1. Alongamento no corpo todo
Benefícios: Libera tensão em todo o corpo.
• Veja como: Inspire, e coloque seus braços sobre a cabeça e aperte os dedos. Vire as palmas das mãos para a parede atrás de você, empurrando-as para longe.
• Ao mesmo tempo, estique seus dedos, mantendo seus joelhos retos.
• Segure o alongamento por 5 segundos, expire e volte a posição normal. Repita em um total de três vezes, liberando o aperto em todo o corpo.
2. Alongamento fazendo um 4
Benefícios: Este alongamento ajuda a lubrificar as articulações do quadril, coxas e glúteos.
• Veja como: Cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo, formando o número 4 com as pernas.
• Dobre lentamente o joelho esquerdo para cima em direção ao teto, mantendo o pé esquerdo sobre o colchão, ou abraçando-o em direção ao peito. Mantenha o joelho direito dobrado para a direita.
• Mantenha a pose com 5 respirações profundas e mude de lado.
3. Alongamento com as mãos no chão
Benefícios: ajuda a esticar as costas, a acordar e lhe fornece um novo suprimento de oxigênio para o cérebro.
• Veja como: Colocar os pés sobre o lado da cama, permitindo-os tocar o chão.
• Mantenha os joelhos dobrados, jogue a cabeça e os braços até o chão, curvando as costas sobre os joelhos.
• Deixe sua cabeça e braços voltados para baixo e mantenha por 5 respirações.
4. Alongamento de joelhos e tórax
Benefícios: Estica suavemente a parte inferior das costas, estimulando a mente e o corpo, ajudando você a se sentir pronta para começar o dia.
• Veja como: De posição supina (deitado com a cabeça no travesseiro), dobre seus joelhos.
• Use os braços para segurar os joelhos em direção ao seu peito.
• Relaxe a cabeça no travesseiro e segure esta posição por 10 respirações profundas.
5. Torção supina
Benefícios: Essa posição ajuda a despertar o corpo, aumentando a circulação e estica os músculos da coluna vertebral.
• Veja como: A partir da pose acima, solte o aperto de suas canelas permitindo que seus braços caiam de lado, fazendo uma forma de T em ambos os lados do seu corpo.
• Usando o seu núcleo, descanse as suas pernas de lado, mantendo os joelhos dobrados e ombros plantados para baixo no colchão.
• Se for fácil para seu pescoço, olhe para o lado oposto de suas pernas, mantendo a pose por 10 respirações profundas, em seguida, repita do outro lado.
6. Alongamento para frente
Benefícios: Esta pose é benéfica depois de dormir uma noite toda e antes de ter que sentar-se a maior parte do dia. Estende os isquiotibiais, a pelve e a coluna vertebral.
• Veja como: Levante o tronco ereto de uma posição reclinada.
• Mantenha as pernas retas. Em seguida, inspire e alongue a sua coluna. Enquanto expira, tente tocar a ponta dos dedos em direção a seus pés.
• Mantenha o alongamento da coluna com a inalação, afundando um pouco mais enquanto você expira.
• No seu ponto mais distante, solte todo o peso do seu pescoço em direção a suas pernas, liberando qualquer tensão no corpo.
• Após 10 respirações, levante lentamente o tronco para cima.
