Posição inicial: Deixe seus braços estendidos na horizontal alinhado com os ombros e com as palmas das mãos para baixo. Mantenha os pés afastados na mesma medida que a largura do seu quadril.
Exercício: Mantenha o corpo ereto e o pescoço reto. Então, concentre em um ponto bem à sua frente para que possa contar suas rotações. Gire o corpo em sentido horário até sentir-se uma leve tontura. Caso sinta mais tontura, entrelace seus dedos e coloque-os em frente ao coração, e olhe para os seus polegares. Certifique-se de ter uma cadeira próxima a você, para que possa se segurar e manter-se firme. Comece com duas rotações e aos poucos aumente para 21.
Respiração: Inspire e expire profundamente enquanto você gira.
Posição inicial: Deite-se no chão com os braços estendidos nas laterais e as palmas das mãos para baixo. Caso sinta dores, posicione os dedos embaixo do sacro, o osso que fica na base da coluna vertebral.
Exercício: Levante a cabeça, inspirando até encostar o queixo no peito. Ao mesmo tempo, estenda suas pernas, mantendo os joelhos na posição vertical. Em seguida, erga suas pernas em direção à cabeça. Expire vagarosamente enquanto volta as pernas e a cabeça ao chão, mantendo os joelhos retos e os dedões dos pés juntos.
Respiração: Inspire profundamente ao levantar a cabeça e as pernas, e expire quando abaixá-las de volta para o chão.
Posição inicial: Fique de joelhos no chão, com os dedos dos pés encolhidos. Coloque suas mãos na parte de trás das coxas e mantenha o queixo dobrado na direção do peito.
Exercício: Deslize as mãos na parte traseira das coxas, movendo os ombros para trás e olhando para cima. A parte superior das costas deve estar mais arqueada que a parte inferior. Mova a cabeça para trás como se estivesse desenhando uma linha no teto com a ponta do seu nariz. Volte lentamente à posição inicial e repita o exercício.
Respiração: Arqueie a coluna ao inspirar e, ao expirar, retorne à posição inicial.
Posição inicial: Sente-se no chão, mantenha as pernas retas à sua frente e mantenha uma pequena distância entre os pés, de aproximadamente 30 centímetros. Mantenha as palmas das mãos no chão próximas aos ísquios.
Exercício: Lentamente, movimente a cabeça para trás e levante o tronco, dobrando automaticamente os joelhos. Mantenha os braços retos. Neste exercício, você vai basicamente fazer a posição de uma mesa. Aos poucos e lentamente, volte à posição inicial. Descanse alguns segundos antes de repetir o exercício.
Respiração: Ao fazer a posição de mesa, respire fundo e segure a respiração, sentindo os músculos fortalecerem, e vá respirando conforme voltar à posição normal.
Posição inicial: Deite no chão de barriga para baixo, mantendo as palmas das mãos no chão, com os braços alinhados ao peito.
Exercício: Levante a cabeça para cima, dobrando os dedos dos pés. Levante o peito e faça um movimento como se estivesse jogando os ombros para trás, fazendo a posição como se fosse um cachorro olhando para cima. Esta posição é muito popular na ioga. Mantenha os braços retos e olhe à sua frente. Caso tenha mais flexibilidade, pode colocar a cabeça para trás e olhar para cima, movimentando o quadril para cima e para trás, esticando a coluna até fazer a posição do cachorro olhando para baixo. Repita, fazendo o movimento para frente a para trás.
Respiração: Inspire ao fazer a posição olhando para cima, e depois expire ao fazer a posição olhando para baixo.
