Ter que lidar com ondas de calor pode ser estressante. Na verdade, evidências mostram que o estresse é um gatilho desse sintoma desconfortável e comum da menopausa. Com esta nova descoberta, os hábitos de redução do estresse e de aumento de serotonina (incluindo exercícios de respiração estimulados) podem proporcionar alívio, de acordo com Michael Goodman, médico responsável por pesquisas de praticantes de menopausa certificada.
Exercícios de respiração produzem uma resposta de relaxamento que leva a uma redução correspondente dos neuroquímicos produzidos pelo estresse. Os neuroquímicos não só aumentam a temperatura do núcleo, mas eles também reduzem a "zona neutra de temperatura" no cérebro - o alcance em que você não treme ou transpira. Isso faz com que as ondas de calor sejam mais comuns. Aqui estão três exercícios de respiração ótimos para esse caso:
1. Estável e lento
Esta técnica de respiração simples e eficaz mantém a mente livre de pensamentos.Veja como:
1. Coloque a língua no céu da boca, tocando a área entre os dentes e o palato.
2. Respire pelo nariz. Deixe os lábios franzidos e solte o ar por eles, enchendo e esvaziando seus pulmões com ar.
3. À medida que você inala, conte lentamente até 4, enchendo os seus pulmões de ar. Ao expirar, conte até 4 novamente.
4. Quando terminar a expiração, conte até 6 segurando a respiração e repita o processo por no mínimo 4 vezes e no máximo até 8, mantendo a língua na mesma posição.
2. Respiração 'Anapana'
Uma antiga meditação budista de respiração. O objetivo é manter sua atenção focada na pequena área entre suas narinas e lábio superior.
Veja como:
1. Comece a respirar normalmente pelo nariz. Preste muita atenção a todas as sensações nesta área.
2. Sinta a respiração à medida que passa dentro e fora do nariz. Sinta-o mexendo os pelos dentro das narinas; sinta o ar mais frio entrar, e aquecido ao sair.
3. Continue respirando dessa maneira e observe essas sensações passar tão rapidamente quanto vierem.
4. Se você sentir sua atenção vagar, deixe os pensamentos irem e volte sua atenção para a pequena área debaixo do nariz e acima de seus lábios.
5. Repita este exercício de respiração por um mínimo de 5 minutos, ou até chegar a uma sensação de relaxamento.
3. Respiração estimulada
Esta técnica de respiração pode ser usada como terapia de primeira linha para mulheres com ondas de calor na menopausa. É um exercício de respiração profunda lento e deliberado, sustentado por um período específico de tempo. Este exercício de respiração leva um total de 6 a 8 respirações por minuto. Ao longo do tempo, pode reduzir a frequência e a intensidade de ondas de calor.
Veja como:
1. Conte lentamente até cinco quando você inalar. Depois de inalar completamente, expire lentamente para a mesma contagem.
2. Para ajudar a manter a mente concentrada na respiração, em silêncio, diga 1.000 (mil) entre cada uma delas.
3. Faça esse exercício de respiração duas vezes por dia em um total de 15 minutos.
