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Como Inserir Frutas e Vegetais em Sua Alimentação

O Editor: Laura Dias

 É um fato bem conhecido que comer uma variedade de frutas e vegetais é essencial para a saúde e bem-estar de todos. Ainda assim, não está claro para muitas pessoas o que conta como um vegetal ou fruta saudável e quanto deles devemos comer todos os dias.

Além disso, adicionar frutas e legumes em sua dieta pode ser uma tarefa desafiadora. Sabemos que responder a todas essas perguntas por conta própria pode parecer uma tarefa desafiadora, por isso tentamos esclarecer a confusão e fornecer algumas recomendações para aumentar sua ingestão diária de frutas e legumes aqui e agora.

Quantas frutas e legumes devemos comer?

A Organização Mundial de Saúde, o Serviço Nacional de Saúde dos EUA (SNS), bem como outras organizações de saúde em todo o mundo recomendam a ingestão de 400 g de frutas e vegetais por dia, o que equivale a 5 porções.

As organizações de saúde asseguram que essa abordagem, chamada 5 por dia, à nutrição pode reduzir o risco de muitos problemas graves de saúde, como acidente vascular cerebral, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Mas isso é apenas metade da história, pois a diretriz foi questionada por pesquisadores do Colégio Imperial, em Londres, que determinaram que deveríamos realmente dobrar essa quantia e comer até 10 porções de frutas e vegetais por dia!

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Sua análise sugere que comer tantos alimentos à base de plantas reduziu os riscos para as seguintes doenças:

  • 24% de redução de risco de doença cardíaca
  • 33% de risco reduzido de acidente vascular cerebral
  • 28% da probabilidade de doença cardiovascular
  • 13% de redução do risco de câncer
  • 31% de redução de morte prematura.

E enquanto esses números parecem muito otimistas, atender a necessidade diária de 10 porções parece impossível. Felizmente, de acordo com a filosofia de 10 por dia, as frutas e vegetais não precisam ser consumidos crus e integrais, o que dá um pouco mais de flexibilidade para aqueles que querem aproveitar os benefícios da dieta sem que isso se torne uma tarefa cansativa. 

No final, queremos aproveitar nossa comida, não é? Então, aqui estão alguns alimentos deliciosos que podem fazer parte da sua dieta de 10 porções por dia (ou 5 por dia) e são realmente fáceis de aderir em suas refeições diárias.

1. Abacate

Os abacates estão cheios de tantos nutrientes essenciais, que é quase um pecado (aos olhos de um nutricionista, pelo menos) não comê-los. Eles não só contêm gorduras saudáveis, mas também podem protegê-lo de doenças cardiovasculares. Para ainda mais benefícios para a saúde, leia o artigo sobre os benefícios dos abacates à saúde.

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Para incorporar abacates em sua dieta, você pode preparar guacamole e usá-lo como um molho para acompanhar suas saladas, ou como uma pasta em sanduíches e tortillas.

Um abacate de pequeno a médio é igual a 1 porção da necessidade diária de frutas e verduras.

2. Lentilhas

Não se pode errar com lentilhas também. Existem vários tipos delas, mas todos são uma fonte incrível de proteína vegetal e têm muitos benefícios à saúde, desde propriedades anticancerígenas até perda de peso.

A melhor coisa é que apenas 3 colheres de sopa de lentilhas fazem uma porção inteira, então você pode facilmente colocá-las em uma salada, uma sopa ou simplesmente servir como acompanhamento.

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3. Grão-de-bico

Grão-de-bico e lentilhas são da mesma família de plantas, assim, como lentilhas, grão-de-bico são uma excelente fonte de proteína e fibra em sua dieta. Além disso, eles podem ser preparados de várias maneiras.

Assim como no caso das lentilhas, 3 colheres de sopa de grão de bico podem contar como uma porção que é indicada como ideal, mas você pode comer mais, sendo que precisa moderar por causa da sua alta quantidade de amidos.

Há uma grande variedade de alimentos que podem ser feitos com grão-de-bico: faça homus, falafel ou adicione o grão-de-bico a qualquer salada ou sopa de sua preferência.

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4. Azeitonas

Uma grande fonte de vitamina E, as azeitonas são essenciais em uma dieta saudável. Comer azeitonas também está associado a um coração e ossos saudáveis. Mais uma vez, temos um artigo muito útil explicando os benefícios para a saúde das azeitonas que podem ser acessadas aqui.

Infelizmente, você precisará de cerca de 30 azeitonas para contar como uma porção inteira de frutas e vegetais, mas mesmo metade desse valor permitirá que você aproveite os benefícios para a saúde das azeitonas, por isso é essencial incorporá-las em sua dieta.

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5. Purê de tomate

Os tomates são um excelente complemento para a sua dieta em qualquer tipo ou forma, mas se você está com pouca ingestão diária de legumes e frutas, apenas 1 colher de sopa de purê de tomate corresponde a porção diária, de forma rápida e fácil.

De fato, o purê de tomate contém todos os benefícios que o tomate tem: o ácido fólico, o ferro e o potássio. Para saber como comer mais tomates pode melhorar sua saúde, basta ler este artigo sobre 10 benefícios para a saúde de comer tomates.

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6. Batata-doce

Embora as batatas não contem como uma porção de vegetais, porque contém principalmente amidos, as batatas-doces são muito ricas em vitamina A. Além disso, a batata-doce pode ajudar na digestão e é conhecida por ter propriedades redutoras de estresse.

Discutimos ainda mais os benefícios da batata-doce neste artigo. Uma batata média, seja amassada, assada ou até mesmo frita, contará como 1 porção diária de vegetais, mais do que isso contará como outra porção, o mesmo que o grão-de-bico.

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7. Suco de limão

Uma das maneiras mais fáceis de adicionar uma porção de fruta a sua dieta diária é fazer suco. Esprema o limão em um copo ou dois copos de água, ou use em seu molho de salada, e eles certamente vão render até 4 colheres de sopa (¼ xícara ou 60 ml), igualando 1 porção diária de frutas. Veja aqui sobre os benefícios do suco de limão

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8. Picolés

Sabemos que pode parecer um pouco surpreendente, mas 1 picolé pode contar como 1 porção de fruta, se for feito de 100% de suco de fruta. O mesmo vale para o suco, a propósito: 1 xícara de suco conta como uma porção de fruta.

Ambos são tão fáceis de adicionar à sua dieta, apenas certifique-se de comprar os que são feitos de 100% de fruta. Picolés também são fáceis de fazer: basta congelar um pouco de suco em um recipiente especial, ou um copo normal de suco, colocar um palito de sorvete na xícara até a metade do processo e aproveitar.

Estas foram todas as dicas que tínhamos guardado para você hoje, portanto seja saudável e tente adicionar o máximo de frutas e legumes à sua dieta,. Esperamos que este artigo tenha sido informativo e útil para você.

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Fonte do conteúdo: youmagazine 
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