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Caminhada como exercício para idosos: benefícios e dicas

O Editor: Anna D.
 Normalmente associamos exercícios a atividades extenuantes, como levantar pesos ou correr maratonas, mas os exercícios não precisam ser difíceis. Esses exercícios não são apenas fisicamente exigentes, mas também não são práticos para a maioria das pessoas. Caminhar pode ser simples, mas é surpreendentemente eficaz para manter um corpo forte e apto, não importa quantos anos você tenha nas costas. Para isso, basta um par de calçados apropriados e confortáveis e um lugar onde possa andar, e você pode trazer seu cachorro ou um amigo. Para os idosos, caminhar é um dos melhores exercícios. Saiba a seguir por que e como você pode começar a aproveitar os muitos benefícios de caminhar.

Os benefícios à saúde para idosos que praticam caminhadas

Rotina de caminhada para casais idosos caminhando na praia

Caminhar é uma forma de exercício surpreendentemente eficaz, mas muitas vezes esquecida. Pessoas de todas as idades podem se beneficiar da caminhada, pois treina o sistema cardiovascular, aumenta a resistência, ajuda a fortalecer os músculos, estabiliza as articulações e mantém os ossos fortes. O CDC sugere que apenas 25 minutos de caminhada por dia podem ajudá-lo a se manter saudável e prevenir doenças.

Também não devemos esquecer que caminhar é o tipo de exercício mais acessível porque não requer nenhum equipamento caro. Contanto que você consiga colocar um pé na frente do outro e tenha um par de sapatos confortáveis, você está pronto.

O que torna a caminhada um exercício perfeito para idosos? Em primeiro lugar, caminhar é um exercício de baixo impacto, o que basicamente significa que não desgastará as articulações. Mas também existem inúmeros outros benefícios de caminhar para os adultos mais velhos, a saber:

- Reduz o risco de doenças cardíacas - caminhadas diárias reduzem o risco de doenças cardíacas em 30-50%.
- Reduz o açúcar no sangue - uma curta caminhada após uma refeição melhora o controle do açúcar no sangue e reduz naturalmente os níveis de açúcar no sangue.
- Preserva a cognição e evita a perda de memória - após um ano de caminhada rápida 5 vezes por semana, idosos com comprometimento cognitivo leve apresentaram melhor fluxo sanguíneo cerebral, cognição e memória.
- Melhora o equilíbrio e a coordenação, o que é importante para prevenir quedas.

Rotina de caminhada para idosos casal sênior caminhando na vizinhança

Reduz a dor nas articulações - exercícios de baixo impacto ajudam a lubrificar as articulações e reduzir a dor causada pela artrite e outros problemas crônicos.
- Benefícios para a saúde mental - caminhar por apenas 12 minutos pode melhorar seu humor.
- Melhor saúde imunológica - pessoas que fazem caminhadas regulares não ficam doentes com tanta frequência quanto aquelas que ficam em casa.

Todos esses benefícios permitem que os idosos vivam mais e permaneçam independentes. Caminhar pode ajudar os idosos a se sentirem mais capazes, confiantes e seguros em suas vidas diárias. Portanto, adicionar mais alguns passos à sua vida é sempre uma ótima ideia.

Como se preparar para começar a andar

Qualquer nova rotina de exercícios desafiará seus limites físicos e mentais. Se você é um idoso que está prestes a iniciar um regime de caminhada e tem quaisquer problemas de saúde subjacentes, certifique-se de consultar seu médico. Qualquer rotina de condicionamento físico deve atender às suas necessidades específicas e aumentar o seu bem-estar, e mesmo um exercício de baixo impacto como caminhar não é adequado para todos.
Tênis de rotina de caminhada para idosos

Antes de começar a caminhar, leia estas dicas para aproveitar ao máximo a caminhada:

1. Use roupas respiráveis e sapatos confortáveis com suporte para arco e absorção de choque.

2. Não pule o aquecimento e o resfriamento. Comece sua caminhada lentamente nos primeiros 10 minutos e aumente a velocidade. Após a caminhada, faça alguns alongamentos simples ou relaxe e deixe sua frequência cardíaca voltar ao normal.

3. Se você usar uma bengala ou andador, traga-os para adicionar suporte extra para as articulações e melhorar o equilíbrio.

4. Caminhe com um amigo. É a chance perfeita de colocar o papo em dia e ter uma conversa agradável. E a interação social extra social também irá melhorar o seu bem-estar. A Harvard Health Publishing afirma que uma vida social ativa está associada a benefícios para a saúde, como um risco reduzido de depressão e uma vida mais longa. Além disso, também é mais seguro!

