As legumimosas são consideradas alguns dos alimentos mais ricos em proteínas, e seu consumo ajuda a prevenir a obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer. Se você ainda não conhece os benefícios que elas proporcionam e nem em qual ocasião comê-los, o artigo a seguir ajudará você a aprender tudo isso.
Tipos de legumes e como adicioná-los aos pratos
Existem tipos diversos de legumes com características diferentes, mas muitas pessoas ainda acreditam que não há muita diferença entre lentilhas, feijão ou ervilha. É muito importante mudar esse entendimento e destacar que, embora os benefícios para a saúde sejam muitas vezes semelhantes, a forma como esses grãos podem ser preparados e inseridos em nossa alimentação pode variar bastante. Portanto, é recomendável que você se familiarize com os tipos de leguminosas e como incorporá-las em suas refeições.
1. Grão de bico
O Grão de bico é recomendado em saladas ou como ingrediente para preparar algumas comidas árabes, como o falafel (um tipo de salgadinho árabe) ou o hummus, que é uma pasta deliciosa. Ao contrário do que muitos acreditam, o hummus não engorda, e uma xícara de grão de bico (164 gramas) contém apenas 45 gramas de carboidratos, contendo cerca de 282 microgramas de ácido fólico (ou seja, 71% da ingestão diária recomendada para o ser humano) e 12,5 gramas de fibra, que é mais do que a porção diária recomendada. Se você está procurando uma nova maneira de preparar o grão-de-bico e agradar a toda a sua família, tente misturá-lo com queijo de cabra, suco de limão e cominho. Sirva como uma pasta ou creme.
7. Lentilhas vermelhas
As lentilhas vermelhas quebram facilmente durante o cozimento e, por isso, são ótimas para sopas e ensopados. Elas são macias e finas, levando então menos tempo para cozinhar. Depois de cozidas, note que elas mudam de cor, no entanto, seus benefícios para a saúde permanecem os mesmos. Em uma xícara de lentilhas vermelhas, você encontrará 18 gramas de proteína, 15 gramas de fibra e 140 calorias.
8. Amendoim
Você pode se surpreender ao descobrir que os amendoins são leguminosas. Isso mesmo! Comer amendoim é uma ótima maneira de aumentar o nível de ácido fólico em nossos corpos. Com cerca de 50 gramas de amendoim, nosso corpo já consegue ter mais de 25% da quantidade diária recomendada dessa importante vitamina para o nosso corpo. Um estudo publicado em 2015 descobriu que o consumo natural de amendoim ajuda a prolongar a longevidade, e se você estiver procurando uma ótima maneira de apreciar esta leguminosa saudável, pode adicionar amendoim torrado a um prato de legumes ou clique aqui e aprenda a fazer manteiga de amendoim caseira que ajudará seu corpo a absorver muito mais nutrientes do que as industrializadas.
Dicas gerais para cozinhar leguminosas
• As leguminosas absorvem sabores fortes com facilidade, portanto, além das recomendações anteriores, você também pode combiná-las com alho, cebola, ervas e outras especiarias de acordo com a sua preferência.
• Se você quiser dar um sabor mais ácido às suas leguminosas adicione ingredientes como vinagre, tomate ou suco de limão ao final do processo de cozimento quando os grãos já estiverem bem macios. Se você adicionar esses ingredientes cedo demais, eles retardarão o processo de cozimento e deixarão os legumes endurecidos, dificultando a sua digestão.
• Você também pode deixar os grãos de molho na água para amolece-los um pouco e depois congelá-los para uso futuro, mas apenas certifique-se de escoar bem.
• A quantidade de água e o tempo de cozimento para amaciar e cozinhar as leguminosas não precisam ser exatos, visto que ervilhas e lentilhas não exigem muita imersão e cozinham relativa rápido. Já os feijões secos precisam ser cozidos por várias horas, em alguns casos, até por uma noite inteira. De qualquer forma, recomenda-se deixar os grãos de molho na água antes de cozinhar justamente para reduzir o tempo de cozimento e ajudar o corpo a digeri-los com mais facilidade. Este detalhe, além facilitar a preparação, ajuda também a manter o valor nutricional dos grãos.
• Uma última dica é acrescentar um pouco de bicarbonato de sódio na água em que for deixar as leguminosas de molho, assim o processo é mais rápido e os grãos ficam mais macios. É importante ter cuidado com a quantidade de bicarbonato de sódio usado, pois em excesso ele pode fazer com que as leguminosas fiquem um sabor desagradável.
