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20 Dicas Excelentes Para Perder, Controlar e Manter o Peso!

 Quando queremos cuidar da boa forma, tentamos comer a menor quantidade possível de alimentos com pouca gordura e evitar o carboidrato. Mas, com o tempo, aprendemos que a perda de peso vai muito além de uma dieta com baixo teor de gordura. Na verdade, para perder peso, você precisa ver exatamente o que come, mas, ao adotar certas mudanças de estilo de vida e incluir alimentos mais saudáveis na alimentação, é possível manter o meu peso. Estas 20 dicas, apoiadas pela ciência, podem funcionar muito bem para você. Confira.
 
1. Controle suas porções com pratos menores
dicas para perder peso
Uma pesquisa mostrou que pessoas comem menos quando a porção é servida em uma prato pequeno ao invés de um grande. Os cientistas acreditam que esse truque engana a mente e faz você acreditar que está comendo mais. Para controlar ainda mais a sua porção, os cientistas acreditam que comer em pratos azuis pode fazer com que você coma menos do que pratos de outras cores - a razão pela qual isso acontece ainda é incerta.
2. Assegure-se de que está dormindo o suficiente
dicas para perder peso
Dormir mal pode diminuir os níveis de leptina (hormônio que diminui o apetite), e aumenta a grelina (hormônio estimulador da fome). Por isso, quem não tem uma boa noite de sono tende a sentir mais fome, e o que é pior, com mais vontade de ingerir carboidratos, doces e alimentos salgados. Além disso, estudos têm mostrado que mulheres que vão para a cama e acordam todos os dias no mesmo horário têm níveis mais baixos de gordura corporal.
3. Reduza o estresse e a ansiedade para manter os hormônios em equilíbrio
dicas para perder peso
Quando nos estressamos, o corpo solta um hormônio chamado cortisol. Se esse hormônio estiver muito elevado, pode aumentar o nível de gordura em volta da barriga. O cortisol ainda é o hormônio que trabalha no seu peso, em parte com a tireoide. Se não estiverem em equilíbrio, é mais difícil perder peso.
4. Truque de cheirar os alimentos
dicas para perder peso
Diversos estudos mostraram que cheirar os alimentos é uma espécie de truque com o seu cérebro, fazendo com que a saciedade venha mais rápido. Alguns aromas de saciedade incluem azeite de oliva extra virgem, alho, maçã, banana, erva-doce e tangerina.
 
5. Evite comprar alimentos com muitos pesticidas
dicas para perder peso
Infelizmente, o Brasil é o país que mais utiliza pesticidas em todo o mundo, por isso é preciso tomar muito cuidado ao comprar frutas e vegetais. Um estudo feito com ratos de laboratório no Canadá mostrou que os químicos encontrados em pesticidas diminuem o metabolismo e aumentam o risco de obesidade e diabetes. A melhor alternativa para isso é optar por produtos orgânicos.
6. Permita-se ter um dia para ‘refeições-truque’
dicas para perder peso
O termo vem do inglês ‘chat meal’, e trata-se de uma refeição com mais calorias após um período de restrições calóricas. Segundo outro estudo, fazer uso dessa ‘refeição-truque’ uma vez por semana pode revigorar o metabolismo, elevando níveis de leptina, balanceando os hormônios da tireoide e reduzindo aquelas vontades absurdas de comer. Essas refeições podem ter um bom nível de carboidratos e gorduras, para que a leptina tenha efeito.
7. Não coma quando estiver distraído
dicas para perder peso
Um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, nos Estados Unidos, mostrou que fazer diversas tarefas durante a refeição (mesmo assistir televisão, dirigir ou trabalhar) ou alimentar-se depressa faz com que você coma mais posteriormente.
8. Inclua o óleo de coco na dieta
dicas para perder peso
Além de saboroso, o óleo de coco contribui e muito para a perda de peso. Basta adicioná-lo nos seus preparos, como frituras rasas, como creme no café e outros. Que tal substituir o óleo vegetal de soja pelo óleo de coco?
9. Controle a saciedade com vinagre de maçã
dicas para perder peso
O vinagre de maçã é conhecido por regular o nível de açúcar no sangue e ajudar na sensação de saciedade. Em um estudo, participantes ingeriram doses variadas do vinagre com pão branco, um dos carboidratos mais consumidos. Exames de sangue mostraram que, quanto maior o nível de vinagre de maçã consumido, menor é o nível de glucose e insulina, comprovado nos participantes. Além disso, aqueles que consumiram o vinagre sentiam-se mais satisfeitos que outros. Para saber mais sobre seus benefícios, clique aqui.
10. Substitua o cogumelo pela carne vermelha sempre que possível
dicas para perder peso
Sim, o cogumelo pode substituir a carne, especialmente em receitas como tortas, lasanhas e tacos. Em um estudo, foi mostrado que indivíduos que consumiram 1 xícara de cogumelos ao dia no lugar da carne vermelha, conseguiram perder 3 quilos, diminuíram a cintura e o Índice de Massa Corporal (IMC). Também foi comprovado que esses indivíduos tiveram mais facilidade em manter o peso comparado aos consumidores de carne.
11. Inclua abacates na alimentação diária
dicas para perder peso
Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a reduzir a gordura do abdômen. Estudos mostraram que pessoas que comem abacates frescos no almoço, têm 40% menos vontade de comer um lanche no meio da tarde e 28% menos vontade de comer em um período de até cinco horas após uma refeição. Clique aqui e sabia mais sobre esse maravilhoso alimento.
12. Ovos no café da manhã ajudam a diminuir o peso
dicas para perder peso
Uma pesquisa comprovou que comer ovos no café da manhã pode diminuir a ingestão calórica durante o dia em até 400 calorias. Se possível, opte por ovos orgânicos, com valores nutricionais muito melhores que os ovos de granja. Clique aqui para saber mais sobre os benefícios dos ovos.
13. Inclua mais temperos na sua dieta para manter o peso em dia
dicas para perder peso

