O nervo ciático é um nervo periférico volumoso, que começa na parte inferior das costas e desce pela parte de trás de cada perna. Quando o referido nervo sofre algum tipo de irritação, seja por lesão ou excesso de pressão, a pessoa pode sofrer episódios graves de dor, acompanhados de uma forte sensação de formigamento e dormência que, nos piores casos, pode incapacitar o paciente.
Se você sofre com esse tipo de dor e desconforto persistente, recomendamos que pratique estes 6 exercícios simples de alongamento que podem ser executados em poucos minutos, no conforto da sua cama. Esses exercícios foram desenvolvidos por Jennifer Howe, especialista em fisioterapia e professora adjunta do Departamento de Fisioterapia da Universidade de Washington, com o objetivo de combater as três principais causas dessa condição: hérnia de disco, deterioração óssea e síndrome do músculo piriforme.
Se você não tiver certeza sobre a origem desse problema, recomendamos tentar todas as três rotinas e determinar qual oferece os melhores resultados. Para maior eficácia, recomendamos fazer os exercícios pela manhã, logo ao acordar, ou à noite, antes de dormir..
Hérnia de disco?
Os dois exercícios de alongamento a seguir ajudarão você a criar uma distância segura entre os discos inflamados, para que você possa aliviar a pressão no nervo ciático.
1. Alongamento básico do torso
Comece deitando de bruços, com os antebraços apoiados na cama ou no chão e os cotovelos na largura dos ombros. Levante o peito e estique a coluna, do cóccix ao pescoço, arqueando ligeiramente as costas, como pode ser visto na imagem. Mantenha essa posição por 30 segundos enquanto respira longa e profundamente. Se sentir alívio da dor, faça 3 repetições e passe para o próximo exercício. Caso contrário, pule o próximo exercício e tente a rotina para deterioração óssea.
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2. Elevação com extensão
Fonte
Deite-se de bruços, com as palmas das mãos próximas aos ombros. Com as palmas das mãos apoiadas na cama para suportar seu peso, levante a parte superior do corpo sem levantar a pélvis e os quadris da cama. Estique a coluna do cóccix até o pescoço, permitindo que as costas formem uma espécie de curva. Mantenha essa postura por 30 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Realize 3 exercícios de 10 repetições cada.
Deterioração óssea?
Esses movimentos ajudarão você a criar espaço acima das vértebras para evitar pressionar o nervo ciático.
3. Joelhos no peito
Deite-se na cama, trazendo os joelhos ao peito para formar uma ligeira curva na coluna. Abrace os joelhos com as mãos e mantenha essa posição por 30 segundos. Se este alongamento lhe der alívio da dor nas pernas, faça 3 repetições e passe para o próximo exercício. Caso contrário, tente a rotina para a síndrome do músculo piriforme.
4. Inclinação da pélvis posterior
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os braços atrás da cabeça. Agora puxe seu abdômen para que você possa colocar suas costas em contato com a cama, como mostra a imagem. Mantenha essa postura por 30 segundos e depois retorne à posição inicial. Faça 10 repetições deste exercício.
Síndrome do músculo piriforme?
Esses exercícios destinam-se a aliviar a tensão nos músculos do quadril que podem estar pressionando o nervo ciático..
5. Do joelho ao ombro oposto
Deite-se com as costas retas na cama e as pernas estendidas. Levante a perna direita, apoiando o joelho com as mãos. Cuidadosamente, traga o joelho direito em direção ao ombro esquerdo, estendendo-o diagonalmente pelo tronco, como visto na imagem. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois relaxe as pernas. Faça 3 repetições com cada perna.
6. Alongamento em forma de 4
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama. Cruze a perna direita, apoiando o tornozelo no joelho esquerdo. Levante a perna esquerda, trazendo-a em direção ao peito com a ajuda das mãos, enquanto exerce pressão para o lado oposto com o tornozelo. Mantenha essa posição por 30 segundos, depois faça 3 repetições em cada perna.
