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8 Alongamentos Para Fazer Antes de Dormir

 Existem algumas coisas que podem nos ajudar a dormir melhor à noite, como beber chá de camomila, por exemplo, mas muitas pessoas subestimam o poder do alongamento. Uma revisão de estudos realizados em 2016 descobriu que fazer movimentos de alongamento, como os do Tai Chi ou da Ioga, ajuda a melhorar a qualidade do sono, e há várias razões para isso. A primeira é que, ao alongar, nossa atenção é dirigida para nossa respiração e corpo, e não para os estresses da vida cotidiana, o que ajuda a relaxar o corpo. A segunda é a capacidade de aliviar os músculos tensos que causam desconforto durante o sono, como os músculos do pescoço, das costas ou dos ombros, ou mesmo os músculos das pernas, que muitas vezes se esticam à noite. Se você quiser dormir melhor, adicione alguns dos seguintes alongamentos à sua rotina noturna e veja o quanto o seu sono pode melhorar.
 

1. Abraço de urso

Esse exercício funciona nos músculos romboide e trapézio na parte superior das costas e ajuda a reduzir o desconforto ou a dor nas omoplatas causados por má postura, bursite ou síndrome do ombro congelado. 

alongamentos para dormir melhor

• Fique de pé, respire fundo e estique os braços para os lados.
• Expire e abrace-se com as mãos, com a mão direita acima da mão esquerda.
• Puxe os ombros para frente com as mãos e respire fundo.
• Fique assim por 30 segundos.
• Quando você terminar, inspire e estique os braços para os lados.
• Respire e repita novamente, desta vez com a mão esquerda acima da mão direita.

2. Alongamento do pescoço

Este alongamento ajuda a reduzir a tensão muscular que se estende da cabeça e pescoço ao ombro. Quando você fizer este exercício, mantenha as costas retas.

alongamentos para dormir melhor

• Sente-se em uma cadeira e coloque a mão direita em sua cabeça - tente tocar sua orelha esquerda.
• Traga o seu ouvido direito para o seu ombro e fique nesta posição por 5 respirações.
• epita o alongamento no outro lado com a outra mão.
• Em seguida, vire a cabeça em direção ao ombro direito e mantenha o corpo reto.
• Fique nesta posição por 5 respirações.
• Repita do outro lado também.
• Finalmente, aproxime seu queixo o máximo que puder do peito e segure por 5 respirações.
• Volte a uma posição natural e deixe a cabeça cair para trás por 5 respirações.

3. Alongamento de joelhos

Esse alongamento ajuda a liberar os músculos das costas e dos ombros, e reduz a dor e o desconforto nessas áreas. Para este trecho, você precisará de uma cadeira.

alongamentos para dormir melhor

• Comece agachando-se na frente da cadeira, com os pés sob as nádegas - você pode colocar um trevesseiro sob os joelhos se isso for difícil para você.
• Levante as nádegas e alongue a coluna enquanto coloca os braços na cadeira com as palmas voltadas para baixo.
• Mantenha por 30 segundos.
• Repita de 1 a 3 vezes.

4. Pose da criança

Esta posição é muito semelhante à da seção anterior, mas é um pouco mais avançada e, portanto, pode ser difícil para alguns. Além de alongamento e alívio da dor no ombro e no pescoço, essa postura também acalma o corpo e ajuda a aliviar o estresse.

alongamentos para dormir melhor

• Fique de joelhos e coloque os pés sob as nádegas.
• Agora dobre seu corpo para frente com as costas retas até que sua testa toque o chão. Se isso é difícil para você, coloque um travesseiro na sua frente e encoste a cabeça nele.
• Mova seus braços para a frente para apoiar seu pescoço, ou estique-os para os lados - o que quer que você se sinta confortável.
• Respire profundamente e mantenha por 5 minutos.

5. Agachamento

Este exercício alonga os quadris, a pelve e a virilha, além de ajudar a abrir o peito, reduzir a pressão, a dor nas costas e nos ombros. Tente ficar calmo enquanto você faz isso e não seja muito exigente consigo mesmo.

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• Posicione a perna direita à sua frente com a coxa logo abaixo do joelho e leve a perna esquerda para trás - o joelho esquerdo deve tocar o chão.
• Coloque as mãos no chão, alinhadas com os ombros, ou levante-as em direção ao teto - o que quer que você se sinta confortável.
• Permaneça nessa posição por 5 respirações, troque de pernas e repita.

6. Alongamento da coluna

Esse alongamento relaxa a coluna, os ombros e os isquiotibiais, além de alongar a região lombar.

alongamentos para dormir melhor

• Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
• Pressione o cóccix no chão e, simultaneamente, puxe a parte superior do corpo para frente, a partir da cintura; traga as mãos para a frente e tente tocar seus pés.
• Abaixe a cabeça e tente tocar o queixo no peito, inclinando-se para baixo.
• Mantenha por 5 minutos.

7. Pernas na parede

Essa posição reduz a pressão nas costas, ombros e pescoço e estimula o relaxamento enquanto ajuda a bombear mais sangue para o cérebro.

alongamentos para dormir melhor

• Deite-se de costas contra a parede e levante as pernas - use a parede como apoio.
• Coloque as mãos ao lado do corpo, em qualquer posição em que se sentir confortável, e certifique-se de que suas pernas permaneçam retas e esticadas.
• Mantenha por 10 minutos.

8. Pose do anjo
Este alongamento reduz a pressão na virilha e nos quadris e é especialmente recomendado se você passa a maior parte do dia sentado.

alongamentos para dormir melhor
• Sente-se no chão com os pés voltados um para o outro. 
• Sente-se em suas mãos e, lentamente, coloque as costas, o pescoço e a cabeça no chão até que você esteja deitado. Você pode colocar um travesseiro sob os joelhos ou costas para o apoio.
• Coloque as mãos em qualquer posição onde você se sinta confortável.
• Concentre-se na liberação dos músculos da coxa e pélvis, e respire profundamente.
• Fique nessa posição por 10 minutos.

Fonte: healthline 

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