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Constipação intestinal-dicas de nutrição

O Editor: Anna D.

 Problemas digestivos são extremamente comuns, tanto que habitualmente os descartamos. Um dos problemas digestivos mais comuns é a constipação e os movimentos intestinais irregulares ou incompletos. Muitas vezes, essas condições ocorrem porque os alimentos se movem pelo sistema digestivo mais lentamente do que o normal. Isso pode acontecer por vários motivos, desde estresse, atividade física insuficiente, distúrbios neurológicos, medicamentos, dieta inadequada ou desidratação.

Se ir ao banheiro for doloroso e exigir esforço, você pode estar com prisão de ventre. Outros sintomas incluem evacuar menos de 3 vezes por semana, evacuações incompletas e fezes duras, secas ou grumosas. Embora todos nós tenhamos prisão de ventre de vez em quando, para muitas pessoas, é um problema crônico. Em ambos os cenários, beber mais água, ser o mais fisicamente ativo possível e ajustar sua dieta para que inclua alimentos que ajudem a aliviar a constipação é realmente eficaz. Listamos 7 desses alimentos e dicas e remédios naturais mais úteis abaixo.

1. Pipoca

Constipation Relief Popcorn
Você tem o hábito de comer batatas fritas ou salgadinhos quando está assistindo TV? Se você deseja melhorar sua digestão, substitua esses salgadinhos por pipoca. O petisco favorito do cinema é baixo em calorias e rico em fibras: 1 xícara de pipoca estourada contém apenas 31 calorias e 1,2 g de fibra. As fibras são freqüentemente aconselhadas para aliviar a constipação porque aumentam o volume das fezes, as tornam mais macias e também promovem a microflora intestinal saudável.
Tudo isso irá promover movimentos intestinais regulares. É melhor optar por pipoca sem queijo, toneladas de manteiga e outros aditivos porque muitas vezes estão carregados de sódio, gorduras saturadas e gorduras trans.

2. Coma mais frutas, legumes e verduras

Constipation Relief berries
A maneira mais fácil de consumir mais fibras é comer mais frutas, legumes e verduras. Alimentos vegetais como batata-doce, couve de Bruxelas, couve, espinafre, maçãs, peras, frutas vermelhas e abacates são todos ricos em fibras. Algumas frutas adicionaram benefícios que também aliviam a constipação:
  • Kiwi é rico em fibras e em uma enzima chamada actinidaína, que tem a hipótese de ter efeitos laxantes naturais. Estudos demonstraram que comer kiwis diariamente por 4 semanas reduziu a dependência dos pacientes do uso de laxantes industrializados.
  • Figos também contêm uma enzima chamada ficaína que foi sugerida para melhorar a função intestinal.
  • Frutas cítricas também foi demonstrado em estudos que melhoram a digestão, provavelmente devido ao antioxidante flavonol chamado naringenina.
Para experimentar os efeitos benéficos das frutas para a digestão, coma-as diariamente. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda comer cerca de 2 xícaras de frutas todos os dias. Quanto aos legumes e verduras, recomenda-se 2 ½ xícaras por dia.

3. Ameixas

Constipation Relief Prunes
Muitas pesquisas científicas que comprovam sua eficácia das ameixas secas na redução da constipação. Esta fruta seca tem a combinação perfeita de alto teor de fibra, laxantes naturais e ingredientes que promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.
Existem 2 gramas de fibra em apenas 3 ameixas (cerca de 28 g), o equivalente a 8% da ingestão diária de fibra recomendada. Além disso, as ameixas secas contêm um ingrediente chamado sorbitol, que tem efeito laxante. Por último, as ameixas têm compostos fenólicos que, acredita-se, nutrem bactérias intestinais benéficas.
Um estudo descobriu que comer 100 gramas de ameixas secas (cerca de 10-11 ameixas) por dia melhorou a frequência e a consistência dos movimentos intestinais melhor do que o psyllium, um suplemento de fibra alimentar.

