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7 Exercícios Para Alivar as Dores Nas Mãos e Nos Pulsos

 

Utilizamos as nossas mãos o tempo todo e esquecemos que elas também precisam de cuidados, inclusive exercícios regulares. Quando as tarefas corriqueiras se tornam difíceis por causa de rigidez, dores e inchaço nas mãos, alguns exercícios muito simples podem ajudar a voltar ao normal, entretanto é preciso atenção para a causa das dores, pois podem indicar problemas mais sérios. Leia essas informações importantes e fique atento!

 

Índice:
1. Causas e Fatores de risco
2. Sintomas
3. Tratamento
4. Exercícios para evitar dores nas mãos
5. Assista: Exercício para prevenir tendinite

 

dores na mão


1. Causas e fatores de risco

As possíveis causas para dores nas mãos são diversas, podendo ser geradas a partir de problemas reumatológicos, lesões nos nervos e fraturas. A nossa mão é composta por três partes: falange, carpo e metacarpo e a dor pode se originar dos ossos, músculos ou articulações dessa estrutura. 

Pessoas que trabalham com faxina, costura, obras, com digitação ou outras atividades repetitivas estão mais propensas a desenvolver dores e outros problemas sérios nas mãos. A boa notícia é que a maioria das causas podem ser revertidas através do tratamento adequado, e as mais comuns são as seguintes: 

1.1. Artrite

A artrite é causada devido a uma inflamação nas articulações e juntas. Existem dois tipos de artrite:

Osteoartrite (artrose): é uma doença degenerativa e afeta mais os idosos. A inflamação pode ocorrer em diversas partes da mão, sendo mais comum próximo às pontas dos dedos, ligações do meio dos dedos ou na base do polegar.

Artrite Reumatoide: é uma doença autoimune e afeta mais as mulheres entre 40 e 50 anos. Os fatores de risco para essa doença são tabagismo e condições genéticas.

1.2. Síndrome do Túnel do Carpo

Essa síndrome é causada pela compressão do nervo mediano do canal do carpo, que fica entre a mão e o antebraço e se dá pela L.E.R (Lesão do Esforço Repetitivo), ou outras causas, como fraturas ou inflamações.

1.3. Problemas nos tendões

Dedo em gatilho: é uma inflamação no tendão que causa paralisia, impedindo que o indivíduo estique ou dobre o dedo afetado.

Síndrome de DeQuervain: é uma dor que vai do pulso ao polegar, causada pelo inchaço e enrijecimento dos tendões. Mulheres que deram à luz recentemente, sofrem mais dessa condição devido a alterações hormonais e a maneira que carregam os bebês.

1.4 Cistos ganglionares

São protuberâncias benignas que se desenvolvem ao longo dos tendões ou articulações. Os cistos podem ser macios e cheio de fluidos, podendo causar dor se estiverem próximos a algum nervo.

1.5 Tendinite

É uma inflamação que acontece nos tendões da mão, na parte ventral ou dorsal. Movimentos repetitivos podem causar inchaço, formigamento, ardências e dores. Os grupos mais afetados são profissionais que usam as mãos com alta frequência, como cabeleireiros, pintores e quem usa o teclado e o mouse por horas seguidas. 

2. Sintomas

Os sinais que geralmente indicam alguma inflamação nos tendões das mãos são:
• Dores localizadas e fraque, como dificuldade em segurar um copo cheio d’água;
• Dificuldade e dor ao fazer movimentos de rotação com as mãos, como abrir uma torneira, por exemplo.

Se perceber que as dores estão frequentes, é preciso procurar um fisioterapeuta ou ortopedista, para que você receba um diagnóstico preciso através dos exames específicos e, se necessário, radiografia. 

3. Tratamento

São diversos os tratamentos médicos, como a prescrição de medicamentos orais para aliviar a dor. Injeções e medicamentos com esteroides também são bastante usados, pois agem diretamente nas inflamações das juntas. No entanto, se você não tem a doença e está com dores nas mãos, uma boa dica é fazer pequenos exercícios e repousar, caso você utilize as mãos com frequência. Caso as dores nas mãos sejam consequência de alguma condição mais séria, como citado anteriormente, esses são alguns dos possíveis tratamentos:

3.1 Repouso

É imprescindível que se evite o desgaste das articulações e tendões, por isso evite forçar sua mão e pulso sempre que possível, use tala rígida para imobilizar a mão e talvez seja necessário se afastar do trabalho por alguns dias, segundo orientação médica.

3.2 Use gelo

Aplique compressas de gelo nas regiões afetadas de 3 a 4 vezes por dia. Ao esfriar os músculos, o gelo faz com que as dores e inchaço diminuam.

