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6 Técnicas Saudáveis de Cozinhar!

Quando se trata de preparar alimentos, muito de nós estamos presos em uma só forma de cozinhar e geralmente utilizamos muita manteiga e sal no preparo. Embora seja verdade que a manteiga tem as mesmas calorias e gorduras que o azeite, há uma diferença importante: a manteiga é repleta de gordura saturada, que entope as artérias, enquanto o azeite é rico em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. No entanto, o benefício principal do azeite está relacionado aos antioxidantes naturais que encontram-se nele. Enquanto isso, o sal sem dúvida pode realçar o sabor dos alimentos, mas claro que deve ser usado com muita cautela, senão as suas artérias podem pagar um preço bem alto, e você pode adquirir pressão alta e  sofrer com retenção de líquidos. Experimente as formas mais saudáveis de cozinhar, para você e sua família sentirem-se melhor.

 
1. Tostar
Aprenda as diferentes formas de cozinhar

Como funciona: Usando o calor seco do forno para cozinhar alimentos, tostar é semelhante a assar, mas geralmente é feito em temperaturas mais elevadas, o que resulta em um alimento ''bronzeado'', com sabores saudáveis​​. É um método relativamente de mãos livres, porque uma vez que a comida está no forno, você não precisa ficar mexendo e virando de lado toda hora, embora precise fazer isso de vez em quando. Também é preciso adicionar, às vezes, algum líquido para que que o alimento não fique seco.

Melhores alimentos para este método:  Grandes peças de carne macias e frangos inteiros são ideais. A maioria dos legumes também podem ser tostados e essa técnica funciona especialmente bem com vegetais densos como abóbora, batata, batata-doce, beterraba e nabo. Esse processo concentra os açúcares naturais do alimento e mantém os seus sabores.

Benefícios para a saúde: Pouca ou quase nenhuma gordura é adicionada. Quando o frango é tostado, a gordura de dentro sai durante o cozimento, o que o transforma em uma carne branca ainda mais magra. Esse processo também preserva os nutrientes solúveis em água nos alimentos. Mas lembre-se de remover a pele do frango antes de comer, porque ela é cheia de gordura saturada.

2. Assar

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Como funciona: Nesse processo, usa-se o calor seco do forno para cozinhar alimentos. Tostar e assar são frequentemente usados ​​alternadamente, mas tostar implica cozinhar a uma temperatura bem mais elevada do que assar.

Melhores alimentos para este método: O termo assar faz você pensar automaticamente em bolos, biscoitos e outras sobremesas. Cozer alimentos que contêm uma grande quantidade de água, como frutas, permite que a sua umidade natural evapore lentamente, enquanto o calor suave do forno ajuda a concentrar o sabor. Tomates, batatas-doces e cogumelos são outros alimentos ótimos para serem assados. Pedaços de tamanhos uniforme de frutos do mar, frango ou carnes magras podem ser assados em uma assadeira aberta, adicionando um pouco de azeite para evitar que sequem. Pratos gratinados também funcionam bem assados no forno, mas essas iguarias muitas vezes usam manteiga e queijo com muita gordura. Em vez disso, você pode usar alternativas mais saudáveis, como leite e queijos com baixo teor de gordura.

Benefícios para a saúde: Assar um alimento pode reduzir significativamente a quantidade de gordura usada em outras formas de cozinhar, bem como reduzir o total de calorias por porção.

3. Grelhar
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Como funciona: O alimento é cozido na grelha, em uma fonte de calor, como um fogo de carvão ou briquetes de cerâmica, aquecidos por uma chama a gás. Este método é rápido e produz sabores robustos.
Melhores alimentos para este método: Você pode grelhar de frutas e legumes a aves, peixes e  carnes.
Benefícios para a saúde: Por causa da pouca ou nenhuma gordura que é adicionada durante o cozimento, grelhar é considerada uma técnica de culinária saudável. Nos últimos anos, devido às preocupações com potenciais cancerígenos químicos chamados AQP (aminas heterocíclicas), que ocorrem quando carnes e aves são cozidas à altas temperaturas (como grelhar, por exemplo), recomenda-se que grelhados de carne e frango sejam comidos apenas ocasionalmente para limitar a sua exposição. Marinar a carne vermelha ou aves por pelo menos cinco minutos em uma mistura com óleo ou à base de vinagre pode reduzir significativamente a quantidade de AQP. Grelhar mariscos não parece produzir uma quantidade significativa de AQP e grelhar legumes ou frutas também não.
4. Cozinhar na água
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Como funciona: Esse procedimento consiste em cozinhar o alimento completamente submerso apenas em água, ou um líquido saboroso fervente, como algum tipo de caldo, vinho ou suco, até ficar macio. Embora geralmente seja feito no fogão em uma panela coberta, você também pode colocar o alimento submerso na água, enrolar em um papel alumínio e depois cozinhá-lo na grelha. 

Melhores alimentos para este método: É ideal para alimentos delicados, que são normalmente magros e de baixa caloria e precisam de tratamento cuidadoso para evitar que quebrem ou cozinhem demais, como: ovos, peixe, frango, aspargos e peras.

Benefícios para a saúde: Normalmente, os alimentos são mergulhados na água inteiros ou em pedaços grandes, o que ajuda a manter o alimento úmido e suculento sem a necessidade de manteiga, grandes quantidades de óleo ou molhos ricos em gordura.

5. Cozinhar a vapor
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Como funciona: Um dos métodos de cozimento mais suaves, cozinhar a vapor é uma técnica com calor úmido que realça o sabor de peixe, frango e legumes. O alimento é colocado em um recipiente cheio de furinhos, no topo de uma panela com um líquido em ebulição como: água, caldo de carne, suco, cerveja ou vinho. É preciso colocar uma tampa apertada para manter o vapor. Nesse processo, os alimentos cozinham em um ambiente quente e úmido. Uma vez que o alimento não é tocado pelo líquido, é menos provável que ele desmanche quando cozido ou que absorva muita água.
Melhores alimentos para este método: Esse método funciona melhor para os alimentos que necessitam de umidade e que devem ser suavemente cozidos, mas não crocantes, quando servidos. Quase todos os legumes podem ser cozidos a vapor, exceto aqueles de textura esponjosa como cogumelos e berinjela. As proteínas delicadas e leves como frango, peixes e mariscos funcionam bem quando cozidos dessa forma, enquanto carne bovina, suína e de cordeiro não funcionam.

Benefícios para a saúde: O vapor permite que os alimentos mantenham o seu sabor natural, sem adição de manteiga ou óleo.

6. Refogar

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Como funciona: Um método de cozimento no fogo alto, onde você tosta pedaços pequenos de alimentos com pouca quantidade de óleo e vira-os constantemente para não queimar.

Melhores alimentos para este método: A maioria dos legumes podem ser refogados e até mesmo verduras, como o espinafre, que cozinham em segundos. Pequenos pedaços de carnes, como peito de frango, camarão e moluscos, podem ser refogados também, bem como peixes que não são tão macios e desmancham. Leva apenas de dois a cinco minutos para cozinhar o alimento nessa técnica, e assim os vegetais ficam crocantes e com cores vivas, e as carnes douradas e suculentas.

Benefícios para a saúde: É necessária uma quantidade mínima de azeite para realçar os sabores frescos dos alimentos.

Fonte

Fonte: Maristela M.
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