz

O Editor: Anna D.

 Muitos de nós costumamos fazer nossas rotinas diárias de maneira semelhante, sempre e sempre. Estamos tão acostumados com esse ritmo diário, a ponto de nossas ações se tornarem automáticas: podemos passar o dia inteiro de maneira robótica, seguindo as mesmas ordens fixas que nosso cérebro nos envia. Mas não deveria ser você quem controla sua mente?

 

O que é atenção plena?

 

O que é atenção plena
Uma boa maneira de recuperar esse controle é praticando  Mindfulness, a atenção plena. Essa técnica é originária do budismo e começou a ganhar popularidade no Ocidente no final da década de 1970, quando foi incorporada às práticas médicas e tratamentos de saúde mental. Hoje, os programas de atenção plena são aplicados em escolas, hospitais e até prisões em todo o mundo.
 
Esta lista contém 5 momentos da vida em que a atenção plena pode ser útil, com conselhos práticos sobre como implementá-la.

1. Rotina matinal consciente: defina uma meta para o dia

Rotina matinal consciente: defina uma meta para o dia
 

Quando saímos da cama sem pensar pela manhã, sem orientar o pensamento ou um objetivo específico para o dia, damos à nossa mente "permissão" para operar através do inconsciente. Quando isso acontece, nosso processo de tomada de decisão não tem objetivo e pode parecer aleatório ou inútil. Você pode superar esse sentimento criando uma rotina matinal consciente. Em vez de verificar seu telefone e e-mails logo de manhã, tente o seguinte:

1. Ao acordar, sente-se na cama por alguns momentos: feche os olhos e sinta a sensação em seu corpo quando estiver sentado. Sinta o peso do seu corpo e a suavidade da sua cama. Certifique-se de estar sentado em linha reta.

2. Faça 3 respirações profundas: inspire pelo nariz, expire pela boca. Depois disso, respire naturalmente e ouça. Preste atenção aos movimentos que ocorrem no seu corpo quando você respira: como o peito e o abdômen sobem e descem.

3. Pergunte a si mesmo "Quais são minhas intenções hoje?" - Pense nas pessoas que você está prestes a ver hoje e nas atividades e tarefas que você fará. Quais são suas intenções? Talvez deixar os outros com uma impressão positiva de você? Ou sentir-se mais confortável em suas interações?

4. Defina uma meta para o resto do dia: por exemplo, "Hoje serei gentil comigo mesmo, feliz e paciente com os que estão ao meu redor".

5. Confira durante o dia: pare de fazer o que está fazendo de vez em quando, respire e lembre-se do objetivo que você estabeleceu pela manhã.

A prática dessas etapas ao longo do tempo pode levar a uma melhoria geral de seu humor e relacionamentos.

2. Alimentação consciente: aproveite cada mordida

Alimentação consciente: aproveite cada mordida

É fácil se distrair enquanto come, sem acompanhar a mastigação e a deglutição. No entanto, comer é um dos momentos mais agradáveis ​​de nossos dias, e seria uma pena não saboreá-lo completamente. Comer com cuidado permitirá que você tenha uma experiência mais rica e satisfatória. Além disso, é uma boa maneira de controlar a quantidade de comida que você come, pois cada mordida será mais significativa e importante em sua mente. Estes são os passos para uma dieta consciente:

1. Respire antes de começar a comer: horários ocupados nos fazem passar de uma tarefa para outra sem ter um momento para respirar. Lembre-se disso e, antes de iniciar sua refeição, respire fundo, se acalme e deixe seu corpo entrar em estado de nutrição. Sente-se confortavelmente, faça 8 a 10 respirações lentamente e só depois prossiga para a próxima etapa.

2. Escute seu corpo: depois de respirar, tome consciência de suas sensações físicas, principalmente no estômago. Pergunte a si mesmo: "Como estou com fome em uma escala de 1 a 10?" Você também pode perguntar por que ele está com fome; Você tem o estômago vazio Você está entediado? Tente não pensar na última vez que você comeu e apenas ouça suas sensações físicas no momento presente.

3. Coma de acordo com o seu nível de fome: agora que você conhece seu sentimento de fome e seus motivos, pode escolher melhor o que e quanto quer comer.

4. Coma calma: não tente terminar a refeição rapidamente. Coma devagar e respire entre as mordidas.

5. Se você não estiver gostando, não se force a continuar: durante as 3 primeiras mordidas, sinta o sabor e a textura da comida e pense no quanto você gosta do que está consumindo. Se você achar que não está sentindo alegria, pare de comer. Você descobrirá que, se praticar esta etapa, até os doces às vezes se tornam menos atraentes.