4. Frutos do mar

Constipation Relief Seafood
Frutos do mar são benéficos para o nosso corpo por muitas razões. Não só são fontes saudáveis de proteína, mas também são cheios de vitaminas essenciais, minerais e outros nutrientes que fazem nosso cérebro funcionar melhor, nossos ossos mais fortes e nossa visão melhor. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020, os adultos devem comer pelo menos 225g de frutos do mar por semana.
Crucialmente para o assunto em questão, frutos do mar são ricos em magnésio, um mineral essencial que é conhecido por reduzir o risco de prisão de ventre.

5. Sementes de linhaça e chia

Constipation Relief  chia seeds
Tanto a linhaça quanto a chia são remédios conhecidos para a constipação, pois são cheias de fibras. Por exemplo, apenas 28g de sementes de chia têm 10,6 g de fibra, o que é cerca de 42% das necessidades diárias de uma pessoa. Além disso, essas sementes são supereficazes na absorção e retenção de água, o que amolece as fezes e aumenta seu volume. Adicionar essas sementes à dieta também é simples. Basta polvilhar um pouco em qualquer refeição, seja uma salada, sopa, refogado ou aveia, e pronto.

6. Legumes
Constipation Relief Legumes
Lentilhas, feijões e ervilhas também são uma ótima opção se você está sofrendo de prisão de ventre. Esses alimentos são muito ricos em proteínas e vitaminas e minerais benéficos; portanto, todos se beneficiarão ao comê-los com frequência. A característica que torna as leguminosas uma escolha atraente para o alívio da constipação é o alto teor de fibras - ½ xícara de leguminosas cozidas pode ter entre 7 a 9 gramas de fibra, o que é cerca de um terço de suas necessidades diárias.
Além disso, consumir legumes também tem benefícios antiinflamatórios, que podem ajudar a reduzir o inchaço e o desconforto associados à constipação. Finalmente, comer legumes promove a produção de ácido butírico, que é um laxante natural produzido pelo corpo humano.

7. Azeite de oliva

Constipation Relief Olive Oil
O último ingrediente alimentar da nossa lista é o azeite. A pesquisa sugere que consumir azeite pode aliviar a constipação. O óleo funciona como um laxante lubrificante, revestindo as paredes intestinais e facilitando a passagem dos alimentos. Também pode estimular o intestino delgado. Claro, você pode simplesmente colocar um pouco de azeite em suas saladas e usá-lo para preparar outros alimentos, mas você também pode tomar azeite separadamente.
Em um estudo, os pacientes tomaram 4 mililitros (um pouco menos que uma colher de chá) de azeite de oliva diariamente para aliviar a constipação e aumentaram a dose, se necessário. Se quiser experimentar este método, pode tomar uma colher de azeite sozinho ou misturá-lo com um pouco de líquido (como leite ou suco de fruta).

Dicas e informações úteis

Constipation Relief stomach pain
A constipação costuma ser um assunto desconfortável para discutir, por isso as pessoas costumam recorrer a laxantes de venda livre antes de consultar um profissional médico. Infelizmente, tomar laxantes sem supervisão pode fazer com que você dependa deles permanentemente, o que obviamente não é o ideal. Em vez disso, você deve primeiro se concentrar nas mudanças de estilo de vida que podem ajudar com seus sintomas.
Aqui estão algumas dicas:
  • Evite alimentos que causam constipação, como bananas verdes, macarrão e arroz branco. 
  • Beba bastante água - de 6 a 8 copos de água todos os dias - para prevenir a constipação causada pela desidratação.
  • Mova-se mais. A atividade física melhora sua motilidade intestinal. Você pode escolher qualquer tipo de atividade física que goste, seja correr, caminhar, fazer ioga, nadar ou ir à academia.
  • Envolva-se em atividades relaxantes. A constipação induzida por estresse é mais comum do que você pensa, então certifique-se de estar cuidando de seu estado mental também, da maneira que preferir. 
  • Comece a consumir alimentos que aliviem lentamente a constipação. Mudar drasticamente sua dieta pode perturbar seu estômago, então adicione os alimentos que mencionamos acima gradualmente.
Quando consultar um médico: Em alguns casos, a constipação pode ser um sinal de uma condição subjacente mais séria ou até mesmo uma emergência médica. Se você estiver sofrendo de prisão de ventre junto com forte dor abdominal, sangue nas fezes, perda de peso não intencional ou vômito, é importante consultar logo seu médico.
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