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7 Exercícios de Ioga Que Você Pode Fazer Sentado

 De estresse reduzido a mais resistência e flexibilidade, os benefícios do ioga tornaram uma forma cada vez mais popular de exercício no mundo todo, mas pode ser bastante intimidante para alguns também. Seja por questões financeiras, de tempo, ou até por limitações físicas.

 

Seja qual for sua razão, usando um suporte, como uma cadeira, vai ajudá-lo a mudar a sua percepção de ioga. Chair Yoga, como é chamado, adapta poses de ioga tradicional para que possam ser feitas a partir de uma posição (predominantemente) sentada, oferecendo suporte para pessoas que não podem ficar por longos períodos de tempo em pé. 

Quem Pode Fazer o Ioga na Cadeira?

Esta forma de prática de ioga é geralmente direcionados para idosos, no entanto, também pode ser adotado por pessoas obesas e pessoas com doenças neurológicas. Os trabalhadores de escritórios também podem tirar proveito dessa técnica, permitindo-lhes fazer alguns exercícios ainda no trabalho. A cadeira que você usa não é importante, no entanto, não é preciso dizer que cadeiras com rodas não são ideais.

Assim, qualquer que seja a sua razão, esta série de exercícios de ioga sentado pode ser uma grande adição à sua rotina diária.

Nota: Embora as seguintes poses sejam adequadas para a maioria das pessoas (incluindo idosos), as pessoas que têm dores crônicas e/ou aquelas que usam uma cadeira de rodas devem consultar seu médico antes de iniciar qualquer nova atividade física.

 
1. Alongamento para frente 
7 exercícios para os quadris e costas feitos na cadeira
  • Mantenha a coluna longa, os dois pés fixos no chão. 
  • Inale, arqueie as costas e solte os ombros.
  • Expire, faça uma posição ereta com a coluna vertebral, permitindo que os ombros e a cabeça fiquem relaxados.
  • Continue a mover-se entre arquear os ombros nas inalações e nas exalações, falça a posição ereta,  durante cinco respirações.

Benefícios: Esta postura melhora a flexibilidade da coluna e a força abdominal.

2. Alongamento para baixo
7 exercícios para os quadris e costas feitos na cadeira
  • Abra suas pernas na distância do quadril e mantenha os pés fixos no chão.
  • Exale, entrando curvando-se para a frente, descansando seu tronco sobre suas coxas.
  • Deixe suas mãos descansarem no chão (se você conseguir alcançá-lo, caso contrário, mantenha as mãos sobre as coxas).
  • Mantenha sua cabeça pendurada entre as pernas.
  • Inspire, erguendo os braços sobre a cabeça.
  • Repita esta sequência cinco vezes, movendo-se lentamente ao respirar.

Benefícios: Alivia a tensão da região da cabeça, pescoço e ombros. Esta pose também ajuda a acalmar o sistema nervoso e alivia o estresse.

 
3. Alongamento de lado
7 exercícios para os quadris e costas feitos na cadeira
  • Mantenha sua coluna reta, joelhos juntos, pés fixos no chão.
  • Vire o tronco para a esquerda.
  • Com a mão esquerda, segure a parte de trás da cadeira, colocando a mão direita sobre a coxa esquerda.
  • A cada inspiração, alongue a coluna vertebral e, com cada exalação, vire o máximo que puder, respeitando os limites do seu corpo.
  • Mantenha esta postura durante cinco respirações e repita no lado direito.

Benefícios: Relaxa os ombros e o pescoço, enquanto alonga a coluna vertebral.

4. Alongamento para frente com pernas dobradas
7 exercícios para os quadris e costas feitos na cadeira
  • Sente-se com o tronco ereto.
  • Traga seu tornozelo esquerdo em sua coxa direita, mantendo seu joelho em linha com seu tornozelo, tanto quanto possível.
  • Segure por três a cinco respirações.
  • Se você preferir intensificar o estiramento, prossiga com uma curva para frente, segurando por mais três a cinco respirações.
  • Repita com a perna direita para cima.

Benefícios: Alonga as coxas, virilhas, costas e músculos do pescoço.

5. Alongamento com os braços para cima
7 exercícios para os quadris e costas feitos na cadeira
  • Alongue a coluna vertebral e estique os braços para fora na sua frente.
  • Atravesse o braço esquerdo sobre a direita, no cotovelo.
  • Dobre os cotovelos e junte as palmas das mãos até se tocarem.
  • Levante os cotovelos enquanto deixa cair os ombros longe das orelhas.
  • Mantenha a postura de três a cinco respirações e repita no outro lado.

Benefícios: Esta pose fornece um alongamento profundo nos ombros.

6. Alongamento de braços abertos
7 exercícios para os quadris e costas feitos na cadeira
  • Posicione sua perna direita sobre a cadeira e balance sua perna esquerda atrás de você.
  • Deixe a sola do pé esquerdo no chão e endireite a perna esquerda.
  • Gire seu tronco para a esquerda, alinhando seus quadris com a frente da cadeira.
  • Exale, abra os braços para o lado, com o braço direito estendendo-se para a frente e para a esquerda, para trás.
  • Olhe para seus dedos e faça três respirações.
  • Repita no outro lado.

Benefícios: Fortalece as pernas e os braços, abre o peito e os ombros e tonifica o abdômen.

7. Alongamento de lado com as mãos para cima
7 exercícios para os quadris e costas feitos na cadeira
  • Posicione seu corpo como na foto acima.
  • Deixe o braço esquerdo descer pela perna esquerda e levante o braço direito para cima, em direção ao teto, enquanto inspira.
  • Segure por três respirações.

Benefícios: Fortalece as pernas, melhora a flexibilidade da coluna vertebral.

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