Por que não damos a devida atenção a nossos tornozelos, se eles são responsáveis por sustentar nosso corpo? Tornozelos flexíveis e fortes te permitem correr, dançar e pular. Se eles estiverem fracos, até mesmo caminhar pode causar uma certa agonia. Dores nos tornozelos podem ocorrer por muitas razões. Os entorses (ou torções) no tornozelo chegam a representar 25% de todas as queixas ortopédicas, sendo uma lesão por dia para cada 10 mil pessoas, ou seja, 18 mil entorses por dia, ou 750 torções por hora em todo o Brasil.
Independentemente do que possa ter causado a lesão no tornozelo, se isso o impede de fazer o que você quer fazer, é importante que seja verificado com cuidado. Tendinite e artrite são duas fontes comuns de dor no tornozelo, que você pode gerenciar com alongamento e fortalecimento adequados. Então, para resolver essas preocupações e ajudar a evitar problemas no tornozelo, experimente estes 5 exercícios simples e efetivos.
1. Alongamento/Fortalecimento do Nervo Fibular
Os tendões fibulares correm ao longo da parte externa do tornozelo. Eles são cruciais para a força e o apoio. Atletas, especialmente corredores, dançarinos e aqueles que praticam esportes com bola, devem dedicar algum tempo a aquecer esses tendões.
Como fazer: Gire seus pés suavemente para ‘fora’ e caminhe por 60 segundos. Isso deve ajudar a criar força e flexibilidade. Também melhora a propriocepção - consciência de onde seu tornozelo está localizado e sua função - o que pode ajudar a evitar entorses no tornozelo.
2. Movimentos Circulares
Como fazer: Este exercício irá fortalecer os músculos dentro e ao redor do tornozelo e melhorar a estabilidade da articulação. Sente-se em uma cadeira, com a perna direita estendida e o joelho reto. Em seguida, mova o pé direito no sentido horário de 10 a 20 vezes, descansando a perna por 5 segundos e repita o movimento, movendo o pé no sentido anti-horário, com o mesmo número de repetições. Alterne as pernas, fazendo 3 a 4 séries de cada lado. Para adicionar alguma variedade, tente mover o pé para cima e para baixo, como se pressionasse um pedal, ou de um lado para o outro, semelhante aos limpadores de para-brisa. Faça de 10 a 20 repetições, e de 3 a 4 séries.
3. Dorsiflexão
A dorsiflexão simplesmente significa aproximar os dedos dos pés à sua canela. Isso ajudará a proteger os músculos e os tendões no seu tornozelo.
Como fazer: Sente-se no chão com a perna direita esticada e cruze a esquerda à sua frente. A sola do pé esquerdo deve encostar contra a parte interna da perna direita. Usando uma toalha ou um pano, envolva a sola do pé direito e aponte suavemente os dedos dos pés para você. Você deve sentir um leve estiramento em sua coxa, panturrilha e calcanhar. Segure por 15 segundos e repita o alongamento por 4 vezes, depois mude as pernas. Lembre-se que o alongamento deve ser leve e moderado, e você não deve sentir dor.
4. Exercício do alfabeto
Como fazer: Este exercício de força é desafiador para o seu tornozelo. Trace o alfabeto com o dedo polegar, enquanto permanece sentado em uma cadeira. Mantenha sua perna direita esticada e use o polegar como se fosse uma caneta, escrevendo as letras maiúsculas do alfabeto, para começar, repetindo o processo com letras minúsculas. Mude os pés e repita o processo.
5. Alongamento de Aquiles
Como fazer: Este exercício melhora a flexibilidade. Comece em uma posição de pé e dê um passo para trás com uma perna, mantendo a perna de trás esticada e com o calcanhar no chão. Em seguida, empurre os quadris para a frente enquanto dobra o joelho da perna da frente em cerca de um ângulo de 45 graus. Mantenha-se por 15 a 30 segundos, depois mude as pernas e repita de 2 a 4 séries em cada perna.
Imagens: Deposit Photos
3 Exercícios eficazes para acabar com dores no pescoço
Problemas como má postura e estresse podem levar a dores e desconforto no pescoço. Aprenda a eliminá-las com esses 3 práticos e efetivos exercícios!
7 Dos problemas mais comuns relacionados com a idade
Aqui estão sete dos problemas mais comuns relacionados com a idade que você deve estar ciente.
Acabe com as dores nos pés com esses 6 ótimos exercícios
Se você está sofrendo com dores frequentes nos pés, esses exercícios vão acabar com esse problema. Confira!
Aprenda esses alongamentos e melhore sua saúde
Esses alongamentos vão ajudar a melhorar suas dores nas costas. Assista e compartilhe.
Que tipo de caminhada você deveria estar fazendo?
