header print

9 Técnicas de Respiração Para Dormir

O Editor: Bruno Álvarez
 Você tem dificuldades para dormir? Você não é o único! De acordo com a Associação Americana do Sono, a insônia é o distúrbio do sono mais comum, com 30% dos adultos americanos relatando problemas de curto prazo, e 10% com problemas crônicos. Então, quando é difícil dormir, se concentrar na respiração pode ajudar. Aqui estão alguns exercícios que acalmarão seu corpo e mente para que você possa adormecer.

 

Técnicas de Respiração
Lembre disso antes de começar:

Ao fazer os exercícios de respiração é sempre bom manter os olhos fechados, o que pode ajudá-lo a afastar as distrações. Mantenha sua mente focada em sua respiração e pense sobre o poder de cura de sua respiração. Embora esses nove exercícios tenham suas próprias vantagens, os benefícios podem variar um pouco. Dê uma olhada para ver qual é a melhor combinação para você e logo estará dormindo profundamente:

1. Técnica 4-7-8

Aqui está como praticar a técnica de respiração 4-7-8:

1. Permita que seus lábios se separem suavemente, depois expire completamente, fazendo um som ofegante.
2. Pressione os lábios enquanto inspira silenciosamente através do nariz por uma contagem de 4 segundos, depois prenda a respiração por uma contagem de 8 segundos e expire novamente por 8 segundos, fazendo um som agudo.
3. Repita esta técnica de respiração por um total de quatro vezes, chegando a 8 repetições.

Benefícios: Esta técnica antiga de Ioga ajuda as pessoas a relaxarem enquanto reabastece o oxigênio no corpo.

 
2. Exercício de respiração chamado Bhramari pranayama

Siga estes passos para realizar o exercício respiratório Bhramari pranayama original:

1. Feche os olhos, inspire profundamente e expire.
2. Cubra os ouvidos com as mãos e coloque os dedos indicadores acima das sobrancelhas, apoiando os dedos sobre os olhos.
3. Em seguida, coloque uma pressão suave nas laterais do nariz e concentre-se na área da sobrancelha.
4. Mantenha a boca fechada e expire lentamente pelo nariz. Enquanto faz isso, faça o zumbido do som 'Om'.
5. Repita o processo por um total de 5 vezes.

Benefícios: Este exercício respiratório demonstrou reduzir rapidamente a respiração e a frequência cardíaca, o que tende a ser muito calmante e capaz de preparar o corpo para o sono.

3. Exercício de respiração em três partes

Aqui está o que você precisa fazer para completar este exercício de respiração de três partes:

1. Inspire profundamente, em seguida, exale totalmente enquanto se concentra intensamente em seu corpo e como se sente.
2. Depois de fazer isso algumas vezes, comece a desacelerar a expiração, garantindo que ela seja duas vezes mais longa do que a inspiração.

Benefícios: É uma das respirações mais simples de se realizar e ajuda a acalmar a mente.

Técnicas de Respiração
4. Exercício respiratório diafragmático

Para fazer exercícios de respiração diafragmática:

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos sobre um travesseiro ou sente-se em uma cadeira.
2. Coloque uma das mãos no peito e mantenha a outra em seu estômago, e respire profundamente pelo nariz, mantendo a mão no tórax imóvel, enquanto a mão em seu estômago sobe e desce com a respiração.
3. Agora, inspire lentamente através dos lábios levemente fechados e, eventualmente, você será capaz de inspirar e expirar sem que seu peito se mova.

Benefícios: Esta técnica retarda a respiração e diminui as necessidades de oxigênio, pois fortalece o diafragma.

5. Exercício alternativo de respiração nasal

Dicas sobre como fazer o exercício alternativo de respiração nasal:

1. Sente-se com as pernas cruzadas e coloque a mão esquerda sobre o joelho e o polegar direito contra o nariz.
2. Expire totalmente e feche a narina direita.
3. Inspire pela narina esquerda.
4. Abra a narina direita e expire através dela, fechando a esquerda. Continue esta rotação por 5 minutos, terminando exalando pela narina esquerda.

Benefícios: Um estudo realizado em 2013, descobriu que as pessoas que tentaram exercícios de respiração nasal se sentiram menos estressadas depois.

6. Respiração Buteyko

Para praticar esta respiração, faça o seguinte:

1. Sente-se na cama mantendo a boca suavemente fechada, não franzida, e respire pelo nariz em um ritmo natural por cerca de 30 segundos.
2. Aperte suavemente o nariz com o polegar e o indicador, e mantenha a boca fechada até sentir que consegue respirar novamente.
3. Mantendo a boca fechada, respire fundo e saia pelo nariz.

Benefícios: A maioria das pessoas não sabe que está hiperventilando, e esse exercício ajudará você a voltar ao ritmo normal de respiração.

Técnicas de Respiração

7. O método de Papworth

Neste exercício de respiração, você se concentra no diafragma para respirar mais naturalmente.

1. Sente-se reto e faça inspirações profundas e metódicas, contando até quatro a cada expiração (também pelo nariz).
2. Mantenha sua mente fixa em seu abdômen subindo e descendo, ouvindo sua respiração de sons vindos de seu estômago.

Benefícios: Este exercício de respiração é ótimo para reduzir os hábitos de bocejar e suspirar.

8. Exercício respiratório de Kapalbhati

Também conhecido como respiração com lábios franzidos, o kapalbhati envolve quatro etapas:

1. Respire profundamente pelo nariz e depois enrugue os lábios como se fosse soprar num cata-vento.
2. Através de seus lábios franzidos, expire três vezes mais lentamente do que você inspirou.
3. Repita até sentir-se calmo e sonolento.

Benefícios: Este exercício de respiração alivia a falta de ar e melhora a ventilação eliminando o excesso de dióxido de carbono.

9. Respiração da caixa

Durante a respiração da caixa, concentre-se intensamente no oxigênio que você está trazendo e empurrando para fora da seguinte maneira:

1. Sente-se com as costas retas e inspire, depois empurre todo o ar para fora dos pulmões enquanto expira.
2. Inspire lentamente pelo nariz e silenciosamente conte até quatro ao encher os pulmões de ar.
3. Segure a respiração até uma contagem de quatro e, em seguida, expire lentamente pela boca enquanto se concentra em obter todo o oxigênio dos seus anéis.

Benefícios: Esta técnica de respiração ajudará a mantê-lo concentrado e relaxado.

Registre-se Gratuitamente
Você quis dizer:
Clique aqui "Registre-se", para concordar com os Termos e a Política de Privacidade
Registre-se Gratuitamente
Você quis dizer:
Clique aqui "Registre-se", para concordar com os Termos e a Política de Privacidade