3.3 Medicamentos

Dependendo da causa das dores, o médico poderá indicar medicamentos em forma de pomadas anti-inflamatórias, como por exemplo Cataflan, Biofenac ou Gelol. É preciso massagear a pomada no local da dor até que o produto seja completamente absorvido.

3.4 Fisioterapia

Se necessário, você deverá fazer fisioterapia diariamente, de preferência, a fim de combater os sintomas e curar a condição o mais rápido possível. O fisioterapeuta poderá indicar o uso de gelo, aparelhos de ultrassom, além de exercícios de alongamento e fortalecimento dos músculos.

3.5 Alimentação

Dê preferência a alimentos com poder anti-inflamatório e cicatrizantes, como você pode ver a seguir:

Ervas aromáticas: alho macerado, açafrão, curry e cebola;
Frutas vermelhas: romã, melancia, cereja, morango e uva;
Frutas cítricas: laranja, acerola, goiaba e abacaxi;
Frutas secas: castanhas e nozes;
Peixes ricos em ômega-3: atum, salmão e sardinha;
Sementes com ômega-3: linhaça, chia e gergelim;
Vegetais: brócolis, couve-flor, repolho e gengibre;
Gorduras ‘boas’: Óleo de coco e azeite

3.6 Cirurgia

Depois da avaliação médica, se todos os tratamentos feitos não forem suficientes para controlar e curar a condição que causa suas dores, pode ser necessária a realização de uma cirurgia. No entanto, após o procedimento, ainda serão necessárias sessões de fisioterapia.

O tempo de tratamento não é igual para todos, pois cada organismo reage de um jeito, mas é importante procurar um médico, pois quanto antes o tratamento tiver início, mais rápida será a identificação do problema e, consequentemente, cura.

4. Exercícios para dores nas mãos

Ao exercitar os pulsos, dedos e palmas, você fortalece os músculos que envolvem as juntas, e com isso pode realizar as suas tarefas com mais facilidade. Além disso, essas atividades tornam os tendões mais flexíveis e colabora na produção de líquido sinovial, mantendo-as juntas saudáveis.

Quanto mais fortes seus músculos estiverem, menores serão as chances de desenvolver problemas mais sérios.

Exercício 1: Pulso fechado
dores na mão
Você pode fazê-lo a qualquer hora, quando sentir quaisquer dores. Mantenha a sua mão em linha reta e feche-a lentamente, mantendo o polegar para fora. Abra e feche por 10 vezes repetidas. Faça o mesmo com a outra mão.
 
Exercício 2: Dedos Dobrados
dores na mão
Com a mão espalmada, dobre o dedo em direção à palma, mantenha por alguns segundos, e volte à posição normal. Faça isso com todos os dedos e repita o mesmo procedimento com a outra mão.
Exercício 3: Polegar Dobrado
dores na mão
Mantenha o mão espalmada e reta. Dobre o polegar em direção à palma da sua mão e tente alcançar o dedo mindinho o máximo que puder. Mantenha por alguns segundos e volte à posição normal. Repita por 10 vezes, e faça o mesmo com a outra mão
Exercício 4: Fazer um 'O'
dores na mão
Este é um exercício que pode ser feito quando surgirem dores repentinas. Abra as mãos e faça um movimento de círculo, como se estivesse criando a letra 'O' (veja na imagem acima). Repita o exercício algumas vezes até passar o desconforto.
Exercício 5: Sobre a Mesa
dores na mão
Recoste a mão com em uma mesa, com o lado do dedo mindinho para baixo e aponte o polegar para cima, dobrando os outros dedos, fazendo com eles um movimento de abrir e fechar. Repita por 10 vezes e então repita o mesmo procedimento com a outra mão.
Exercício 6: Dedos Elevados
dores na mão

Coloque a sua mão em uma superfície lisa com a palma voltada para baixo. Levante devagar o dedo, mantendo-o por alguns segundos, e então volte lentamente à posição normal. Faça o mesmo com os outros dedos, e em seguida com a outra mão.

Exercício 7: Pulso Esticado
dores na mão

Exercitar o seu pulso é muito importante, principalmente para quem tem artrite, pois a doença tende causar fortes dores nesta área. Estique o braço com a palma da mão para baixo. Pressione-a com a outra mão (como mostra a imagem acima), e mantenha a posição até sentir que os tendões estão esticados. Volte à posição normal e repita o exercício por 10 vezes. Faça o mesmo com a outra mão.

 

5. Assista: Exercício caseiro para prevenir a tendinite e outras inflamações nas mãos e pulso

 

Fonte: tuasaude.comhealthline.com

Fonte: Roberto S.
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