Seja para relaxar, perder peso ou apenas manter-se saudável, o exercício físico é essencial. Mas você sabe que tipo de caminha deveria fazer?
Você passa o dia sentado? Então faça esses alongamentos
Sabemos que passar o dia todo sentado faz mal, mas não há como fugir. Por isso, faça esses alongamentos sentado na cadeira e isso vai fazer muito bem ao seu corpo!
É por isso que Michael Jackson ficou branco
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre vitiligo e exemplos de famosos que lidam com a doença.
Diminua o grau de seus óculos naturalmente!
Você tem observado que o grau de seus óculos sempre aumenta? Veja aqui o motivo e como parar esse processo.
Quais os doces liberados para quem faz dieta? Veja a lista!
Tentando perder peso? Você não precisa eliminar completamente o açúcar da sua dieta!
Vinagre de maçã: saiba por que ele é tão milagroso!
O vinagre de maçã é muito mais do que um tempero. Saiba dos incríveis benefícios que este ingrediente pode trazer à sua saúde.
A vitamina dos esquecido
Obter a quantidade adequada de vitaminas do complexo B é essencial para sua saúde em geral, e vitamina B12 é aquele que beneficia todo o seu corpo. Veja como!
Por que não é recomendável lavar o frango antes de cozinhar?
Você lava o frango antes de cozinhá-lo? Nesse caso, é recomendável que você pare imediatamente. Entenda o porquê.
A fruta no.1 para controlar a pressão arterial
A melancia não é apenas refrescante e deliciosa em um dia quente - também tem sido associada à redução dos níveis de pressão arterial.
12 Sinais de que você está comendo muito açúcar!
Todos já sabemos que ingerir muito açúcar causa problemas seríssimos de saúde. Veja agora 12 sinais que indicam que você precisa diminuir o açúcar da dieta!
Suas unhas podem dizer muito sobre sua saúde. Fique atento!
Preste atenção nas suas unhas, pois elas podem dizer muito sobre a sua saúde!
7 Surpreendentes benefícios de uma dose de tequila
Se você comprar uma garrafa de tequila feita 100% de agave – a planta original do México – a bebida pode realmente trazer grandes benefícios à sua saúde.
Benefícios do ciclismo depois dos 60
Andar de bicicleta tem muitos benefícios maravilhosos para a saúde dos adultos mais velhos, incluindo retardar o processo de envelhecimento. Vamos descobrir mais.
Proteja o seu fígado com tratamentos 100% naturais!
Siga estas dicas e sugestões e proteja-se contra doenças hepáticas!
Saúde do coração: desfazemos 11 mitos para você
Esses mitos podem estar colocando em risco a saúde do seu coração.
Conheça doenças de pele que sinalizam problemas maiores
Veja alguns problemas de pele comuns que pode ser um sinal de algo grave.
Mentiras sobre artrite e dores nas articulações
Infelizmente, há muita desinformação sobre dores nas articulações e artrite. Esses mitos são extremamente prejudiciais para quem sofre dessas doenças.
8 hábitos que podem aumentar sua ansiedade
Os especialistas acreditam que certas atitudes e hábitos amplificam os níveis de estresse.
E se você tomasse 5 xícaras de café ao mesmo tempo?
A maioria de nós ama uma xícara de café, mas o que aconteceria se você tomasse 5 xícaras de café ao mesmo tempo? Assista ao vídeo e descubra!
O que suas unhas dizem sobre sua saúde? Descubra!
Você sabia que as unhas são um sistema de alerta eficaz para a nossa saúde? Leia mais e previna-se!
A fraqueza muscular é um sintoma de algo mais sério?
Você está evitando a academia ou o seu corpo está tentando lhe dizer alguma coisa? Um artigo sobre 14 coisas que causam fraqueza muscular.
Saiba o que causa tensão ocular e como prevenir
Se os olhos olhos estão constantemente cansados e tensos, veja as causas e as melhores formas de prevenir. A saúde ocular é muito importante!
O corpo fala: 10 problemas de saúde mostrados pelos pés
Você sabia que nossos pés podem nos mostrar que há doenças e outros problemas de saúde em outras partes do nosso corpo? Informe-se e previna-se!
7 Artigos informativos sobre diabetes
Confira nossa coleção de artigos e conheça desde os sintomas da diabetes até alimentos que previnem e controlam a doença.
Esta técnica japonesa fortalece o cérebro e a memória
Conheça 9 exercícios que podem ajudar a fortalecer sua memória.
8 Sinais de que você está com o nível de estrogênio alto
Veja o que acontece com o corpo quando o nível de estrogênio está fora do normal...
Mantenha seu fígado, bexiga e rins saudáveis com essas dicas
Mantenha seu fígado, bexiga e rins saudáveis seguindo essas recomendações importantes.
