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Guia: Como parar de se sentir inchado e desconfortável

O Editor: Anna D.
 Você conhece essa sensação quando a barriga está tão inchada que você sente que precisa desabotoar o jeans e nada parece confortável, exceto a calça de moletom? A resposta provavelmente é sim. Esse sentimento é inchaço e é muito comum. Geralmente é causado por excesso de gás abdominal. Embora possa parecer muito desconfortável, as causas do inchaço geralmente são relativamente inofensivas. Se você costuma se sentir inchado, pode ser necessária uma mudança em sua dieta ou estilo de vida e, para isso, é importante chegar à raiz do problema. Estas são cinco causas comuns de inchaço e como tratá-lo e preveni-lo.
 

1. Intolerância a lactose

Como evitar sentir-se inchado garrafas de leite 

Uma das causas mais comuns de inchaço é a intolerância a certos alimentos, e a culpada mais popular é provavelmente a lactose. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA, cerca de 65% das pessoas em todo o mundo não conseguem digerir totalmente a lactose, que é um tipo de açúcar encontrado principalmente no leite e produtos lácteos.

A lactose consiste em dois açúcares, compostos de uma molécula: glicose e galactose. As pessoas que sofrem de intolerância à lactose não possuem a enzima chamada lactase, que ajuda a quebrar e digerir a lactose. Sem lactase suficiente, a lactose se move pelo intestino sem ser digerida e causa vários sintomas, como cólicas abdominais, e você adivinhou, inchaço.

Como tratar

Se você não deseja se abster de laticínios, existem vários produtos vendidos sem receita que contêm a enzima necessária para quebrar a lactose. No entanto, essa não é uma solução infalível para todos que são intolerantes à lactose, de acordo com a Clínica Mayo.

Além disso, se você não é diagnosticado com intolerância à lactose e suspeita que o problema pode ser um tipo diferente de alimento, consulte seu médico sobre uma dieta de eliminação ou outra solução. Antes da sua consulta, mantenha um diário alimentar por pelo menos alguns dias e preste atenção aos alimentos que você vem consumindo e que podem estar desencadeando seus sintomas.

2. Comer muita fibra

Como evitar sentir-se inchado comidas ricas em fibras

Embora as fibras tragam muitos benefícios à saúde, como reduzir os níveis de colesterol e a pressão sanguínea, e tenham um efeito geralmente positivo no movimento do intestino, comer muitos alimentos com fibras pode causar inchaço. Isso é verdade especialmente se você adicionou ou aumentou recentemente sua ingestão de fibras. As fibras não são digeríveis pelo intestino humano; portanto, os alimentos ricos em fibras se movem lentamente pelo sistema digestivo, e qualquer parte não digerida é um banquete para as bactérias intestinais, que produzem gás como subproduto. E se houver excesso de fibra, pode haver excesso de gás. Os alimentos que são conhecidos por serem muito ricos em fibras incluem feijões, lentilhas, brócolis, maçãs e produtos de trigo integral.

Como tratar

Se você acredita que está tendo inchaço devido a fibras extras em sua dieta, pode ser necessário limitar a quantidade que está consumindo. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda as seguintes quantidades de ingestão diária de fibras alimentares:

  • 25g por dia para mulheres adultas.
  • 38g por dia para homens adultos.
  • Menos fibra após os 50 anos (21g para mulheres, 30g para homens).
  • Mais fibra durante a gravidez ou amamentação (pelo menos 28g por dia).

Se o seu médico recomendou adicionar mais fibras à sua dieta, comece devagar e aumente gradualmente a quantidade que consome. Isso ajudará seu estômago e flora intestinal a se acostumarem com a nova fibra e pode evitar inchaço.

3. Engolir ar

Como evitar sentir-se inchado bola de chiclete

Engolir o ar acontece naturalmente quando se come e bebe. Mas, em alguns casos, podemos engolir o excesso de ar, o que leva a gases e inchaço. O nome técnico para isso é aerofagia. Uma das causas da aerofagia é comer muito rapidamente. Pode levar 20 minutos para o cérebro receber a mensagem do seu estômago dizendo que você está cheio.

