O que acontece no corpo quando consumimos açúcar?
Quando falamos de açúcar, muitas vezes pensamos em sacarose, o tipo de açúcar que vem na forma de pó branco que acrescentamos ao chá ou café. A sacarose contém uma molécula de glicose e uma molécula de frutose e, quando consumimos esse ingrediente doce, essas moléculas quebram antes de serem totalmente absorvidas pelo sangue. Este processo aumenta o açúcar no sangue e, como resultado, o pâncreas começa a secretar insulina, o hormônio que permite que o açúcar seja usado pelas células. Enquanto pequenas quantidades de frutose fornecem energia, a maior parte deste composto se move para o fígado, onde se torna gordura.
Então, o consumo de açúcar aumenta o risco de diabetes?
Muitos estudos foram realizados sobre esta questão, incluindo um dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças em Zhejiang, na China, o qual descobriu que as pessoas cujo consumo é regular de bebidas doces têm um risco 25% maior de desenvolver diabetes tipo 2. Isso acontece direta e indiretamente. Quando o açúcar chega ao fígado e se transforma em gordura, pode causar esteatose hepática, aumentando o risco de diabetes. Ao mesmo tempo, o ganho de peso que o açúcar provoca também pode levar a um maior risco de desenvolver a doença. Portanto, os especialistas recomendam não consumir mais de 10% de suas calorias diárias na forma de açúcar. Apesar de tudo isso, o assunto ainda não acaba por aqui...
O açúcar natural tem um efeito diferente no corpo
O açúcar natural é encontrado em frutas e vegetais e é diferente do contido em refrigerantes. Porque este açúcar que vem junto com fibras, água e antioxidantes é digerido e absorvido no corpo mais lentamente e, portanto, não causa um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue. Além disso, a concentração de açúcar encontrada em frutas e vegetais é menor do que a encontrada em outros alimentos ou bebidas na mesma quantidade. Por exemplo, um pêssego tem 8% de açúcar, comparado a um lanche de chocolate, que contém nada menos que 50% de açúcar.
Existem vários estudos - como o publicado em 2015 - sugerindo que consumir uma porção diária de frutas reduz o risco de diabetes em 7 a 13%, em vez de passar um dia inteiro sem comer nenhuma fruta. E quanto aos sucos de frutas? Os pesquisadores ainda não chegaram a um acordo definitivo sobre a relação entre beber sucos de frutas naturais e o aumento do risco de desenvolver diabetes. Alguns estudos mostram que há, de fato, uma ligação entre os dois, provavelmente porque as bebidas contêm uma quantidade elevada de açúcar em relação à quantidade de fibra presentes nelas.
Adoçantes naturais, como açúcar ou xarope de agave são feitos de fontes vegetais, mas os mesmos produtos que compramos nas lojas geralmente contêm açúcar processado. Como o mel vendido no supermercado pode conter uma grande quantidade de sacarose e frutose, você deve consumi-lo com moderação, assim como faria com o açúcar comum.
Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?
Adoçantes artificiais não são usados pelo corpo para criar energia, como faz o açúcar, então eles não adicionam muitas calorias. Embora os adoçantes artificiais não aumentem os níveis de açúcar no sangue, eles ainda estão ligados ao desenvolvimento de resistência à insulina, o que pode aumentar o risco de diabetes. Um estudo publicado em 2009 concluiu que tomar bebidas diet todos os dias, por exemplo, aumentou o risco de diabetes em 25-67%, em comparação com aqueles que passaram um dia inteiro sem beber.
A razão exata para isso ainda não está clara para os pesquisadores, mas eles especulam que os adoçantes artificiais aumentam o desejo por alimentos ricos em açúcar e que o consumo de doces cresce, o que aumenta o risco de diabetes, fazendo a ligação entre adoçantes artificiais e a doença indiretamente. No entanto, um estudo realizado em Israel por pesquisadores do Weizmann Institute of Science, em colaboração com Hospital Ichilov, mostra que o consumo de adoçantes artificiais provoca alterações no número de bactérias no fígado e intestinos que ajudam nossos corpos a digerir glicose e, como resultado, estes adoçantes podem ter um efeito direto no aumento do risco de diabetes.
Outros fatores que aumentam o risco de diabetes
Embora o consumo de açúcar possa afetar seu risco de diabetes, você também deve conhecer os outros fatores que desempenham um papel no processo:
• Peso corporal: Um estudo publicado em 2013 descobriu que a obesidade é uma das principais causas de diabetes tipo 2. No entanto, perder de 5-10% do peso corporal reduz significativamente o risco.
• Falta de exercício: pessoas que não se exercitam são duas vezes mais propensas a ter diabetes. 150 minutos de condicionamento físico por semana podem reduzir esse risco.
• Fumar: Uma pessoa que fuma 20 ou mais cigarros por dia tem o dobro do risco de diabetes do que os não-fumantes. No entanto, quando você para de fumar, o risco diminui imediatamente.
• Apneia do sono: Se você sofre desse distúrbio do sono, seu risco de contrair diabetes é maior, portanto, você deve consultar o seu médico para descobrir como lidar com o problema.
• Genética: Se um dos seus pais tem diabetes, existe 40% de chance de você desenvolver a doença em algum momento ou outro, e se ambos tiverem, a chance de desenvolvê-la aumentará para 70%.
Regras de alimentação para a prevenção do diabetes
Além de reduzir a quantidade de açúcar que você consome, existem algumas outras mudanças em sua dieta que você pode fazer, se quiser reduzir suas chances de desenvolver diabetes:
• Coma de maneira saudável: Coma mais nozes, frutas, vegetais e grãos todos os dias;
• Beba café moderadamente: Um estudo realizado na Universidade de Sydney mostra que cada xícara de café (sem açúcar) que você bebe por dia reduz o risco de diabetes em 7%. No entanto, o consumo de mais de 5 xícaras de café por dia é perigoso para a saúde, portanto, evite exceder essa quantidade.
• Coma mais verduras de folhas verdes: Em um estudo publicado em 2010, a ingestão de vegetais de folhas verdes foi associada a uma redução de 14% no risco de diabetes.
• Beba álcool com moderação: Em um estudo publicado em 2005, beber até 4 xícaras de álcool por dia pode reduzir o risco de diabetes em 30%, se comparado a não beber ou beber demais. No entanto, para a saúde geral, recomenda-se não consumir mais de um copo de vinho por dia.
