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"Massinhas" Saudáveis Para Comer Sem Culpa!

Massa é um dos pratos mais populares do mundo, e com razão - é fácil de fazer, delicioso, não é caro e as opções de molho são numerosas. Mas... cá entre nós, quem vai se contentar com a porção recomendada (1 xícara)?

Nós normalmente engolimos uma pequena montanha de massa e acabamos consumindo mais carboidratos do que deveríamos. Não há nenhuma necessidade de evitar massas inteiramente, especialmente se você usar massas de grãos integrais, mas você também pode substituí-las por soluções de baixo teor de carboidratos: vegetais! Alguns dos vegetais em sua despensa podem ser transformados em substitutos perfeito para as massas. Estas substituições são ótimas para a maioria das pessoas, especialmente para quem para quem tem sensibilidade ao glúten. Tudo que você precisa é de um descascador de legumes e uma boa receita molho de macarrão.

1. Espaguete assado de abóbora, com alho e manteiga

Espaguete de abóbora tem este nome devido à textura fibrosa de sua polpa depois de cozida, que se assemelha à massa chamada espaguete. Isto faz com que seja uma substituta ideal para a massa, e pode ser encontrada na maioria dos lugares hoje em dia. Ao adicionar a manteiga e alho para este já delicioso vegetal, você o transforma em uma festa de sabor.

Ingredientes:

1 abóbora

¼ xícara de queijo parmesão ralado

¼ xícara de manjericão picado / salsa /mix

2 dentes de alho

2 colheres de sopa de manteiga

Sal (a gosto)

Preparo:

Preaqueça o forno a 190°C.

Use uma faca para fazer alguns pequenos furos na abóbora.

Asse a abóbora por uma hora, ou até que você possa facilmente enfiar uma faca nela.

massas, saudáveis
  • Retire do forno e deixe esfriar por 10 minutos.
  • Divida a abóbora ao meio (na vertical) e retire as sementes.
  • Raspe a polpa com um garfo para formar "macarrão" (se for difícil, coloque a abóbora de volta no forno por mais 10 minutos).
massas, saudáveis
  • Em uma frigideira grande, derreta uma colher de sopa de manteiga e use-a para fritar o alho em fogo baixo.
massas, saudáveis
  • Quando o alho começar a dourar, adicione salsa, manjericão, sal, e os espaguetes de abóbora.
  • Mexa e adicione o restante da manteiga.
massas, saudáveis
  • Quando tudo estiver coberto com manteiga e alho e a textura estiver ao seu gosto, pode parar de cozinhar.
  • Coloque num um prato e polvilhe queijo parmesão por cima. Pronto!
massas, saudáveis
 

2. Espaguete de abobrinha, com tomate e alecrim

Outro substituto para massas é a abobrinha. Prefira as abobrinhas comuns, e não as descascadas.

Ingredientes:

3 abobrinhas

4-5 tomates, picados

½ cebola vermelha picada

6 dentes de alho picados

alecrim

3 colheres de sopa de azeite de oliva extra-virgem

Sal e pimenta (a gosto)

Preparo:

Preaqueça o forno a 150°C.

Em uma tigela grande, misture o tomate, cebola, alecrim e alho.

massas, saudáveis
  • Adicione o azeite de oliva, o sal e a pimenta e misture novamente.
  • Coloque a mistura em uma assadeira e leve ao forno por duas horas.
massas, saudáveis
  • Retire a mistura do forno e use um descascador para cortar tiras finas longas das abobrinhas.
massas, saudáveis
  • Adicione as tiras de abobrinha à mistura quente e mexa. O calor vai amolecer as tiras de abobrinha.
massas, saudáveis
  • Depois que as tiras estiverem mais macias, pode servir. Pronto!
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3. Massa de nabo com couve de Bruxelas e molho Alfredo vegano

Você pode preparar um molho Alfredo tradicional se quiser, mas aqui está uma opção vegana para aqueles que a preferem. Esta é uma grande utilização para o meio sem-graça nabo.

Ingredientes:

1 nabo grande, descascado

15-20 couves de Bruxelas

2 dentes de alho, picados

2 colheres de sopa de vinagre de malte

Molho Alfredo em versão vegana:

1/3 xícara de cajus picados
1 dente de alho picado
3 colheres de levedura nutricional
¾ xícara de leite de amêndoas
1 colher de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de manteiga vegana
2 colheres de chá de molho de soja
2 colheres de chá de mostarda dijon
1 colher de sopa de tahin (pasta de gergelim)
pitada de noz-moscada
pitada de sal
½ colher de chá de páprica
pimenta preta a gosto

massas, saudáveis
 

Preparo:

  • Preaqueça o forno a 200°C.
  • Use um descascador de legumes para cortar o nabo em longas tiras.
  • Cubra as tiras de nabo em azeite de oliva.
  • Coloque as tiras em uma assadeira e leve ao forno por 20 minutos.
  • Lave as couves de Bruxelas e corte-as em quartos.
  • Em uma frigideira, frite as couves cortadas em fogo baixo por 5 minutos.
  • Adicione o alho e o  vinagre e cozinhe por mais 5 minutos.
  • Adicione o molho Alfredo e cozinhe por mais 5-10 minutos.
  • Sirva a massa com uma porção generosa de molho. Pronto!
 
massas, saudáveis

 

4. Lasanha de beringela

Tão simples e tão deliciosa:  Berinjelas são populares como ingredientes em muitos pratos, e você pode substituir a massa de lasanha por grossas fatias de berinjela.

