O ferro é um elemento indispensável para o funcionamento do organismo humano, uma vez que é um componente essencial da proteína chamada hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio para células vermelhas do sangue. Portanto, se nós não temos o suficiente deste mineral, é provável que nos sintamos cansados e com tonturas, podendo até mesmo desenvolver anemia.
Embora as necessidades de ferro variem de acordo com sexo e idade, o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda uma dose de 8mg por dia para homens e 18mg por dia para as mulheres que não estejam grávidas ou amamentando.
Apesar da existência de suplementos que podem fornecer-nos este mineral, a melhor maneira de obter a sua dose recomendada de ferro é através de uma dieta saudável e variada. Para tanto, você encontrará a seguir uma ótima lista com das 9 melhores fontes naturais deste mineral essencial para a nossa boa saúde.
1. Mexilhões
Mexilhões são uma das melhores fontes de ferro encontradas na natureza. Na verdade, uma porção de 85 gramas de mariscos enlatados contém nada menos do que 23,8mg de ferro. Uma ótima maneira de adicionar mais ferro à sua dieta é utilizar mexilhões para molhos ou adicioná-los aos seus pratos com massas ou com arroz.
2. Cereais enriquecidos
Embora cereais sejam, muitas vezes, uma excelente fonte de ferro, é importante saber qual o melhor tipo para consumo. Certamente, aqueles que são ricos em açúcares e aromatizantes artificiais não são uma ótima opção quando se trata de uma dieta saudável. Portanto, a chave é encontrar um cereal enriquecido que forneça 100% da dose diária recomendada de ferro. Uma porção de uma xícara de cereal vitaminado pode fornecer até 18mg deste importante mineral.
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3. Ostras cozidas
Da próxima vez em que você for a um restaurante de frutos do mar, considere a possibilidade de pedir uma boa porção de ostras cozidas como seu prato principal, uma vez que bastam 85g deste delicioso molusco para fornecer cerca de 10,2mg de ferro. Embora ostras cruas também contenham muitos nutrientes essenciais para o nosso corpo, a versão cozida é mais segura para o consumo.
4. Feijão branco
Embora todos os tipos de feijões forneçam ferro, o feijão branco contém a maior quantidade deste mineral. Na verdade, apenas uma xícara de feijão fornece 8mg de ferro. Se você não tem tempo para limpar e fervê-los, você pode experimentar a versão em lata, prestando atenção ao seu consumo de sódio.
5. Chocolate amargo
Se você gosta de chocolate, agora tem mais um motivo para se deliciar com esta iguaria. Em uma porção de 80g de chocolate amargo, o equivalente a uma barra pequena, você vai encontrar entre 7 e 8 mg de ferro. Não se esqueça de que estamos falando do chocolate amargo com uma concentração de cacau superior a 60% e, como sempre, controle o tamanho das suas porções.
6. Fígado de gado ou de frango
Fígado de gado e de frango são uma excelente fonte de nutrientes essenciais para a sua saúde, incluindo ferro. Embora quantidades exatas dependam do tipo e tamanho da porção, um bife de 85g de fígado bovino, por exemplo, pode proporcionar 5mg de ferro.
7. Feijões de soja
A soja é uma das principais fontes de proteína em dietas vegetarianas. No entanto, todas as pessoas, independentemente de suas preferências alimentares, podem beneficiar-se deste produto. Uma porção equivalente a meia xícara de grãos de soja pode contribuir com 4 a 5mg de ferro. Por isso recomendamos que você os adicione a saladas e outros pratos.
8. Lentilha
Além de terem parentesco com os feijões, lentilhas são outra excelente fonte natural de ferro. Com uma porção equivalente a meia xícara, que você pode obter mais de 3mg de ferro, com a vantagem adicional de que poder cozinhar lentilhas mais rápido do que feijão. Sopa de lentilhas é uma deliciosa opção para obter este importante mineral.
9. Espinafre
Apesar de ser conhecido pelo seu alto teor de vitamina A, o espinafre é também uma importante fonte de ferro: meia xícara de espinafre contém cerca de 3mg do mineral. Este vegetal é versátil e pode ser utilizado para preparar uma variedade de pratos, desde frittatas até lasanha, tortas e saladas. Não é por nada que o marujo Popeye tinha sempre uma latinha de espinafre à mão.
Como determinar a necessidade individual de ferro?
Conhecer as principais fontes de ferro é um bom começo, porque todos nós precisamos deste mineral essencial. No entanto, também é importante compreender que cada pessoa pode ter uma demanda de ingestão de ferro diferente, especialmente quando se trata de pessoas que já têm uma deficiência de ferro, ou aquelas que tendem a desenvolver anemia.
Verifique com o seu médico ou nutricionista sobre recomendações específicas para o consumo de ferro nos seguintes casos:
• Se você recentemente perdeu uma quantidade significativa de sangue.
• Se está se tratando com anticoagulantes.
• Se você tem histórico de doença renal.
• Se você tiver mais de 65 anos.
• Se tiver períodos menstruais intensos.
