Dor lombar pode ser realmente debilitante, arruinando o seu dia e fazendo você se sentir completamente infeliz, especialmente quando ela começa de repente e você não está preparado para lidar com isso. Em muitos casos, a dor lombar ocorre porque você tem um espasmo em um dos músculos da parte inferior das costas, o que pode ser muito doloroso, mas também muito fácil de corrigir com exercício físico. Este artigo mostra 5 exercícios simples para você experimentar que todos podem fazer em casa para lidar com um espasmo na parte inferior das costas, que também funciona como exercícios preventivos que o ajudarão a evitar a dor lombar também.
O que você sente quando tem um espasmo na lombar?
Um espasmo na lombar acontece quando um músculo na parte inferior das costas se contrai e fica tenso, o que resulta em uma sensação dolorosa súbita que varia de levemente irritante a muito intensa. A dor é geralmente localizada em um músculo, mas às vezes, a área ao redor também pode ser afetada ou a dor pode irradiar para o quadril ou pernas.
Os espasmos da parte inferior das costas são causados por trauma agudo (quando você se vira repentinamente ou levanta algo pesado) ou podem se tornar crônicos, geralmente após uma lesão na coluna lombar. A condição frequentemente piora após atividades físicas, como caminhar, ficar em pé por longos períodos de tempo ou se exercitar.
Os sintomas dos espasmos lombares são os seguintes:
• Início súbito de dor forte
• Tensão
• Fraqueza
• Cólicas que vêm e vão
• Dor constante por um longo tempo
• Rigidez
• Problema em movimento depois de se abaixar
Os espasmos podem interferir em nossas vidas diárias e causar muita dor, então a melhor estratégia é aliviar a dor que acompanha a condição. Muitas pessoas usam analgésicos vendidos sem receita ou prescritos, massagens terapêuticas ou compressas frias e quentes para lidar com cãibras nas costas, mas exercícios e alongamentos também são eficazes para controlar a dor, aliviando a tensão nos músculos.
Aqui estão 5 exercícios que podem ajudar:
1. Torção supina
Essa postura pode ajudar a relaxar os músculos laterais da lombar e aumentar a mobilidade da coluna nessa área.
Etapa 1. Deite-se em uma esteira com um joelho flexionado (um tapete ou cobertor funcionará bem).
Etapa 2. Gire as pernas para a esquerda em direção ao chão até sentir um alongamento. Mantenha por 5-10 respirações, gradualmente aprofundando o alongamento.
Etapa 3. Volte para a posição inicial e repita no lado oposto.
2. Alongamento de gato-vaca
Esse alongamento pode ajudá-lo a recuperar a mobilidade da coluna e fortalecer os músculos das costas e dos músculos abdominais.
Etapa 1. Comece na posição de quatro apoios no chão. Se os seus joelhos são sensíveis, você pode colocá-los em uma toalha ou cobertor. Certifique-se de que os joelhos estejam diretamente sob os quadris e que os pulsos estejam alinhados com os ombros.
Etapa 2. Inspire profundamente e arqueie as costas da maneira mais lenta e consciente possível, levantando a cabeça bem no final.
Etapa 3. Ao expirar, arredonde as costas e abaixe a cabeça.
Repita 7-10 vezes.
3. Pose da criança (Balasana)
Este é um alongamento suave e relaxante que aumenta a mobilidade das costas e ajuda os músculos das costas a relaxar.
Etapa 1. Assim como no trecho anterior, comece com quatro apoios, mas aqui os quadris podem ser apoiados, então experimente o que parecer melhor para você.
Etapa 2. Sente-se nos pés, esticando os braços para frente e encostando o peito em suas coxas. Quando você se colocar nesta posição, relaxe os braços e descanse os cotovelos no chão.
Permaneça assim por pelo menos alguns minutos, respirando devagar e profundamente.
4. Elevando o quadril
Quando você tem um espasmo nas costas, pode ser porque seus quadris estão tensos e puxam os músculos das costas. Você tem que alongar os isquiotibiais e ativar os músculos do quadril para aliviar a dor lombar.
Etapa 1. Comece deitando de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Descanse suas mãos ao longo do corpo.
Etapa 2. Agora, tensione seus abdominais e glúteos para proteger a parte inferior das costas e levante os quadris levemente para fora do chão, segurando essa posição o máximo que puder.
Repita 7-10 vezes.
5. Postura do estiramento
Esse último alongamento parece mais complexo do que é, e é um ótimo exercício para liberar a tensão dos músculos do quadril, dos glúteos e da parte inferior das costas.
Etapa 1. Comece de quatro e cruze um joelho sobre o outro.
Etapa 2. Sente-se lentamente até que seus ossos de assento alcancem o chão e se sente ereto e alto, se puder.
Etapa 3. Coloque as mãos nos pés ou qualquer coisa que pareça confortável. Você deve sentir um alongamento em seus glúteos e parte inferior das costas. Incline para a frente e traga o tronco para as pernas até sentir um alongamento. Mantenha por pelo menos um ou dois minutos.
Etapa 4. Para sair dessa postura, simplesmente levante os ossos do assento e volte para a posição quatro apoios, troque as pernas e faça o mesmo do outro lado.
Você pode misturar e combinar esses exercícios como quiser. A recuperação será muito mais rápida, e você também pode repetir esses exercícios diariamente como uma grande medida preventiva.
