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Exercícios de Alongamento Para Aliviar Dor nas Costas em 15 Minutos

 Muitas pessoas sofrem de dor nas costas e, infelizmente, nossa cultura envolve muitas horas sentados e não há movimento físico suficiente, o que faz com que o corpo enfraqueça. A espinha é o tronco que suporta a estabilidade do corpo e, se não nos importarmos, sofreremos dores terríveis que só piorarão quando não forem tratadas. Aqui estão 7 exercícios de alongamento simples que, se você gastar apenas 15 minutos por dia, pode resolver sua dor nas costas de uma vez por todas!
 
1. Alongamento do joelho no peito
exercício para dor nas costas
• Deite-se de costas com os joelhos flexionados, de modo que seus pés fiquem retos no chão (1).
• Usando as duas mãos, puxe um joelho e pressione-o em direção ao peito por 30 segundos (2).
• Volte para a posição inicial (1).
• Puxe o outro joelho e pressione-o em direção ao peito por 30 segundos (3).
• Volte para a posição inicial (1).
• Puxe as duas pernas juntas e pressione-as na direção do peito por 30 segundos (4).
• Repita o exercício 3 vezes.
2. Alongamento rotacional pélvico
exercício para dor nas costas
• Deite-se de costas com os joelhos flexionados, de modo que seus pés fiquem retos no chão (1).
• Mantenha os ombros perto do chão e mova as pernas flexionadas para a direita. Mantenha por 10 segundos (2).
• Volte para a posição inicial (3).
• Mova suas pernas flexionadas para a esquerda e mantenha por 10 segundos (4).
• Repita cada exercício 3 vezes.
3. Alongamento da lombar
exercício para dor nas costas
• Deite-se de costas com os joelhos flexionados, de modo que seus pés fiquem retos no chão (1).
• Arqueie as costas para que ela toque o chão somente na área pélvica e na parte superior das costas, permaneça nesta posição por 5 segundos (2).
• Regresse à posição inicial (1).
• Sem levantar os ombros, mantenha as costas no chão, como se estivesse tentando tocar o umbigo no chão. Permaneça nesta posição por 5 segundos (3).
• Volte para a posição inicial (1).
• Repita o exercício 5 vezes.
4. Alongamento da ponte
exercício para dor nas costas
• Deite de costas com os joelhos dobrados, de maneira que os pés toquem o chão (1).
• Mantenha os ombros e a cabeça relaxados no chão e contraia os músculos abdominais.
• Levante a pélvis para que o corpo faça uma linha reta dos joelhos até os ombros (2).
• Respire profundamente 3 vezes e retorne à posição inicial (3).
• Repita o exercício 5 vezes.
 
5. Alongamento do gato
exercício para dor nas costas
• Fique em uma posição em que os joelhos e as mãos toquem o chão (1).
• Arqueie lentamente as costas em direção ao teto e permaneça nesta posição por 5 segundos (2).
• Lentamente, mova as costas para baixo e fique nesta posição por 5 segundos (3).
• Volte para a posição inicial (1).
• Repita o exercício 5 vezes.
6. Alongamento rotacional pélvico sentado
exercício para dor nas costas
• Sente-se em uma cadeira sem braços e cruze a perna direita sobre a perna esquerda.
• Coloque o cotovelo esquerdo no joelho direito e estique as costas, pressionando o joelho com o cotovelo por 10 segundos (1).
• Repita o alongamento com a perna esquerda sobre a perna direita e o cotovelo direito no joelho esquerdo (2).
• Repita o exercício 3 vezes de cada lado.
7. Alongamento da escápula
exercício para dor nas costas
• Sente-se em uma cadeira sem apoios (1). 
• Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás e juntos por 5 segundos (2). 
• Retorne à posição inicial (1). 
• Repita o exercício 5 vezes.
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