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5 Exercícios de alongamento ativo para seus músculos

O Editor: Anna D.
 A importância do alongamento como parte de sua rotina de exercícios não deve ser subestimada - o alongamento mantém o músculo flexível e forte, permitindo uma ampla gama de movimentos nas articulações. Para conseguir isso, os indivíduos ativos contam com várias formas de alongamento. Este artigo se concentrará em um método chamado alongamento ativo, seus benefícios e alguns exemplos fáceis que qualquer pessoa pode experimentar. 

O que é alongamento ativo?

Para entender o que é o alongamento ativo e como ele difere do alongamento passivo, é importante diferenciar os músculos agonistas e antagonistas. Esses dois termos descrevem os músculos que fornecem força quando um movimento é realizado, seja simplesmente caminhar ou uma atividade física mais rigorosa como agachamento, por exemplo. O agonista é um músculo que se contrai para causar o movimento. O antagonista é um músculo oposto que relaxa em relação ao alongamento. Dependendo do movimento, alguns músculos vão desempenhar o papel de agonistas, enquanto outros funcionarão como antagonistas.

5 Exercícios de alongamento ativo para seus músculos

O alongamento ativo pode ser definido como o uso de músculos agonistas para relaxar e alongar os músculos opostos (músculos antagonistas) sem o uso de qualquer auxílio externo. A prática também é conhecida como alongamento ativo estático porque a posição final do alongamento é mantida por um determinado período de tempo. Em vez de usar um auxílio, como uma alça ou faixa, você está simplesmente segurando o alongamento usando outros músculos. Por exemplo, quando você deita de costas e levanta uma perna esticada ao teto até sentir o alongamento dos isquiotibiais é uma forma de alongamento ativo, pois a posição requer um trabalho ativo dos flexores do quadril e do centro para manter a perna no ar, enquanto seus isquiotibiais estão se alongando estaticamente.

Cada posição é geralmente mantida por 10-15 segundos. Mais do que isso tende a ser bastante difícil. A maioria das rotinas de ioga é preenchida com grandes alongamentos ativos ou, alternativamente, você pode realizá-los após o exercício, para promover a recuperação ou apenas por conta própria. Visto que não requerem nenhum equipamento especial, os alongamentos ativos podem ser feitos em praticamente qualquer lugar.

Aqui estão alguns exemplos para você começar:

1. Alongamento ativo do tendão5 Exercícios de alongamento ativo para seus músculos

Fonte da imagem: YouTube

- Deite-se de costas com as duas pernas retas no chão. Pode ser útil colocar um travesseiro sob a cabeça.

- Levante uma perna em direção ao teto, mantendo-a esticada, até sentir um alongamento no tendão da coxa. Mantenha a posição por 10-15 segundos.

- Você segura a parte de trás da coxa com as duas mãos para se apoiar e manter a perna apontando para cima

- Se notar que o cóccix começa a se dobrar, abaixe ligeiramente a perna levantada ou dobre a perna de baixo e coloque o pé no chão para se apoiar.

2. Alongamento ativo de tríceps5 Exercícios de alongamento ativo para seus músculos

- Fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Este alongamento também pode ser feito sentado, se você não estiver com os pés firmes.

- Estenda um braço reto até o teto e, em seguida, dobre o cotovelo, de modo que a mão desça por trás do pescoço, alcançando entre as omoplatas.

- Tenha como objetivo manter o cotovelo apontando para o teto e tente alcançar as costas com a mão, por 10-15 segundos, depois troque os cotovelos.

3. Alongamento ativo do tórax 5 Exercícios de alongamento ativo para seus músculos

Fonte da imagem: YouTube

- Fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Estenda ambos os braços para o lado a 90 graus, com os cotovelos retos.

- Se desejar aumentar o alongamento, vire as palmas das mãos para a frente ou em direção ao teto.

- Abra os braços o máximo possível, para que eles se estendam para trás do corpo. Pare quando sentir um alongamento no peito e na frente dos braços

- Segure por 10 a 15 segundos, com o objetivo de evitar que suas costelas se dilatem e suas costas se arquem.

4. Alongamento ativo dos quadrícep5 Exercícios de alongamento ativo para seus músculos

- Fique em pé, com os pés separados na distância do quadril e a pelve neutra. Você pode colocar uma das mãos na parede ou cadeira para se equilibrar.

- Flexione um joelho, levantando o pé atrás de você e puxe-o em direção às costas.

- Mantenha o joelho apontado para o chão e alinhado com o joelho de apoio. Se quiser diminuir o alongamento, leve o joelho para a frente.

- Segure por 10-15 segundos e troque as pernas.

5. Estocada baixa ativa5 Exercícios de alongamento ativo para seus músculos

Fonte da imagem: YouTube

-Comece ficando de pé.

- Dê um passo à frente com um pé até que sua perna alcance um ângulo de 90 graus.

- Avance com a perna até que a coxa oposta fique paralela ao chão e coloque as mãos no chão de cada lado do pé.

- Levante o braço esquerdo em direção ao teto enquanto gira o ombro para trás.

- Abaixe a mão para a posição inicial e troque de lado. Segure cada mão por 10-15 segundos.

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