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10 Nutrientes Para Estimular o Humor

O Editor: Laura Dias
 Uma dieta pobre em vitaminas e nutrientes pode ser responsável por surtos de mau humor. Abaixo estão alguns dos suplementos mais importantes para aqueles que lidam com os sintomas de ansiedade, depressão, estresse ou outras condições de sabotagem do humor:
 
1. Vitamina D
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Dependendo de onde você mora no mundo, a vitamina D pode ser difícil de encontrar. Três quartos dos adolescentes e adultos americanos são deficientes nessa vitamina, provavelmente porque sua exposição à luz solar é limitada - e o corpo só pode produzir vitamina D quando exposto à luz solar. Mas para nós, brasileiros, obter esta vitamina da sua principal fonte, o sol, já não é tão difícil.

Este nutriente é extremamente importante e desempenha um papel na maioria das funções corporais. Nosso cérebro contém um grande número de receptores de vitamina D, indicando que desempenha um papel na função cognitiva. É recomendado que todos recebam 20 minutos de exposição ao sol por dia de suplementos de vitamina D.

A vitamina D também pode ser encontrada em peixes gordurosos, queijo, ovos, cogumelos, cereais e leite de soja.

2. Ômega 3

A pesquisa apoia a teoria de que os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel importante na saúde do cérebro, especificamente quando se trata de melhorar os sintomas da depressão e do funcionamento cognitivo. Uma das melhores maneiras de obter mais ômega-3 em sua dieta é comer peixe gordo, como salmão, cavala e arenque. Se comer peixe não é o seu forte, você pode complementar com óleo de peixe. Você também pode obter ômega-3 de nozes e sementes, como sementes de linho, sementes de chia, nozes e amêndoas.

É recomendado que consigamos pelo menos 1.800 - 2.000 mg de dois tipos principais de ômega 3: DHA e EPA. Se você está tomando suplementos de ômega-3, eles devem ter pelo menos 650 mg de DHA e 1200 mg de EPA.

3. Vitamina B6

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Esta vitamina desempenha um papel importante em uma ampla gama de funções corporais, tanto psicológicas quanto físicas. É especialmente importante para o funcionamento adequado do nervo, que é uma das razões pelas quais é frequentemente associado a distúrbios neuropsiquiátricos, incluindo depressão.

A pílula anticoncepcional esgota as vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B6, pelo que a suplementação é recomendada para quem toma a pílula. Se você não toma a pílula, é recomendado que você ingira cerca de 25 mg de vitamina B6 por dia. Frutos do mar, carnes magras, ovos, aves, legumes e produtos de soja são ótimas fontes dessa vitamina.

4. Vitamina B3

Esta vitamina está envolvida na produção de serotonina, um neurotransmissor que permite que as células cerebrais e outras células do sistema nervoso se comuniquem. Ter pouca serotonina tem sido associada à depressão.

Em outras palavras, uma deficiência em B3 pode prejudicar os níveis de serotonina e ter um impacto negativo no seu humor. Portanto, se você está se sentindo deprimido, é recomendável receber uma dose diária de 20 mg de B3, embora você possa precisar de uma dose maior se a depressão for grave. Esta vitamina pode ser encontrada em cogumelos, amendoim, aves, peixe, ervilha, batata, macarrão, leite e queijo.

5. Magnésio
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O magnésio ajuda na tensão muscular, relaxamento, constipação e também desempenha um papel fundamental na produção de hormônios cerebrais. Ainda assim, quase metade dos adultos consomem menos do que a quantidade necessária de magnésio.

Os alimentos que são ricos em magnésio incluem feijões secos, nozes, folhas verdes escuras e grãos integrais. No entanto, você também pode tomar um suplemento de 320-450 mg por dia.

6. Vitamina C

Muita pesquisa foi feita ao longo dos anos, encontrando uma ligação entre a vitamina C e humor, bem como o funcionamento cognitivo, especialmente em idosos. Estes estudos mostraram uma redução significativa na ansiedade e depressão quando foram tomados níveis suficientes de vitamina C, através de dieta ou suplementos.

Como é uma vitamina solúvel em água e não é armazenada pelo corpo, ela deve ser tomada regularmente para garantir que os níveis saudáveis sejam mantidos. É recomendado que obtenhamos um mínimo de 100 mg por dia e não mais de 2.000 mg por dia, pois pode causar diarreia.

Alimentos ricos em vitamina C incluem laranjas, morangos, couve de Bruxelas, pimentão, kiwi, brócolis, tomate e salsa.

7. Vitamina B12
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Essa vitamina ajuda a melhorar o humor, a energia e a depressão, e é por isso que muitas pessoas com transtornos do humor, como a depressão, muitas vezes são deficientes.

Estima-se que 15% dos adultos americanos são deficientes em vitamina B12. Para manter seus níveis de vitamina B12 suficientemente adequados, adicione sardinhas, fígado bovino, cordeiro, ovos, cavala, queijo feta e queijo cottage à sua dieta. Se você é vegetariano ou vegano, pode obtê-lo em forma de suplemento.

8. Folato

Este nutriente vital, que atende pelo nome de ácido fólico ou vitamina B9, ajuda o organismo a criar novas células. É por isso que é extremamente importante que as mulheres grávidas recebam a quantidade justa deste nutriente. Na verdade, as mulheres grávidas com deficiência de vitamina B9 correm o risco de ter um bebê com defeitos do tubo neural, como anencefalia e espinha bífida. Além disso, uma deficiência nesse nutriente pode causar depressão.

Com a permissão do seu médico, ingira para cerca de 400 mcg por dia de ácido fólico. Ele pode ser encontrado em vegetais verdes folhosos, pães, frutas cítricas, feijão, arroz, massas e cereais.

9. Ferro
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Os maiores sinais de deficiência de ferro são baixa energia, alterações de humor e fadiga crônica. Se esses sintomas soarem familiares, você pode ser um dos quase 10% das mulheres ou 2% dos homens que sofrem de deficiência de ferro.

A quantidade diária recomendada de ferro é de 18 mg para mulheres em idade fértil e de 25 mg para mulheres grávidas. No entanto, se suplementos de ferro não são seu forte, você pode obter este nutriente de proteína animal, lentilhas, fígado, espinafre, alimentos de soja, leite e cereais.

10. Crômio

Os seres humanos exigem uma quantidade muito pequena desse elemento metálico, embora entre 25 e 50% dos adultos sejam levemente deficientes dele. O crômio ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, estabiliza o nosso humor.

Se você está consumindo crômio em um suplemento, recomendamos que você receba 200 mcg por dia. No entanto, também pode ser encontrado em proteínas animais e batatas.
 

Fonte: rd
Images: depositphotos 

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