Se você dorme usando meias, deve saber disso!
Você sempre dorme com meias nos pés, mesmo nos dias mais quentes? Pois saiba que, sem querer, está fazendo muito bem à saúde. Saiba mais aqui!
Comer Pepino Todo Dia Faz Diferença
Comer apenas um pepino por dia pode trazer melhoras à sua saúde e beleza.
Sintomas de Deficiência de Ferro no Organismo
Você sente cansaço, ansiedade e dificuldade para respirar? Cuidado! Isso pode ser falta de ferro no organismo! Confira os sintomas.
Se você é homem, deve fazer estes 8 exames
8 exames simples que todos os homens podem fazer de forma independente para prevenir o desenvolvimento de diversas doenças.
Lutando com emoções extremas? 5 sinais de desregulação
A desregulação emocional envolve não apenas emoções intensas, mas também responder a essas emoções de maneiras improdutivas e prejudiciais. Aprenda sobre o assunto a seguir.
10 Alimentos Que Seu Coração Prefere Evitar
Quer manter o seu coração sempre saudável e evitar doenças e pressão alta? Então fique longe desses 10 alimentos. Veja quais são.
Estas combinações de alimentos me fizeram perder peso!
Ter uma alimentação saudável vai muito além do frango grelhado com salada. É preciso saber o que combinar, e o que evitar!
6 Alimentos que você não deve comer muito
Estes alimentos podem parecer saudáveis, mas você vai se surpreender ao descobrir o quão perigoso eles podem ser se consumidos em grandes quantidades!
O olfato pode detectar o mal de Alzheimer precocemente?
Detectar a doença de Alzheimer antes que os problemas de memória apareçam pode ser tão simples quanto raspar e cheirar um cartão.
Reduza o estresse em segundos com estes 8 pontos de pressão
Você sabia que é possível eliminar o estresse do dia a dia tocando alguns pontos importantes do seu corpo? Saiba agora quais são.
Como a natureza alivia a dor- a ciència explica
Um novo estudo revelou que a natureza reduz a dor em um nível neural. Descubra mais.
Essas frutas devem ser consumidas moderadamente
Saiba aqui quais frutas contêm mais calorias para que você as consuma com moderação e não exceda suas necessidades calóricas diárias.
Vacina pediátrica COVID-19: tudo o que você precisa saber
A vacina pediátrica COVID recém-licenciada finalmente está disponível para crianças. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre ela.
Esta fruta pode fortalecer seu corpo de diversas maneiras!
Com sete benefícios tão maravilhosos para a saúde, não é de admirar que fruta do conde seja a favorita de muitos em todo o mundo...
Você pode comer esses lanches noturnos sem engordar
Muita gente acredita que tudo o que se come à noite vai direto para o quadril e para a cintura. Mas há alguns alimentos gostosos que você pode comer sem engordar. Veja!
Afinal, água com gás faz mal? Descubra agora!
Todos sabemos que a água é fundamental para a nossa saúde, mas será que podemos falar o mesmo da água com gás? Leia e descubra!
Fortaleça o Abdômen com 6 Movimentos Fáceis
Você sabia que um abdômen forte previne dores nas coluna e até problemas cardíacos? Faça esses exercícios simples e eficazes e perca peso e medidas!
Veja a posição sexual mais indicada para sua idade
Não é porque você chegou a certa idade ou sofre de alguma condição física que deve parar sua vida sexual. Conheça a melhor posição para você.
Você sabia que esses 7 hábitos melhoram a sua saúde?
Você está ciente destas 7 coisas incríveis que podemos fazer regularmente e têm benefícios médicos e mentais surpreendentes? Confira esse vídeo informativo!
Acredite: o vinho é melhor que a matemática para o cérebro!
Um estudo científico comprovou que degustar vinho aguça muito mais o seu raciocínio do que jogos e números. Não acredita? Veja neste artigo.
Receita Saudável: Abobrinha para quem não gosta de abobrinha
Essa caçarola fácil de abobrinha é tão gostosa que mesmo os mais chatos pra comer vão se deliciar!
Um Alívio Natural para Suas Vias Respiratórias
Você não tem que sofrer com o nariz entupido toda vez que tiver um resfriado. Elimine qualquer congestionamento nasal com esse simples remédio natural!
Ginástica Mental: Um Treino Que Faz Bemmo!
O cérebro também gosta de ginástica! Confira uma série de exercícios mentais para manter o cérebro saudável. É super interessante!
Azia e Refluxo? Você precisa saber disso!
Uma em cada cinco pessoas no mundo sofre de azia e refluxo. Confira nosso guia para saber as causas, sintomas e tratamentos para essa condição!
10 Alimentos Que Seu Coração Prefere Evitar
Quer manter o seu coração sempre saudável e evitar doenças e pressão alta? Então fique longe desses 10 alimentos. Veja quais são.
