1. Postura de Liberação do Vento
O nome desta postura na ioga é "Pavanamuktasana", e é projetada para aliviar a espinha dorsal, especialmente na parte inferior. Além disso, esta posição acelera o funcionamento do intestino, ajudando no funcionamento, por isso é ideal fazer pela manhã.
Como fazer:
• Deite de costas, relaxe os músculos e dobre os joelhos para cima.
• Respire fundo e abrace os joelhos com os dois braços.
• Solte a respiração e continue a abraçar os joelhos, mantendo-os perto do peito.
• Repita o exercício várias vezes: em cada inspiração, mova as pernas para longe do peito, e cada vez que expirar, traga-as de volta. Certifique-se de fazer respirações longas.
• Faça cerca de 8 a 10 repetições – cerca de 1 minuto de exercício.
2. Pernas na parede
A próxima postura ajuda a aliviar a tensão das costas e das pernas, relaxa o peito e faz com que os pulmões se encham de ar e oxigênio antes de ir para a cama.
Como fazer:
• Coloque um travesseiro dobrado perto da parede ou na borda da cama.
• Deite de costas com as nádegas contra o travesseiro. Pressione as nádegas em direção à parede e depois estique as pernas, colocando-as contra a parede.
• Deixe os braços para ao e tente alargar o peito. Deixe o resto do corpo relaxado e respire com calma.
• Mantenha-se nesta posição por 1-2 minutos e, em seguida, abaixe as pernas, retirando-as da parede.
3. Posição da borboleta reclinada
A pose de borboleta reclinável tem um efeito positivo nas costas e permite o alívio de músculos, localizados abaixo das camadas superiores da pele. Há duas etapas importantes a serem feitas nesta pose.
Como fazer:
Passo 1:
• Deite de costas com duas toalhas enroladas debaixo de você, uma sob a cintura e a outra sob o pescoço.
• Dobre suas pernas para cada lado (como as asas de uma borboleta batendo) e mantenha o corpo solto. Ao mesmo tempo, mova a cabeça de um lado para o outro, sem esticar o pescoço e as costas. O movimento da cabeça e das pernas pode ser feito no mesmo lado ou em lados opostos, o que for mais fácil para você.
• Tente relaxar o corpo o máximo que puder. Sinta o os movimentos chegarem na coluna vertebral. Execute este passo por um minuto.
Passo 2:
• Vire-se e deite de barriga para baixo com os braços abertos, os pés apoiados na cama ou no colchão, e um travesseiro ou uma toalha enrolada sob a testa.
• Mova as pernas de um lado para o outro e tente sentir as vibrações passarem por todo seu corpo relaxado. Continue mexendo e execute este passo por mais um minuto.
4. A Pose de Shavasana
A pose de Shavasana, cujo significado literal é "a pose do cadáver", é usada pelos iogues para relaxar o corpo após exercícios tensos. Fazer isso antes de dormir vai ajudar a relaxar e adormecer de forma rápida e fácil, além de aliviar a dor nas costas.
Como fazer:
• Deite de costas com os braços para os lados e as palmas das mãos voltadas para cima. Coloque uma toalha enrolada ou um travesseiro debaixo da cabeça e do pescoço.
• Comece lentamente a relaxar seu corpo de baixo para cima: comece com os dedos dos pés e vá seguindo pelas pernas, quadris, estômago, dedos, braços e assim por diante até chegar ao topo da sua cabeça. A cada parte que for relaxando, inspire e expire. Faça 20 ciclos.
• Após os 20 ciclos, pare de contar e respire livremente. Deixe seus pensamentos fluírem e evite se concentrar em um pensamento específico. Você vai relaxar lentamente, o que será ótimo para cair em um sono profundo e reconfortante.