Rotina de caminhada para idosos, homem bebendo água do frasco
5. Tenha um telefone celular totalmente carregado em estado de espera. Não importa se você anda sozinho ou com alguém, é fundamental ter um telefone carregado com você para o caso de alguém precisar de ajuda.
6. Comece em uma estrada de terra. Um caminho de terra é o mais suave para as suas articulações, então se você puder, escolha um caminho que não seja no asfalto.
7. Não se esqueça de se hidratar. Se você fizer longas caminhadas, leve uma garrafa de água com você.

Um plano de caminhada de um mês para idosos

Se você não treina há algum tempo, comece devagar. Mesmo se você começar caminhando por 10-15 minutos, começará a notar os benefícios. O ritmo não precisa ser intenso. Um ritmo de intensidade moderada é recomendado para iniciantes, que é facilmente medido pela respiração. Um nível de intensidade moderada é aquele em que você ainda pode falar livremente, mas não cantar.
Com o tempo, você aumentará gradualmente o ritmo e a distância a pé. Aqui está um plano simples de exercícios de caminhada, recomendado pelo National Heart, Lung e Blood Institute e pela Mayo Clinic. Cada sessão é cronometrada e dividida em ritmos diferentes, portanto, recomendamos definir um cronômetro em seu telefone para controlar o tempo e o ritmo.
Rotina de caminhada para idosos, homem bebendo água do frasco

Semana 1 (3-4 caminhadas por semana no total) - 15 minutos:
5 minutos de aquecimento em ritmo lento
5 minutos em um ritmo mais rápido e de intensidade moderada
5 minutos de relaxamento em um ritmo lento.

Semana 2 (3-4 caminhadas por semana no total) - 17 minutos:
5 minutos de aquecimento em ritmo lento
7 minutos a um ritmo mais rápido e de intensidade moderada
5 minutos de relaxamento em um ritmo lento.

Semana 3 (3-4 caminhadas por semana no total) - 19 minutos:
5 minutos de aquecimento em ritmo lento
9 minutos em um ritmo mais rápido e de intensidade moderada
5 minutos de relaxamento em um ritmo lento.

Semana 4 (3-4 caminhadas por semana no total) - 21 minutos:
5 minutos de aquecimento em ritmo lento
11 minutos em um ritmo mais rápido e de intensidade moderada
5 minutos de relaxamento em um ritmo lento.

Como você pode ver, esta programação adiciona 2 minutos de caminhada rápida a cada semana. Se continuar neste ritmo, você alcançará os 30 minutos de caminhada recomendados em 2 meses. Depois de fazer isso, você pode começar a aumentar o número de sessões para 5-7 por semana, e isso deve ajudá-lo em termos de sua necessidade semanal de exercícios cardiovasculares.

Claro, você pode continuar fazendo suas caminhadas cada vez mais longas desta maneira. Quando você chegar a uma rotina de caminhada que seja do seu interesse e se adapte ao seu estilo de vida, estará tudo pronto. Se você quiser mudar as coisas, tente fazer o seu trajeto normal ao contrário ou experimente novos trajetos com diferentes tipos de terreno.

Cuidado com potenciais lesões 

Rotina de caminhada para idosos, homem com dor no pé

Você pode exagerar com qualquer atividade, até mesmo caminhar. Isso é especialmente verdadeiro se você não faz exercícios há algum tempo e leva uma vida sedentária. É possível desenvolver lesões como tendinite, dores nas canelas, fascite plantar e metatarsalgia como resultado de caminhada excessiva. Essas condições podem causar dor nos pés, formigamento nos dedos dos pés, dormência e diminuição da mobilidade.

Veja como você pode prevenir lesões durante a caminhada:

  • Sapatos de caminhada que se ajustam e têm suporte de arco adequado.
  • As meias que absorvem o suor mantêm os pés secos, reduzem a fricção e evitam bolhas e outros ferimentos.
  • Aplique gelo ou massageie os pés se sentirem um pouco doloridos após a caminhada. Isso reduzirá a dor e o risco de inflamação.

Se caminhar resultar em dor física ou se você estiver sentindo extrema falta de ar, tontura, dor no peito ou feridas persistentes na pele, procure ajuda médica. Alguma dor nos pés é esperada no início, mas qualquer dor aguda ou outros sintomas inesperados podem apontar para um problema subjacente.

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