3. Adormecer conscientemente: medite para dormir melhor

Adormecer conscientemente: medite para dormir melhor

Quanto mais ocupadas nossas vidas, mais difícil pode ser adormecer. Um fluxo constante de pensamentos e preocupações está tomando conta de nossas mentes enquanto tentamos relaxar. O adormecer conscientemente, que se mostrou útil para grande parte da população, é praticado meditando antes de dormir.

1. Diminua as luzes: você deve fazer isso uma hora antes do horário de sono planejado. A iluminação desempenha um papel importante para acalmar nossos pensamentos.

2. Evite as telas e monitores: depois de considerar as luzes, você pode fazer uma atividade relaxante fora da cama, mas tente não olhar para nenhuma tela de telefone, computador ou televisão. A luz que eles produzem pode mantê-lo acordado e alerta.

3. Medite: 10 minutos antes de dormir, comece um exercício de atenção concentrada. Se você é iniciante em meditação, existem muitos aplicativos excelentes para ajudá-lo a começar. Você pode verificar este artigo sobre aplicativos adormecidos para encontrar o que precisa.

 

4. Tempo livre consciente: reconecte o cérebro

Tempo consciente livre: reconecte o cérebro

Especialistas dizem que aproximadamente 95% de nossas ações diárias são realizadas no "piloto automático", em um processo controlado pelo "cérebro rápido". Os neurotransmissores que controlam nossos hábitos repetitivos o fazem de maneira eficiente, e é isso que dificulta a quebra de um hábito (por exemplo, fumar). A atenção plena é exatamente o oposto de ceder automaticamente aos hábitos e, quando praticamos, usamos nosso "cérebro lento".

Quanto mais você pratica, mais forte se torna o sentimento de controle sobre a mente e novos hábitos podem se formar. Mas há um problema. Enquanto nosso "cérebro lento" está fazendo o trabalho, o "cérebro rápido" ainda está tentando nos fazer tomar atalhos. Para lembrar a nós mesmos que somos os que têm poder sobre nossas mentes, podemos dar vários passos:

1. Crie uma atmosfera motivadora: se o alongamento é um dos seus objetivos do dia, em vez de sentar no sofá assistindo TV, coloque o colchonete no meio da sala de estar. Ele lembrará sua decisão e o convidará a agir.

2. Misture seus métodos motivacionais:  a dica acima pode funcionar por uma semana ou mais. Depois disso, o "cérebro rápido" solicitará que você retorne aos seus velhos hábitos, e será mais difícil resistir a ceder. Portanto, você deve revisar as maneiras pelas quais está motivado para agir. Por exemplo, em vez de colocar o tapete na sala, cole uma nota na tela da TV que diga "10 minutos de alongamento".

3. Crie intencionalmente novos padrões de pensamento: crie um novo padrão de pensamento usando o modelo "X significa Y". Por exemplo, se você quiser ficar mais relaxado e feliz quando chegar em casa do trabalho, repita o mantra "Entrar pela porta significa um sorriso". Se você estiver nervoso em fazer ligações, repita "Ligações telefônicas significam respirações profundas". Esse condicionamento intencional o ajudará a se tornar mais consciente de suas ações e comportamentos, usando o "cérebro lento".

5. Direção consciente: mantenha a calma na estrada

Direção consciente: mantenha a calma na estrada

Não há nada mais irritante do que ficar preso no trânsito. O pensamento de chegar atrasado ao trabalho ou ficar preso por horas inicia nossa resposta de "luta ou fuga". Alguns de nós sentem que estamos "enlouquecendo" ao longo do caminho e dizem ou fazem coisas que normalmente não teríam dito ou feito. Quanto pior o trânsito maior o nível de estresse. Pode não parecer, mas esse é realmente o momento perfeito para experimentar algumas técnicas de atenção plena, que podem ajudá-lo a equilibrar seu humor e mudar sua perspectiva da situação atual.

1. Primeiro, respire fundo: pode parecer bobo e simplista, mas a inalação de oxigênio em seu corpo ajuda a reduzir os níveis de estresse. Ao respirar, lembre-se de que a escolha é sua e você escolhe permanecer calmo.

2. Pergunte a si mesmo o que você precisa: Se precisar recuperar a compostura, tente perceber exatamente como você se sente em cada parte do corpo e encontre as partes que estão tensas. Se o que você precisa é de uma sensação de segurança, lembre-se de que mesmo se você estiver atrasado para o trabalho, tudo ficará bem. Se você chegar 15 minutos atrasado, poderá ficar mais 15 minutos no final do dia; Todo problema tem uma solução.

3. Olhe ao seu redor para outros motoristas: todos na estrada querem se sentir seguros e calmos, mas nem todos podem. Tente encontrar um motorista que se sinta da mesma maneira que você, para entender como é um motorista estressado do lado de fora. Você pode encontrar pessoas que lidam com o estresse da estrada cantando no carro ou até sorrindo. Ao vê-los, você se sentirá melhor instantaneamente.

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