Ervas e especiarias são repletos de antioxidantes e benéficos para o organismo de muitas maneiras. Alguns deles também podem promover a perda de peso. Alguns deles incluem:

  • Alho: Estudos mostram que ratos alimentados com uma dieta rica em gordura, juntamente com um suplemento de alho, tiveram redução de peso e níveis menores de gordura. Verificou-se também que o sangue e o fígado foram protegidos dos efeitos de uma má alimentação.
  • Canela: Estudos têm mostrado que a canela é um poderoso supressor do apetite. De fato, estudos mostram que adicionar a especiaria a uma pequena quantidade de carboidratos pode mantê-lo satisfeito por mais tempo.
  • Pimenta-de-caiena: Uma substância em pimenta-de-caiena chamada capsaicina ajuda a suprimir a fome e aumentar a saciedade. Essa especiaria também tem propriedades termogênicas, que pode levar ao aumento do metabolismo.
  • Hortelã: Alguns estudos descobriram que apenas cheirar hortelã pode levar a pessoa a consumir significativamente menos calorias.
  • Gengibre: Em um estudo, indivíduos que ingeriram 2 gramas de pó de gengibre diluídas em água quente estavam menos famintos três horas depois do que os participantes que não beberam.
14. Beba smoothie de espinafre
dicas para perder peso
Estudos feitos com essa bebida mostraram que, ao consumi-la pela manhã, pode reduzir a fome durante o dia, promovendo perda de peso. Saiba mais sobre as maravilhas do espinafre para a saúde clicando aqui.
15. Opte pelo chocolate meio amargo
dicas para perder peso
Não é porque você quer perder peso que precisa deixar de lado uma das iguarias mais deliciosas do mundo. Porém, o ideal neste caso é optar pelo chocolate meio amargo e escuro. Um estudo mostrou que pessoas que comeram chocolate meio amargo ao invés do branco diminuíram o nível de açúcar no sangue – a chave para perder e manter o peso. E esse chocolate traz mais benefícios para a sua saúde do que você imagina. Saiba mais clicando aqui.
16. Substitua os alimentos brancos pelos integrais
dicas para perder peso
Hoje em dia, é muito fácil encontrar produtos integrais diversos, como pães e massas, substituindo-os pelos brancos e por carboidratos como o arroz. Um estudo conduzido em 2008 mostrou que os participantes que consumiram alimentos integrais tiveram mais redução no peso e gordura corporal, comparado aos que consumiram carboidratos brancos. Grãos integrais são ricos em fibras – um nutriente essencial para perder peso.
17. Mirtilos são uma ótima opção
dicas para perder peso
Ricos em antioxidantes, os mirtilos ainda têm muitos outros benefícios. Um estudo conduzido em 2011 mostrou que ratos que consumiram um punhado da fruta tinham 73% menos lipídios de gordura. Outra pesquisa mostrou que alimentos com mirtilos ajudaram a diminuir a gordura abdominal dos ratos.
18. Consuma aveia todas as manhãs
dicas para perder peso
Começar o seu dia com uma tigela de aveia ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue durante o dia e aumenta o metabolismo após uma noite de sono. Cuidado com algumas versões industrializadas – uma xícara pode conter até 17 gramas de açúcar. Para ver mais sobre a aveia, clique aqui
19. Pera e maçã entre as refeições
dicas para perder peso
Se você faz questão de um lanchinho entre as refeições, opte por peras e maçãs, pois elas contêm um tipo de fibra solúvel que reduz a quantidade de calorias e açúcar absorvidos na corrente sanguínea depois de uma refeição, que previne a formação de gordura abdominal e ajuda a manter a saciedade. 
20. O café tem muitos benefícios, inclusive perder peso
dicas para perder peso
O café é muito conhecido por aumentar a energia e estimular o cérebro. Também foi descoberto que diminui o risco de demência e diabetes. Estudos também descobriram que o café aumenta o metabolismo em até 20% depois do consumo da bebida. Quer saber mais sobre essa bebida saudável? Confira clicando aqui.
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