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Exercícios de Panturrilha Fáceis e Caseiros

 A panturrilha é um músculo notoriamente difícil e doloroso de exercitar, e que é frequentemente negligenciado. Mas ela é incrivelmente importante de se manter, pois as panturrilhas participam de muitas das funções mais básicas da mobilidade humana, seja andando, pulando, correndo, ajoelhando e até se levantando. Exercícios de panturrilha também são a melhor maneira de fortalecer ou reabilitar o tendão de Aquiles. Aqui estão alguns exercícios básicos para panturrilha que você pode fazer em sua casa:
 
1. Levantamento de panturrilha sentado
panturrilhas saudáveis

Sente-se com os joelhos a 90 ° e segure um haltere em cima dos joelhos para mantê-los no lugar. Levante os tornozelos até sentir um alongamento. Repita.

Repetições: 20
Sessões: 3

2. Levantamento de panturrilha no corrimão
panturrilhas saudáveis

Fique em pé em uma escada com apenas os dedos dos pés repousando sobre a escada e os tornozelos no ar, coloque a mão no corrimão para se equilibrar. Levante os tornozelos até sentir um alongamento e repita. Para maior dificuldade, prenda um pé ao redor do outro e faça isso em uma única perna, alternando as pernas entre as repetições.

Repetições: 20
Sessões: 3

3. Ficar na ponta dos pés
panturrilhas saudáveis
Um exercício bastante rudimentar, mas muito fisicamente exercido. Ande pela casa nas pontas dos seus pés. Ande descalço para um exercício ainda mais extenuante. Caminhe cerca de 9 metros dessa maneira.
4. Extensão de panturrilha inclinada

Coloque a bola do seu pé em uma superfície elevada (como uma escada ou um bloco) ou os dedos dos pés contra a parede, e incline-se para frente em seu joelho até sentir um alongamento. Repita e troque as pernas.

Repetições: 20
Sessão: 3

 

5. Saltos curtos 
panturrilhas saudáveis

Levante-se com os dedos dos pés juntos e os braços ao lado do corpo. Ir para cima, abrindo os braços e as pernas na forma de uma estrela. Salte mais uma vez, batendo as mãos acima da cabeça e deixando-as cair de volta para os lados e juntando as pernas. Repita.

Repetições: 12
Sessões: 3

6. Ascensão das panturrilhas de cócoras
panturrilhas saudáveis

Para um exercício particularmente difícil, desça com cuidado para uma posição de cócoras com os braços esticados para a frente e mantenha essa posição. Levante-se até as pontas dos dedos dos pés, usando apenas as panturrilhas e repita.

Repetições: 12
Sessões: 3

7. Pulando corda
panturrilhas saudáveis

Segurando uma ponta da corda de pular em cada mão com os cotovelos quase tocando suas costelas e os braços voltados para fora, balance a corda para frente, pulando sobre ela e repita. Não pule no ar usando os joelhos. Mantenha os joelhos retos e juntos enquanto pula.

Repetições: 12
Sessões: 3

8. Alongamento das costas
panturrilhas saudáveis

Ajoelhe-se em um colchonete de yoga na posição de quatro - joelhos e palmas no colchonete, costas retas e braços estendidos sob os ombros. Dobre seus dedos, levante os joelhos do colchonete e levante lentamente os quadris até que as pernas fiquem retas e os pés descansem totalmente no colchonete. Evite bloquear os joelhos. Mantenha essa posição por cerca de um minuto.

9. Caminhada do agricultor na ponta dos dedos
panturrilhas saudáveis
Este é um exercício que exige mais da ponta dos pés. Com as mãos na lateral do corpo, segure os halteres com os ombros ligeiramente abaixados e com a ponta dos pés para frente. Tente manter as pernas retas e os pés alinhados, de modo que eles se toquem quando um estiver próximo do outro. Caminhe por cerca de nove metros.
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