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10 Erros Que Prejudicam a Qualidade do Seu Sono

O Editor: Bruno Álvarez
 Embora não queiramos admitir, muitos dos problemas de sono que vivenciamos são causados por nossos próprios maus hábitos. Ficamos acordados até tarde, comemos alimentos que não ajudam nossos corpos e interferimos em nosso ciclo de sono de várias formas. Quando esses problemas se tornam rotineiros, nós simplesmente ensinamos nossos corpos a não dormirem adequadamente e, claro, há consequências negativas para isso. A boa notícia é que você pode evitar esses problemas de sono e corrigir esses hábitos, reconhecendo esses 10 erros prejudiciais que você está cometendo e que estão impedindo você de ter uma boa noite de sono e aprendendo como evitá-los!
 
qualidade do sono

1. Você não tem um horário regular de sono

Muitos pensam que podem compensar as horas perdidas de sono indo dormir mais cedo no dia seguinte, mas nosso relógio biológico não funciona assim, ele prefere regularidade. Outro problema é o desejo ou a necessidade de completar as horas de sono no fim de semana, e essas duas práticas juntas são o que mantém você acordado à noite. Algumas pessoas simplesmente decidem "desistir" e vão jogar no computador ou assistir TV em vez de ficar na cama porque "não conseguem dormir", e com isso se expõem a fontes de luz e irritação que só agravam o problema.

A solução - Crie uma rotina de sono

Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Esta é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para se certificar de que adormece à noite e acorda alerta. Um ciclo regular de sono permite que o cérebro libere hormônios apropriados para todas as ações em horários regulares e, mais importante, evite liberá-los quando não forem necessários.
 

2. Você compensa a perda de sono com sonecas longas

Cochilos longos, especialmente depois das 16h, danificam seu ciclo de sono e não permitem que você tenha uma boa noite de sono todas as noites.

A solução - Cochile por não mais de 30 minutos

Se você precisar descansar a cabeça e fechar os olhos por alguns minutos é importante fazê-lo apenas uma vez por dia, antes das 16h e não por mais que 30 minutos. Em geral, um cochilo curto não é prejudicial para dormir e, na verdade, um ligeiro descanso de meia hora após o almoço pode até melhorar o estado de alerta.

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3. Você não está se preparando para dormir corretamente

Não espere que seu corpo mude de alerta para sono profundo com facilidade e rapidez, sem estar preparado para isso. Seu corpo precisa de tempo para sinalizar ao cérebro que é hora de dormir, permitindo que ele comece a liberar os hormônios apropriados.

A solução - Tome seu tempo e, gradualmente, entre no clima do sono

Primeiro, pare de usar dispositivos eletrônicos, como um smartphone ou um computador, depois das 10 da noite, pois eles estimulam seu cérebro e fazem você ficar acordado por mais tempo. A segunda coisa a fazer é diminuir as luzes da casa cerca de uma hora antes de ir para a cama, e você também pode preparar um banho quente, ouvir música relaxante e fazer alguns exercícios de ioga e relaxamento.

4. Você não dorme na escuridão total

Nossos corpos dependem, entre outras coisas, de sinais de que é hora de dormir e acordar, sendo os dois mais significativos a luz e a escuridão. Hoje vivemos em um mundo cheio de iluminação artificial, que perturba nosso relógio biológico. No entanto, quando dormimos em total escuridão, nossos corpos produzem mais melatonina, que é um hormônio importante para o sono.

A solução - Escurecer o seu quarto o máximo possível à noite

Olhe ao redor do seu quarto: há um despertador que emite uma luz forte? O seu carregador de telefone ilumina o quarto? Existe um computador ou um relógio de TV? Mesmo a menor luz pode interferir na produção desse importante hormônio do sono, impedindo que você durma bem. Se você não tem como remover esses dispositivos do seu quarto ou desligá-los, compre uma máscara para os olhos. Se você acordar no meio da noite para ir ao banheiro, não acenda a luz nem use uma luz noturna no banheiro.

 

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5. Você está comendo lanches cheios de carboidratos e açúcares perto da hora de dormir

Carboidratos e açúcares aumentam o açúcar no sangue, fazendo com que os órgãos do corpo trabalhem vigorosamente e evitem a produção de hormônios do sono. Comer esses tipos de alimentos à noite antes de dormir pode afetar negativamente sua capacidade de adormecer e até mesmo fazer você acordar no meio da noite, pois há um desequilíbrio nos níveis de hormônio do sono em seu corpo durante o sono.

A solução - Se você precisa comer, escolha um lanche cheio de proteínas

É melhor não comer nada antes de dormir, mas se você estiver com fome, opte por um lanche protéico que não apenas evite um desequilíbrio nos hormônios do sono, mas também forneça os aminoácidos que os produzem.
 

