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Por mais estranho que isso possa parecer, soprar bolhas serve como um exercício de respiração que acalma o corpo e a mente. Além do mais, mesmo que a ideia de soprar bolhas quando você é um adulto possa parecer ridícula, é provável que você esqueça todos os pensamentos estressantes que podem estar mantendo você acordado durante a noite.
2. Encha seu quarto de fragrância de lavanda
A maioria das pessoas adora o cheiro de lavanda, e para completar, ela tem alguns benefícios para a saúde. De acordo com um estudo da Revista de Pesquisa de Ritmo Biológico e Médico, pessoas que estimulam seus sentidos com porções de perfume de lavanda, em intervalos de 10 a 30 minutos antes de dormir, se encontram num estado de relaxamento maior. Os participantes do estudo relataram um sono mais profundo e aumentaram a energia da manhã.
Um estudo da Revista de Enfermagem Avançada confirmou que a música mais lenta e calma pode ajudar você a entrar no mundo dos sonhos. Está comprovado que músicas com um ritmo lento, com não mais que 80 BPM, conseguem reduzir a atividade do sistema nervoso simpático. Isso significa que você se sentirá menos estressado, ansioso ou deprimido e poderá se concentrar em adormecer.
4. Ocupe sua mente por alguns minutos
Se você não conseguir dormir em 15 minutos, ficará acordado por um tempo. Isso criará um ciclo em que você associa sua cama a um estado de vigília por algum tempo e na próxima noite será mais difícil conseguir pegar no sono. Sua melhor aposta seria sair da cama e distrair sua mente com uma atividade por 10 minutos. Isso irá redefinir sua mente e permitir que você tente adormecer novamente.
Tenha em mente que, seja qual for a atividade escolhida para redefinir sua mente, certifique-se de que ela não envolva uma tela. A luz azul pode ter efeitos terríveis na prevenção do sono e há muito tempo vem sendo divulgado em seus efeitos negativos. A luz azul é o que chamamos de "enriquecido em comprimento de onda curta", isso significa que suprime a liberação de melatonina, o hormônio que faz você adormecer. Com isso em mente, faria sentido desligar toda a luz azul por uma hora inteira antes de deitar para dormir.
6. Diminua a temperatura ambiente
Alguma vez você já tentou cochilar em um lugar muito quente? Na verdade, o calor nos tira o sono. Quando seu corpo começa a desligar durante a noite, ele cai alguns graus, o que subsequentemente ajuda seu corpo a entrar e permanecer no sono REM. Assim, para ajudar o seu corpo a adormecer mais rapidamente, reduza a temperatura ambiente em alguns graus. A temperatura ideal deve estar entre 15 e 19 graus Celsius.
Você pode estranhar essa dica, pois em geral as pessoas tomam banho frio para se refrescar, mas na verdade há uma razão para isso. Você conhece a sensação quando sai de um banho quente e sente um calafrio? Isso ocorre porque a ducha morna diminui a temperatura do seu corpo em alguns graus, o que, como já dissemos, ajudará você a adormecer mais rápido. O mesmo se aplica a beber um chá descafeinado, que aquece você por dentro e força seu corpo a esfriar. Obviamente essa dica não vale para dias quentes.
8. Use meias para dormir
Ter pés quentes ajudará você a adormecer. Uma das razões pelas quais isso ocorre é que o grau de dilatação dos vasos sanguíneos na pele das mãos e dos pés é o melhor presságio fisiológico de que o sono está chegando. Em um estudo, verificou-se que os participantes que adormeceram mais rapidamente foram aqueles que mantiveram os pés cobertos.
Aquela mania que algumas pessoas têm de sonhar acordado pode ajudar a adormecer mais rápido. De acordo com as descobertas publicadas em Pesquisa e Terapia Comportamental, pessoas que imaginam cenas relaxantes, como uma praia tropical, dormem 20 minutos mais rápido do que aquelas que tentam "distrações em geral", como contar carneirinhos. Então, sua melhor aposta seria sonhar com um lugar bonito que o levará diretamente a uma boa noite de sono.
10. Tente o método 4-7-8
Quando tudo isso falhar, tente o método 4-7-8. Ele funciona da seguinte forma: coloque a ponta da sua língua contra o tecido atrás dos dentes superiores da frente. Expire completamente pela boca e faça um barulho de "shhh", conforme o ar sai da boca, feche a boca novamente e inspire pelo nariz por quatro segundos. Prenda a respiração por sete segundos. Expire pela boca novamente e sopre o ar. Repita todo o processo três ou quatro vezes.