Ingredientes:

4 berinjelas grandes

1 cebola grande picada

400g de mozzarella em fatias

4-5 tomates, esmagados

3 dentes de alho, picados

1 xícara de farinha de rosca (ou substituto sem glúten)

1 punhado de manjericão

¼ xícara de azeite de oliva extra virgem

2 colheres de sopa de queijo parmesão, ralado

¼ colher de chá de páprica picante ou pimenta em pó

Sal e pimenta (a gosto)

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Preparo:

Molho:

  • Em uma panela funda, aqueça o azeite e frite o alho até dourar.
  • Adicione a cebola e o pimentão e refogue até que fique marrom.
  • Adicione o tomate esmagado com um pouco de sal e cozinhe por 30 minutos.
  • Desligue o fogo e adicione folhas de manjericão fresco ao molho.
massas, saudáveis

Lasanha:

  • Preaqueça o forno a 230°C.
  • Corte as berinjelas em fatias de cerca de ½ centímetro de espessura, e em seguida, polvilhe-as com sal e pimenta, colocando em uma assadeira untada.
  • Asse as fatias de berinjela por 10-15 minutos, até que as bordas fiquem marrons. Em seguida, retire do forno e deixe esfriar.
  • Diminua o calor do forno para 175 °C.
  • Despeje uma xícara de molho de tomate em uma assadeira retangular.
  • Coloque as fatias de berinjela na parte superior do molho até cobrir a assadeira.
  • Coloque as fatias de mozzarella sobre a berinjela, e em seguida, polvilhe com queijo parmesão e farinha de rosca (ou substituto).
  • Repita até que não haja mais berinjela (ou espaço na assadeira).
  • Asse descoberta por 45 minutos, até que a camada superior de queijo fique bonita e dourada.
  • Remova a lasanha do forno e deixe esfriar e solidificar durante cerca de 20 minutos. Sirva e pronto!

5. Fettuccini de cenouras com cogumelos e pimentão

As cenouras acrescentam um sabor delicioso a este prato, além de vitaminas e tornando-se um prazer sem culpa. O prato pede molho de tomate; você pode fazer uma por conta própria ou usar uma marca já pronta do seu agrado.

Ingredientes:

¾ xícara de molho de tomate para massa

½ xícara de tomates-cereja, cortados ao meio

½ xícara de abobrinha e cogumelos picados

3 cenouras grandes, descascadas

1 pimentão picado

1 dente de alho picado

2 colheres de sopa de azeite extra-virgem

2 colheres de sopa de manjericão fresco, picado

Sal e pimenta (a gosto)

massas, saudáveis

Preparo:

  • Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio.
  • Adicione o alho, os cogumelos, o pimentão e o manjericão picado. Mexa lentamente por 5 minutos.
  • Adicione os tomates-cereja e cozinhe por mais 8 minutos.
  • Enquanto o molho está sendo cozido, use um descascador de legumes para cortar as cenouras em tiras.
  • Adicione o molho de tomate e as tiras de cenoura à panela e cozinhe por mais 8 minutos.
  • Desligue o fogo e sirva. Pronto!
 
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6. Espaguete de cenoura e abobrinha com pesto de espinafre

Agora que você sabe como cenouras e abobrinhas podem substituir massas comuns, por que não misturá-las com um molho pesto especial? Este prato é tão simples... você não precisa nem usar o fogo.

Ingredientes:

2 cenouras grandes, descascadas

2 abobrinhas grandes, descascadas

3 xícaras de folhas de espinafre fresco

¼ xícara de sementes de abóbora natural, sem casca

2 dentes de alho

3 colheres de sopa de azeite extra-virgem

Sal (a gosto)

massas, saudáveis

Preparo:

  • Corte as cenouras e abobrinhas em tiras e misture-as em uma tigela.
  • Misture todos os outros ingredientes em um processador de alimentos até que a textura fique do seu agrado.
  • Despeje o molho sobre o macarrão e sirva. Pronto!
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7. Nhoques de batata doce

Nhoques são normalmente feitos a partir de batata, mas esta variação utiliza batata-doce, o que lhe dá cor e sabor fantásticos. As batatas doces têm baixo índice glicêmico quando comparadas às batatas comuns, o que significa que você vai se sentir saciado por mais tempo.

Ingredientes:

2 batatas-doces, descascadas

4 xícaras de fécula de batata

2 ovos

3 cebolinhas verdes ou 1 cebola picada

2 dentes de alho, picados

1 colher de sopa de gengibre em pó

1 colher de chá de sal

Azeite extra virgem

massas, saudáveis

Preparo:

  • Asse as batatas doces no forno (45 minutos a 180°C) e, em seguida, amasse-as.
  • Em uma tigela, misture as batatas amassadas, gengibre em pó, ovos e sal.
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  • Aos poucos, adicione o amido de batata e amasse até que se forme uma pasta.
  • Polvilhe fécula de batata sobre sua superfície de trabalho e transfira a massa para ela.
  • Corte a massa ao meio, formando duas bolas e polvilhe-as levemente com amido.
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  • Enrole cada bola em uma "tira" comprida de mais ou menos 2 centímetros de espessura.
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  • Use uma faca para cortar os nhoques em cada uma das tiras.
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  • Prepare água fervendo em uma panela média e despeje nelas os nhoques.
  • Prepare uma tigela grande com água gelada (mas não com cubos de gelo).
  • Depois que os nhoques vierem à tona, retire-os da panela e coloque-os na água fria por 2 minutos.
massas, saudáveis
  • Remova os nhoques da água fria e deixe-os secar um pouco.
  • Em uma panela, aqueça um pouco de azeite e frite a cebolas e o alho.
  • Quando a cebola começar a dourar, adicione os nhoques à panela e mexa delicadamente.
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Sirva com ou sem molho - e BOM PROVEITO!

Fonte: Daniella J.
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