Você passa o dia sentado em frente ao computador no trabalho? Fica navegando em seu smartphone enquanto espera na fila ou em transporte público? Deita-se ao final de um longo dia para assistir seus shows favoritos?
Você pode não ter percebido isso, mas todas essas atividades rotineiras afetam a saúde do pescoço. De fato, cerca de 45% da população de trabalhadores no mundo se queixou em um ponto ou outro da vida sobre rigidez e dor no pescoço. Felizmente para todos nós, existem várias soluções para essas dores irritantes. Uma das melhores e mais saudáveis maneiras é fazer exercícios fáceis em casa, o que vai tomar apenas 5 minutos do seu tempo. Se você começar a fazer isso hoje, a maioria das chances é que você se salve de dores e tratamentos futuros.
Antes de iniciar os exercícios, algumas coisas devem ser observadas:
Faça todos as etapas aqui em ordem, uma após a outra, e certifique-se de fazer todos os exercícios devagar, com atenção e sem movimentos bruscos. O pescoço é um lugar muito delicado e você deve ter muito cuidado ao manuseá-lo. Se a dor piorar, pare e consulte um médico antes de continuar. Boa sorte!
Etapa 1: Liberando os músculos do pescoço
A. Sente-se confortavelmente em uma cadeira com as costas retas.
B. Coloque ambas as mãos na base do crânio.
C. Deixe o queixo cair em direção ao peito.
D. Pressione gentilmente a cabeça com as mãos, o que significa empurrá-la para frente e para baixo, até sentir um alongamento na parte de trás do pescoço. Fique nesta posição por cerca de 30 segundos.
Etapa 2: Melhorando o movimento de seus ombros
A. Sente-se confortavelmente em uma cadeira com as costas retas.
B. Levante o braço esquerdo em direção à orelha esquerda e dobre o cotovelo para que a palma da mão fique voltada para as costas.
C. Dobre o braço direito do cotovelo, de modo que as costas da mão direita estejam voltadas para a parte de trás do seu corpo.
D. Mantenha as costas retas, empurre o peito para a frente e pressione as palmas das mãos umas contra as outras atrás das costas.
E. Certifique-se de sentir pressão nos braços e no peito. Permaneça nessa posição por 30 segundos e depois troque de mãos e repita o exercício por mais 30 segundos.
Etapa 3: Aumentando o fluxo sanguíneo para o pescoço
A. Fique no chão com as costas retas, os braços nas laterais do corpo e as pernas abertas na largura dos ombros.
B. Mantenha os braços esticados e puxe suavemente os ombros em direção aos ouvidos. Segure seus ombros assim por vários segundos.
C. Retorne seus ombros ao seu estado normal e repita este exercício por mais 2 vezes por 30 segundos cada.
Etapa 4: Liberando os músculos do braço
A. Fique em pé com o lado esquerdo do corpo voltado para a parede e a perna esquerda à frente da perna direita.
B. Vire a cabeça suavemente em direção ao seu ombro esquerdo.
C. Lentamente, estique o braço esquerdo atrás do ombro, vire a parte superior do corpo e coloque a palma da mão esquerda contra a parede na altura do ombro.
D. Mantenha o braço esquerdo esticado. Suavemente vire a cabeça e olhe para frente.
E. Gentilmente, estique o peito até sentir uma pressão nos músculos do ombro direito e no peito. Após 30 segundos, retorne à posição inicial A e repita o exercício com os lados invertidos, novamente por 30 segundos.
Etapa 5: Melhorando a estabilidade da cabeça
A. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão, com as costas retas, os ombros um pouco para trás e a cabeça para a frente.
B. Tire 2 dedos da mão na lateral da dor no pescoço (se a dor no pescoço estiver no lado esquerdo, use a mão esquerda) - e coloque-os no queixo.
C. Puxe seus dedos o máximo que puder, pressionando o queixo.
D. Pressione suavemente o queixo com os dedos e leve-o o mais para trás, até que haja um "queixo duplo", como mostrado na imagem.
E. Fique assim por alguns segundos (5-10) e repita o exercício novamente por 30 segundos (você pode "descansar" por vários segundos quando sentir que precisa).
Etapa 6: Ficando livre das contrações musculares
A. Sente-se em uma posição confortável, com as costas retas.
B. Levante as mãos para cima, dobre os cotovelos e faça com que as palmas das mãos se toquem acima da cabeça.
C. Mantenha a mandíbula paralela ao chão e vire a cabeça para a esquerda.
D. Fique assim por alguns segundos, e depois vire a cabeça lentamente para a direita.
E. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois vire a cabeça para a esquerda.
F. Continue trocando de lado a cada 5-10 segundos por 30 segundos.
Etapa 7: Fortalecendo seus ombros