Nesse período, quem come rápido pode se sentir inchado e desconfortável comendo demais antes que o cérebro receba a mensagem. Outras causas da ingestão de ar extra incluem fumo, goma de mascar e hiperventilação, o que pode ocorrer durante um ataque de ansiedade ou pânico.

Como tratar

O primeiro passo é tentar identificar a fonte da sua aerofagia. Você pode tentar reduzir o fumo e a goma de mascar, se algum deles for um hábito. Comer mais devagar é a chave para engolir menos ar e também traz outros benefícios à saúde, portanto, tente fazer com que um hábito valha a pena. Pode demorar um pouco até chegar naturalmente; comer de maneira consciente pode ser uma ótima maneira de começar.

Se você suspeitar que a ansiedade possa ser o motivo da sua aerofagia, é melhor conversar sobre o problema com um médico. Respirações constantes, lentas e profundas pelo nariz e pela boca podem não apenas prevenir a aerofagia, mas também ajudar a resolver os ataques de pânico.

4. FODMAPs

Como evitar sentir-se inchado FODMAPs aspargos

FODMAPs são certos carboidratos encontrados em alimentos específicos. Esses carboidratos de cadeia curta são resistentes à digestão. Em vez de serem absorvidos pela corrente sanguínea, eles atingem o extremo do intestino, onde reside a maioria das bactérias intestinais. As bactérias se alimentam delas e, para algumas pessoas, isso pode causar acúmulo de líquidos, gases e inchaço.

Os FODMAPs podem ser encontrados em algumas frutas, legumes, grãos integrais e laticínios - aspargos, alho, peras, mangas, pêssegos, macarrão de trigo e pão de centeio são exemplos. Outro FODMAP comum e conhecido por causar inchaço são os adoçantes artificiais. Adoçantes populares como sucralose, aspartame e sacarina podem ser encontrados em produtos dietéticos, como refrigerantes diet ou chicletes.

Como tratar

Você pode tentar uma dieta baixa em FODMAP. Este tipo de dieta tem principalmente estudos sobre abelhas em pacientes que sofrem de síndrome do intestino irritável. Segundo os estudos, cerca de 75% das pessoas com SII experimentam grandes reduções nos sintomas e melhorias impressionantes na qualidade de vida graças a uma dieta baixa em FODMAP. Também nesse caso, seria uma boa idéia manter um diário alimentar para rastrear os alimentos que afetam você e perguntar a um nutricionista ou médico se os culpados são os FODMAPs. Quando se trata de refrigerantes dietéticos ou outros produtos dietéticos, verifique o rótulo. É provável que eles contenham algum tipo de adoçante artificial

5. Excesso de sal 

Como evitar sentir-se inchado - sal

O sódio, o sal mineral primário, é aquele que o corpo precisa para regular os fluidos sanguíneos e prevenir a pressão arterial baixa, entre outras funções de saúde. No entanto, a maioria de nós o consome demais. O excesso de sal faz com que o corpo retenha água, predominantemente ao redor do abdômen, o que causa uma sensação de inchaço intenso.

Como tratar

Não é apenas o saleiro que você deve evitar: a maior parte do sal que consomimos vem de alimentos pré-embalados e fast-food. Verifique os rótulos dos alimentos quanto aos níveis de sódio que eles contêm. Estima-se que seu corpo precise apenas de 186mg de sódio por dia para funcionar corretamente.

No entanto, seria quase impossível consumir uma quantidade tão pequena e ainda atender às suas necessidades de energia e obter a ingestão recomendada de outros nutrientes importantes. Portanto, o Instituto de Medicina (OIM) recomenda que adultos saudáveis consumam 1.500mg (1,5 gramas) de sódio por dia.

Se você já está se sentindo inchado como resultado de muito sal, uma solução fácil é beber água. Isso pode parecer contra-intuitivo, pois você já está se sentindo sobrecarregado com líquidos, mas a água o ajudará a liberar o sódio extra, que é a causa da retenção de água em primeiro lugar.

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