A cura para as dores de cabeça está nos seus pés!
Esqueça os comprimidos para dor de cabeça! Aplique essas massagens nos pés e faça com que a dor vá embora de forma natural. Conheça a técnica da reflexologia.
Conheça 7 maneiras deliciosas de usar abacates verdes!
Abacates verdes geralmente não são bons para comer, mas com essas dicas deliciosas você vai ter muita razões para consumi-los não tão maduros e de diversas formas. Uma delícia!
Você sabia que a goiaba pode prevenir 11 doenças?
A goiaba é uma fruta muito popular no Brasil, mas você sabia que ela pode curar muitas doenças e turbinar a sua saúde? Saiba mais agora!
Saiba mais sobre a febre amarela com Drauzio Varella
O aumento nos casos de febre amarela tem assustado a população brasileira. Veja informações importantes sobre a doença pelo médico Drauzio Varella.
Veja aqui os benefícios da semente do abacate
Você costuma descascar o abacate e jogar a semente fora? Depois de ler este artigo, você vai repensar seus hábitos!
Esses chás vão livrar você de ter gases
Você sofre de gases inconvenientes? Essas 6 dicas vão te ajudar a ter um alívio rápido e se livrar desse problema.
12 Ótimos remédios caseiros para azia
Chega de desconforto gastroesofágico! Listamos 12 remédios para aliviar azia e refluxo!
Sinais Discretos da Falta de Vitamina D
A deficiência de vitamina D está associada a doenças como diabetes, osteoporose, problemas cardíacos e até mesmo Alzheimer, entre outras. Fique atento aos sinais!
Os benefícios da beterraba são realmente fantásticos!
A beterraba vem sido usada como medicamento desde a Idade Média, principalmente para cuidar da saúde do coração. Confira!
Toque Que Acalma: Alívio Pelas Mãos
Aprenda como a posição dos seus dedos pode ajudar curar desde problemas digestivos até depressão!
7 Exercícios para entrar em forma rapidamente
Já ensinamos aqui diversas dietas para quem quer perder peso rápido e com saúde. Para complementar, faça esses exercícios e veja resultados rapidamente!
Basta 1 colher desses alimentos para turbinar a saúde!
Basta 1 colher de cada um desses alimentos para você melhorar a sua saúde e até perder peso! Veja quais são!
Faça um picolé caseiro de iogurte com frutas vermelhas!
Aprenda a fazer um picolé super saudável, rico em vitaminas e minerais, além de delicioso!
INCRÍVEL: O repolho tem benefícios além do que você imagina!
Eu aposto que você não conhecia todos os benefícios que esse vegetal traz à saúde! Veja todos eles e inclua na sua alimentação!
8 Razões para comer mais iogurte grego
Iogurte grego é o mais saudável dentre os iogurtes do mercado, e aqui estão 8 razões para consumi-lo mais.
8 Benefícios saudáveis das nozes que você precisa conhecer
Além de deliciosas, as nozes podem promover grandes melhorias à sua saúde que você nem imagina. Veja quais são!
Sinais de que a gordura faz falta no seu prato
Algumas gorduras são saudáveis e essenciais para o nosso corpo. Será que você não precisa ingerir mais gordura? Saiba assistindo ao vídeo.
Ervas comuns e fáceis de encontrar para combater a diabetes
A diabetes é perigosa, por isso é importante estar atento à nossa ingestão de alimentos e incluir essas 15 ervas em nossa dieta!
É isso que o seu cocô diz sobre sua saúde!
Você pode descobrir muitas informações sobre sua saúde simplesmente observando melhor suas fezes. Aprenda mais aqui!
Os 5 países mais saudáveis do mundo e suas informações
Conheça os segredos de países que têm as pessoas mais saudáveis do mundo e usufrua de informações importantes para envelhecer com saúde!
Alerta de saúde: 8 Sinais que indicam câncer de próstata
O câncer de próstata é o segundo câncer mais diagnosticado em homens no Brasil. Veja aqui 8 sinais da doença e fique atento.
Dor no joelho? Experimente estes tratamentos!
Quem sofre de dores nos joelhos, sabe o quanto é debilitante! Se esse é o seu caso, não deixe de ler este guia!
Comer Pepino Todo Dia Faz Diferença
Comer apenas um pepino por dia pode trazer melhoras à sua saúde e beleza.
Há 7 sinais do câncer de mama - Conheça todos!
Você já sabe que um caroço no seio pode ser um sinal de câncer mama, mas você conhece os outros 7 sintomas importantes?
Tireoide: 8 hábitos que vale abandonar
Esses 8 hábitos podem levar a um problema de tireoide. Veja quais são e cuide-se!