Muitas pessoas sofrem da síndrome do trato iliotibial. Mas o que é isso, afinal? Enquanto alguns imaginam que seja um músculo, na realidade trata-se de uma fáscia (um tecido conjuntivo), que vai da parte externa do quadril até a área do joelho e canela. Esse tecido é extremamente forte e não flexível, portanto não pode ser alongado. Ainda assim, existem muitos equívocos que complicam o tratamento da síndrome do trato iliotibial, pois, quando o tecido inflama, pode causar inchaço e dor na parte externa do joelho.
Se você passa por isso, tente reduzir a quantidade de exercícios de alto impacto, como corridas, por exemplo, e comece atividades mais leves, como natação ou exercícios na bicicleta. O ideal é procurar por um médico profissional da área de esportes, caso as dores persistam. Uma das melhores maneiras para prevenir essa condição é se exercitar com frequência, adquirindo condicionamento físico de forma gardual. Se você tem uma rotina sedentária e, repentinamente quer começar a fazer corridas de 5 quilômetros, por exemplo, ou tenta se exercitar intensamente em apenas um fim de semana, é bem provável que isso resultará em dores musculares.
Se o seu trato iliotibial estiver muito tenso, o primeiro passo que você deve dar é buscar um médico e receber o diagnóstico correto, assim como discutir sobre opções de tratamento. Em seguida, você pode tentar exercícios que irão distensionar os músculos em torno do joelho. Siga os passos a seguir:
Exercício 1: Step-Downs
Por que fazer: Seus glúteos se fortalecerão o suficiente de forma que o nível do seu quadril se mantenha durante a corrida. Se eles não estiverem fortes o suficiente, o tecido do trato iliotibial terá que compensar a falta de força em seus glúteos, o que causará tensão e inflamação. Esses exercícios são ideais para fortalecer as laterais dos glúteos.
Como fazer:
1. Encontre uma plataforma de 5 centímetros, como um livro, por exemplo. Coloque um pé sobre a plataforma e o outro deve pisar o chão suavemente. Em seguida, junte seu outro pé à plataforma, fazendo com que ambos estejam sobre o degrau. Sempre mantenha seu peso sobre a perna de suporte.
2. Faça 15 repetições, aguardando cerca de dois segundos para cada troca de pés.
Exercício 2 (Opção A): Movimentação de perna individual
Por que fazer: É um excelente exercício para fortalecer todos os músculos do glúteo, e também os quadríceps, que ajudarão a balancear o nível de seus quadris, evitando que seu joelho receba toda a carga.
Como fazer:
1. De pé, mantenha uma perna estendida à sua frente com o pé flexionado. Mantenha os quadris alinhados e fique nessa posição por 90 segundos.
2. Lembre-se de fazer o mesmo com a outra perna.
Exercício 2 (opção B): Movimentação de perna com agachamento
Por que fazer: Este exercício vai trabalhar toda a região do glúteo e manterá o nível dos quadris. Essa ação causará um realinhamento que te ajudará na hora da corrida, causando menos tensão no trato iliotibial.
Como fazer:
1. Fique de pé em frente a um banco ou uma caixa de 18 a 24 polegadas. Comece fazendo como no exercício anterior.
2. Mantenha o nível dos seus quadris, agache sobre uma das pernas por três segundos, fazendo com que as nádegas se aproximem do banco. Conte mais três segundos para levantar. Execute 15 repetições de cada lado.
Exercício 3: Usando um rolo de espumas
Por que fazer: Embora o trato iliotibial possa não ser muito flexível, as estruturas que o cercam são. As laterais dos quadris, no entanto, são as partes que precisam ser massageadas profundamente. Para esta ação, você precisará de um rolo de espuma especial para exercícios, pois ele irá restaurar os tecidos.
Como fazer:
1. Deite-se de lado e posicione o rolo de espuma exatamente abaixo do osso do quadril, na perna que ficará abaixo. Trave seu quadril, cruze a perna de cima e coloque o pé sobre o chão, à frente do seu corpo.
2. Movimente-se de forma que o rolo passe pelo comprimento lateral da coxa até chegar na região acima do joelho. Se você atingir pontos sensíveis, respire fundo até a sensibilidade diminuir. Tente fazer com que o rolo de espuma leve aproximadamente 30 segundos para descer, e 30 segundos para voltar. Execute três repetições de cada lado.
