É comum sentirmos dores no pescoço de vez em quando. Pode ser causada por uma posição não adequada na hora de dormir, nervosismo do dia a dia e exercícios malfeitos. Essa tensão no pescoço pode vir de outro lugar em seu corpo também. Sarah Girard, professora de ioga em Nova York e diretora nacional de meditação e ioga para iniciantes da Bootcamp Republic, afirma que "nossos músculos do pescoço são tecidos nos ombros, de modo que os músculos da nossa cintura escapular também afetam a mobilidade ou mesmo a rigidez do nosso pescoço".
Você pode liberar a tensão em seu pescoço com estes exercícios que visam os músculos do pescoço e ombros. Mova-se lentamente pelas seguintes posturas, para que possa sentir as sutilezas de cada movimento. É sugerido fazer cada pose por pelo menos 3 a 5 respirações, mas sinta-se livre para segurar por mais tempo, se quiser.
Movimentos circulares com o pescoço
Foto - Sarah Girard
De acordo com Girard, este exercício pode ser usado para avaliar a capacidade do seu pescoço. Alinhe seu queixo em seu peito, e leve a sua orelha direita para o seu ombro direito. Ao levantar a cabeça, olhe para o teto para que sua cabeça se incline suavemente para trás. Relaxe a mandíbula, trazendo a orelha esquerda sobre o ombro, e, em seguida, leve o queixo em direção ao peito. Repita estes círculos duas vezes, e depois inverta as instruções. No entanto, certifique-se de ser gentil consigo mesmo e não deixe a cabeça cair no movimento de volta, pois isso poderia causar uma compressão na coluna vertebral.
Liberação do pescoço
Foto - Sarah Girard
Girard sugere usar este exercício para liberar os músculos do trapézio, na base do pescoço. Com a mão direita ao seu lado, dobre o cotovelo - mantendo-o perto da cintura - e, em seguida, gire o braço para longe do centro. Mantenha o braço nesta posição e incline a orelha esquerda sobre o ombro esquerdo. Mantenha esta posição por 3-5 respirações. Repita no outro lado.
Abra o peito
Foto - Sarah Girard
Sentar-se por longos períodos de tempo na mesma posição pode te deixar com má postura, fazendo com que seu peito e ombros se inclinem a frente. Girard afirma que "este exercício ajuda a neutralizar esse arredondamento, para que o pescoço possa alongar-se". Para fazer esse movimento, desloque o seu corpo para a frente da cadeira. Deslize suas mãos para baixo até a borda da cadeira, e mantenha a posição com firmeza - mantendo as mãos na largura dos ombros, como mostra a imagem. Puxe seus ombros em direção um ao outro para abri-los por meio através de suas clavículas. Segure por 3-5 respirações.
Torção espinhal sentada
Foto - Sarah Girard
A torção ajuda a fortalecer e mobilizar os músculos que usamos para transformar a nossa cabeça e espinha. Para fazer este exercício, sente-se no lado direito de sua cadeira, e alcance ao redor a sua direita para prender a parte traseira do assento. Deixe seus pés juntos, e use seus braços para girar o torso para a cadeira, mantendo suas pernas juntas quando você gira. Para completar a espiral da coluna vertebral, vire a cabeça sobre o ombro direito. Mantenha esta pose durante 3-5 respirações.
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Inclinando-se para frente
Foto - Sarah Girard
Esta posição irá ajudar a descomprimir as vértebras cervicais. Mude o seu corpo para a frente da cadeira. Separe seus pés, deixando-os ficarem mais largos que seus quadris. Dobre seu tronco sobre suas pernas, e deixe sua cabeça e braços para baixo. Segure por 3-5 respirações. Para sair desta pose, passe as mãos sobre as pernas e use os braços para pressionar-se e voltar à posição sentada. Não faça este exercício se tiver pressão alta, cataratas, trauma ocular, hérnia de disco na coluna lombar ou osteoporose com perda óssea avançada.
