Como funciona?
Execute esta série 2 vezes, intercalando exercícios aeróbicos com exercícios de força e resistência. Realize os 8 exercícios de forma consecutiva e sem pausas. Para tanto, você vai precisar de dois pesos de até 2kg cada (se quiser, você pode utilizar pacotes de alimentos de 2kg, caso não tenha pesos em casa, ou começar com um peso menor) e uma pequena escada ou apoio de pés. O melhor destes exercícios é que você pode fazê-los em casa, sem necessidade de ir à academia.
Boa sorte e, antes de mais nada, alongue-se por 1 minuto!
Exercício 1 – Força
Ponha-se de pé com as pernas levemente separadas. Estique a perna esquerda para trás e flexione os dois joelhos em um ângulo de 90°. Ao mesmo tempo, estenda os braços para baixo, em direção ao joelho direito. Mantenha-se com o pescoço e as costas retos e o abdômen contraído. Volte à posição inicial e, desta vez, estique a perna direita para trás, dobrando os joelhos num ângulo de 90°. Realize o mesmo movimento de braços, porém, desta vez, em direção à perna esquerda. Repita 10 vezes e siga para o próximo exercício.
Exercício 1
Exercício 2 – Aeróbico
60 segundos de exercícios aeróbicos: Polichinelo. Pule no mesmo lugar, estendendo braços e pernas no momento do pulo. Vá para o seguinte exercício.
Exercício 3 – Força
Ponha-se de pé com as pernas levemente separadas. Segure um peso com a mão direita, conforme mostra a ilustração. Leve a perna esquerda para frente, inclinando o corpo para baixo, e flexione levemente o joelho. Coloque a mão esquerda sobre a mesma perna, mantendo pescoço e costas eretos. Nesta posição, levante o peso, mantendo o cotovelo perto do corpo. Faça dez repetições de cada lado e vá para o próximo exercício.
Exercício 3
Exercício 4 – Aeróbico
60 segundos de exercícios aeróbicos: Exercício na escadinha. Suba e desça os degraus com passo rápido durante 1 minuto. Vá para o próximo exercício.
Exercício 5 – Força
De pé, com as pernas levemente separadas e com os braços estendidos, segure os pesos na sua frente. Nesta posição, movimente-se como se fosse sentar numa cadeira, evitando que os joelhos e braços fiquem no mesmo nível. Mantenha-se nesta posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita 15 vezes e vá para o próximo exercício.
Exercício 5
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Exercício 6 – Aeróbico
60 segundos de exercícios aeróbicos: Corrida estacionária (no mesmo lugar) durante 1 minuto. Vá para o exercício seguinte.
Exercício 7 – Força
Sobre um colchonete, deite-se de costas, com os joelhos flexionados. Inspire profundamente e, enquanto expira, eleve os quadris, mantendo o abdômen contraído. É importante manter os joelhos na mesma altura dos ombros. Fique assim por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita 10 vezes e vá para o próximo exercício.
Exercício 7
Exercício 8 – Aeróbico
60 segundos de exercícios aeróbicos: Finja que está pulando corda, em saltos rápidos, por um minuto. Não esqueça de fazer o movimentos com os braços, bem como os pulos rítmicos.
Após completar os 8 exercícios, descanse por 5 minutos e repita o circuito. Ao final alongue-se por 1 ou 2 minutos. Pratique estes exercícios 3 vezes por semana e você começará a sentir uma significativa melhora no seu metabolismo!
