Soluções:
• Fique menos tempo nessa posição - mesmo que não consiga parar esse hábito de imediato, limite-se a ficar nesta posição por não mais de 10 a 15 minutos. Certifique-se de levantar e caminhar por um minuto, ou pelo menos alguns segundos. Uma vez que ficar nessa posição por muito tempo também pode danificar o fluxo de sangue para as pernas, evite ficar por um longo período de tempo e certifique-se de caminhar ou mexer as pernas enquanto está de pé.
• Ajuste a cadeira - tente obter uma cadeira que lhe dê suporte adequado para as costas. A nossa vontade de se sentar de pernas cruzadas surge inconscientemente da nossa tentativa de aliviar o desconforto ou a dor que sentimos na parte inferior das costas.
• Evite roupas apertadas - roupas apertadas podem afetar o fluxo sanguíneo em certas áreas e entre as pernas e a pressão extra aplicada às pernas enquanto está sentado nesta posição pode aumentar a aparência das varizes nas pernas.
2. Sentado com as costas encurvadas com os joelhos e nádegas na mesma altura
Muitos de nós sabemos que precisamos ficar com as costas retas quando os joelhos estão posicionados a noventa graus do chão. Na verdade, uma posição sentada que fornece um bom suporte para a coluna é aquela em que os joelhos e as nádegas estão na mesma altura. No entanto, tente encontrar o problema na imagem abaixo:
Embora o homem fotografado seja cuidadoso em relação ao ângulo de suas pernas, ele esquece que, para obter o benefício dessa posição, precisa tomar cuidado com as costas. Muitos que sofrem de dores nas costas, ou cujos músculos das costas são fracos e incapazes de dar um suporte adequado, alcançam uma posição em que a parte inferior das costas falha em seus esforços para manter as costas retas e então encurva para a frente em vez de ficar em linha reta.
Como resultado, os ombros também se curvam para a frente, assim como o pescoço e a cabeça. Muito tempo nessa posição pode causar dores nas costas e no pescoço, rigidez na área dos ombros e até mesmo dores de cabeça.
Soluções:
• Se você não consegue manter as costas retas por um longo período de tempo, esteja ciente do momento em que começa a curvar as costas e evite colocar as pernas e joelhos a 90 graus do chão. Em vez disso, mova os pés para trás para alcançar a posição onde os joelhos estarão em um ângulo de 45 graus para o chão e não paralelos a ele. É exatamente como está na imagem a seguir:
• Como resultado, a cintura ficará mais alta do que os joelhos, o que permitirá que a parte inferior das costas volte a uma postura vertical mais facilmente. Reduza a tensão e a pressão sobre ela e levante os ombros e evite a dor.
• Ao mesmo tempo, também é importante fortalecer os músculos das costas para que consiga eventualmente se sentar na melhor posição.
3. Inclinando para a frente enquanto está sentado na frente de um computador
Muitos de nós passamos um bom tempo sentados em frente a um computador, seja no trabalho ou em casa, o que nos leva a nos inclinarmos para se aproximar, ou até mesmo para relaxar um pouco no meio de tanto trabalho. No fim do dia, podemos terminar com uma variedade de problemas, incluindo dor no ombro, dor no pescoço, na cabeça, dor no joelho e, claro, dor nas costas.
Soluções:
• Lembre-se das regras corretas de se sentar - embora todos nós saibamos que é importante sentar com as costas retas, isso envolve outros fatores, como a altura da tela, o teclado do computador, a mesa, a cadeira e assim por diante. Aqui, você aprenderá a corrigir os erros mais comuns que prejudicam nossa saúde.
• Faça exercícios de fortalecimento muscular - o fortalecimento dos músculos responsáveis pela estabilização do corpo é algo que deve ser feito sempre para evitar posições nada saudáveis.
• Evite se inclinar para a frente enquanto faz outras ações ao longo do dia – esse é um hábito automático, mesmo quando não estamos sentados. Atente-se à sua postura
Certifique-se de evitar dobrar o corpo para a frente ao levantar objetos do chão, por exemplo. Em vez de dobrar, abra as pernas ligeiramente e dobre seus joelhos, ao invés de suas costas.
4. Postura "quase deitada"
Esse é o equivalente a se inclinar para a frente. A maioria de nós se senta assim no sofá em frente à televisão, mas às vezes fazemos isso no trabalho ou quando estamos no computador, principalmente quem usa laptop. Quando sentimos dor na parte de trás, especialmente na parte inferior das costas, nossa tendência é mudar para uma posição que vai forçar menos os músculos.
