Lanches pouco saudáveis são uma armadilha conhecida na nutrição. Mesmo que suas refeições principais sejam nutritivas e saudáveis, um pacote de batatas fritas ou biscoitos de chocolate pode arruinar todas as suas tentativas de uma dieta saudável. Então o que você pode fazer? Ouvir seu estômago roncar entre as refeições provavelmente não fará o truque. Nossa solução é fruta e, especificamente, aquela que mais satisfaz.
Aqui partilhamos as variedades de fruta mais abundantes e formas de as tornar ainda mais saciantes. A chave para tornar a fruta saciante é o equilíbrio de água e fibra, pois ajuda a encher o estômago e retarda a digestão, o que reduz o apetite. Também é uma ótima ideia combinar frutas com proteína e gordura para torná-las mais recheadas. Mas não se preocupe, vamos linkar várias receitas balanceadas com essas frutas como exemplo
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Vamos começar com um doce com muitos benefícios para a saúde. As tâmaras estão no lado superior em termos de calorias e açúcares naturais, mas também são repletas de fibras. Uma única tâmara contém 2 gramas de fibra e 0,5 g de proteína também, então comer 1 ou 2 tâmaras por dia é definitivamente uma opção saudável. Graças a todas as fibras e proteínas, a frutose presente nas tâmaras garante uma sensação de saciedade, evitando que o açúcar seja digerido muito rapidamente.
As tâmaras são um excelente substituto para o açúcar em smoothies e sobremesas. As tâmaras também são um ótimo lanche, especialmente quando combinadas com um punhado de nozes, manteiga de nozes ou até mesmo queijo.
A princípio, as laranjas podem não parecer uma fruta particularmente atraente. Mas contanto que você coma laranjas inteiras e não apenas suco de laranja, verá que elas são surpreendentemente nutritivas. As laranjas contêm polissacarídeos, como pectina, celulose, lignina e hemicelulose. Esses compostos formam uma substância semelhante a um gel chamada fibra viscosa. Este é um tipo de fibra solúvel que alimenta as bactérias intestinais, dá uma sensação de saciedade e ajuda o corpo a quebrar os alimentos de forma mais gradual, diminuindo o risco de pressão alta, colesterol alto e açúcar elevado no sangue.
Além de conter fibras, as laranjas são hidratantes, ajudando você a sentir-se "cheio" mais rapidamente. Então, saboreie uma laranja a qualquer hora do dia, não tem como errar.
A pêra é uma heroína desconhecida no mundo das frutas. Apenas uma pêra média contém mais de 4 gramas de fibra. Mais da metade dessa fibra é fibra viscosa. "O alto teor de água na fruta, juntamente com a fibra viscosa, permite que um maior volume de espaço seja ocupado no estômago, resultando em maior saciedade", explica Maya Feller, nutricionista da Eating Well.
Para um lanche ainda mais saudável, recomendamos combinar peras com nozes.
Há uma razão pela qual uma banana mergulhada em manteiga de amendoim parece ser o lanche pré-treino favorito de todos. Um estudo de 2012 descobriu que uma banana é tão eficaz para energizar atletas quanto uma bebida esportiva. Além disso, as bananas também vêm com benefícios nutricionais adicionais, pois o potássio presente nas bananas reduz a retenção de água e o inchaço, além de reduzir a dor muscular pós-treino.
Os nutricionistas recomendam optar por bananas pouco maduras. “Ricas em fibras, as bananas levemente verdes contêm uma fonte de amido resistente que é digerido mais lentamente, promovendo a saciedade”, disse Erin Palinski-Wade, nutricionista registrada e autora de The Healthy. Como o próprio nome sugere, o amido resistente não pode ser digerido, por isso enche o estômago sem lhe custar calorias. E as bananas contêm mais de 3 gramas de fibra por fruta.
Há alguma verdade no velho ditado de que as maçãs afastam o médico. As maçãs são um alimento básico por um bom motivo. São fáceis, acessíveis, abundantes e nutritivos. Uma maçã média contém cerca de 5 gramas de fibra, a maioria das quais é um tipo de fibra solúvel chamada pectina. Este nutriente é conhecido por satisfazer a fome, diminuir o colesterol e normalizar os níveis de glicose no sangue.
O melhor de tudo é que uma maçã é uma das frutas mais versáteis que existem. Sentindo preguiça? Coma uma maçã.
Essas frutas pequenas nunca farão você ganhar peso, mesmo se você comer uma tigela inteira delas tarde da noite. A maioria das bagas é baixa em calorias, mas “rica em fitoquímicos e antioxidantes, que previnem a inflamação no nível celular”, disse Lucy Lengfelder, nutricionista clínica, ao The Healthy. Muitas bagas contêm antioxidantes chamados polifenóis, bem como uma mistura de fibras solúveis e insolúveis.
1 xícara de frutas frescas misturadas contém:
- Framboesas - 8 gramas de fibra e 5g de açúcar
- Amoras - 8g de fibra e 6g de açúcar
- Morangos - 4g de fibra e 7g de açúcar
- Mirtilos - 4g de fibra e 15g de açúcar
Aprecie as frutas sozinhas, ou adicione-as ao iogurte grego simples ou à aveia cozida ou misture-as em um delicioso smoothie.
Você é fã de frutas tropicais? Então você certamente ficará feliz em saber que o abacaxi é uma variedade de frutas tropicais. A polpa do abacaxi é uma boa fonte de fibra - 2,4g por 100g de abacaxi - o que ajudará a saciar você. O abacaxi também possui uma enzima chamada bromelina, que possui poderosas propriedades anti-inflamatórias.
Surpreso ao ver melancia nesta lista? Nós não o culpamos, já que é principalmente água... mais de 94%, para ser preciso. E é exatamente todo esse líquido que promove a saciedade sem calorias adicionais.
Além disso, a melancia é uma ótima fonte de vitaminas, potássio e licopeno (um poderoso antioxidante). Juntos, esse coquetel de bondade natural promoverá uma digestão saudável e prevenirá a retenção de líquidos, doenças cardíacas e algumas formas de câncer. A melancia não tem muita fibra, mas você pode comer com segurança uma tonelada de melancia, provavelmente o suficiente para ficar satisfeito!
As cerejas são outro lanche pequeno com benefícios surpreendentes para a saúde. Apenas 12 cerejas fornecerão 2 gramas de fibra e apenas 87 calorias. Essas frutas doces e ácidas são um substituto fácil e nutritivo para lanches menos saudáveis, como batatas fritas ou pretzels.
As cerejas também são uma ótima fonte de potássio, pois apenas 1 xícara de cerejas tem a mesma quantidade de potássio que uma banana pequena.
Fonte: The Healthy, Eating Well, Eatthis.com