6. Você bebe álcool para conseguir dormir

Como o álcool tem propriedades calmantes, muitas pessoas com insônia o usam para acelerar o processo de adormecer. Embora o álcool ajude a adormecer rapidamente, o sono, depois de iniciado, é interrompido durante a segunda metade da noite, levando a uma redução no tempo de sono.

A solução - Tome vitaminas, minerais e outros suplementos para ajudá-lo a dormir melhor

Não beba álcool para dormir e, em vez disso, tente consumir alimentos ricos em aminoácidos, bem como chá de camomila ou raiz de valeriana. Minerais como cálcio e magnésio também são importantes para ter um bom sono porque ajudam o corpo a produzir melatonina. A importância de consumir esses minerais aumentou ao longo dos anos porque o nosso corpo produz menos hormônios do sono em idade avançada.

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7. Você usa pílulas para controlar seu sono

Pílulas para dormir não resolvem problemas de sono, são apenas paliativos. Muitos estudos realizados sobre o uso de pílulas mostraram que elas fazem mais mal do que bem a longo prazo, e também podem ser viciantes e perigosas para o corpo. Pode ser necessário consumir comprimidos para dormir a curto prazo, o que pode ajudá-lo a reequilibrar seu relógio biológico, mas se você usá-los por muito tempo, eles só o prejudicarão. É preciso consultar seu médico para verificar qual medicação é certa para você.

A solução - Realize técnicas de relaxamento

Além dos problemas físicos que existem no corpo, o estresse é a causa número um dos distúrbios do sono. O estresse temporário pode levar lentamente à insônia crônica e afetar negativamente o nosso ciclo de sono, porque muitas pessoas não conseguem "desligar" seus cérebros quando vão dormir. Para evitar isso, faça exercícios de respiração, ioga ou meditação que ajudem a libertar sua mente dos pensamentos obsessivos.

8. Você fica acordado na cama e espera adormecer

Se você não conseguir dormir depois de 30 a 45 minutos na cama, é provável que você gaste mais uma hora tentando dormir. Em tal situação, você perdeu a janela de tempo. Estudos mostram que nosso cérebro passa por vários ciclos repetitivos de sono durante a noite. Estes ciclos ocorrem a cada hora e meia a duas horas, e no início de cada um, uma janela se abre onde o corpo está pronto para adormecer. Se você está deitado na cama e não está dormindo, provavelmente perdeu a janela.

A solução - Conheça os sinais para abrir a janela do sono

Se você não estiver dormindo dentro de 30 a 45 minutos, levante-se e leia um livro ou relaxe por uma hora. Se você ficar na cama, só ficará mais estressado, o que impedirá você de realmente adormecer.

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9. Você adormece em frente à TV

Como muitos dormem na sala em frente à TV, surgiu a brilhante ideia de colocar uma TV no quarto. Se você adotou esse mau hábito de adormecer assistindo à TV, provavelmente vai acordar no meio da noite. Isso ocorre porque você cria um condicionamento do sono que, na verdade, estimula o sono interrompido, e muitos pacientes que vão a especialistas do sono descobrem que desenvolveram insônia por causa desse hábito.

Solução - Tire a TV do quarto

Isso pode soar como uma solução radical para alguns, mas você tem que entender que o quarto deve ser um lugar para descanso, relaxamento e intimidade.

10. Você se preocupa em não dormir

Na maioria das vezes, pensar no sono impede que você adormeça. A maneira como as pessoas lidam com a insônia é um problema tão grande quanto a própria insônia, e muitas vezes é um ciclo vicioso de preocupações sobre não adormecer, o que significa que você nunca vai realmente dormir. Como em outras áreas da vida, aqui também é preciso aprender a liberar e seguir o fluxo. Sua necessidade de sono é tão natural quanto respirar e comer, e é automática, sem ter que pensar nisso.

Solução - Liberte seus pensamentos

Aumente sua consciência prestando atenção quando seu corpo estiver cansado e reaja de acordo. Se não estiver cansado, use seu tempo com eficiência, em vez de ficar chateado, isso vai ajudá-lo a ir para a cama com uma sensação boa e a acordar se sentindo ainda mais positivo.

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Para concluir

Naturalmente, também existem distúrbios físicos que nos impedem de dormir adequadamente, como a apneia do sono. Essa é uma condição que afeta muitas pessoas e algumas nem sabem que sofrem com isso. Geralmente são pessoas que roncam devido ao bloqueio de ar. Como resultado, o cérebro sente que não tem oxigênio e sinaliza ao corpo para acordar. Não só interfere com o sono, como também aumenta a pressão sanguínea e o risco de ataque cardíaco e derrame. Além disso, afeta negativamente a sensibilidade à insulina e aumenta o risco de diabetes, portanto, se você dorme mal, é altamente recomendável que você seja examinado por um médico para se certificar de que não sofre de apneia do sono.

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