No entanto, ficar nessa posição vai colocar uma grande carga muscular sobre os ossos, tendões e até mesmo nos nervos. Essas partes não devem suportar o peso que colocamos sobre elas quando estamos sentados, pois podemos sofrer danos prolongados e até mesmo imediatos.
Soluções:
• Fortaleça seus músculos - Embora se inclinar para trás possa ser conveniente, útil e até mesmo agradável, isso é muito prejudicial. A solução aqui também é treinar os músculos fracos das costas, que, quando fortalecidos, poderão carregar o peso de nossos corpos sem problema enquanto estamos sentados.
• Ajuste o assento - se a cadeira tem um encosto muito macio ou um que permita uma inclinação para trás, tente escolher uma cadeira que não permita que você fique desse jeito. Se ainda houver espaço entre a parte inferior das costas e o assento, preencha-o com uma pequena almofada ou toalha enrolada que apoiará sua coluna ao longo do dia.
• Faça alongamento - Junto com exercícios regulares, certifique-se de manter uma rotina de flexibilidade e alongamento. Uma boa alternativa é praticar ioga, que alivia dores nas costas, fortalece os músculos e melhora a postura.
5. Posições prolongadas de agachamento
Os joelhos são uma área vulnerável e sensível, e as posições que aplicam pressão prolongada neles, como se inclinar ou agachar, são responsáveis por algumas das lesões e dores que muitos sofrem. A lesão mais comum causada por essa posição está associada a uma infecção na pústula (bursite infrapatelar), localizada na frente do joelho.
Hoje, muitos se queixam de dor nessa área após fazerem tarefas mais 'pesadas', mas também devido a atividades físicas durante o trabalho. Como a articulação é responsável por uma variedade de atividades, sua lesão pode ocasionar dor ao subir e descer escadas, correr, levantar e até mesmo mudar de posição no meio da noite deitado na cama.
Soluções:
• A coisa mais importante que você tem que fazer é evitar ficar nessa posição o máximo possível. Se você limpa ou trabalha em superfícies baixas, use um banquinho para que não precise se ajoelhar. Se isso não for possível, assegure-se de levantar a cada 10 minutos e estique as pernas, mesmo que seja por alguns segundos.
• Se você achar difícil dormir à noite por causa da dor, significa que provavelmente está sofrendo de bursite intrapatelar. Durma com um travesseiro entre as pernas para reduzir o contato entre o joelho e superfícies duras, como o colchão ou a perna oposta, reduzindo assim a chance de acordar.
• Certifique-se de realizar exercícios e alongamentos que manterão os joelhos flexíveis, e assim minimiza o risco de lesões recorrentes ou a piora das condições existentes.
6. Posição de lótus
Muitos adoram se sentar no estilo indiano, e também é a posição inicial em aulas de ioga, e não por acidente. Esta posição está atribuída à calma, equilíbrio e paz. Alguns estudantes de ioga escolhem a posição de lótus, que é uma posição oriental onde os pés ficam no topo das coxas, e não debaixo deles.
No entanto, para obter os benefícios desta posição, é necessário ter flexibilidade nas articulações do quadril e força muscular nas costas, caso contrário pode ocasionar dor nas costas, inflamação nos tornozelos e na parte interna dos joelhos. Além disso, esta posição também inclui desvantagens devido à sua posição assimétrica, porque uma das pernas é colocada uma sobre a outra, o que afeta a pelve e pode causar mudanças em toda a postura.
Soluções:
• Para evitar a pressão em apenas um lado do corpo, certifique-se de mudar a posição das pernas de vez em quando, de modo que ambos os pés estejam para cima e para baixo uniformemente.
• Se você teve dor no joelho no passado, tente não permanecer nesta posição por um longo período de tempo e evite deixar os joelhos flexionados por muito tempo. Se sentir pressão ou dor enquanto estiver em lótus, mude imediatamente a sua postura, mexa as pernas e tente sentar-se em uma posição diferente.
• Para evitar desconforto ou dor na parte inferior das costas, mantenha seus joelhos baixos ou alinhados com os quadris. Você pode fazer isso sentado em uma toalha enrolada ou em qualquer outra superfície elevada. Além disso, mantenha seus pés o mais longe da pelve possível.
• Tente se sentar perto de uma parede que permita que você mantenha as costas retas.
Imagens: Alex, Kevin Teague, Artur Adrzej, Jemasty, YouTube
