Muitas pessoas sofrem de dor nas costas e, infelizmente, nossa cultura envolve muitas horas sentados e não há movimento físico suficiente, o que faz com que o corpo enfraqueça. A espinha é o tronco que suporta a estabilidade do corpo e, se não nos importarmos, sofreremos dores terríveis que só piorarão quando não forem tratadas. Aqui estão 7 exercícios de alongamento simples que, se você gastar apenas 15 minutos por dia, pode resolver sua dor nas costas de uma vez por todas!
1. Alongamento do joelho no peito
• Deite-se de costas com os joelhos flexionados, de modo que seus pés fiquem retos no chão (1).
• Usando as duas mãos, puxe um joelho e pressione-o em direção ao peito por 30 segundos (2).
• Volte para a posição inicial (1).
• Puxe o outro joelho e pressione-o em direção ao peito por 30 segundos (3).
• Volte para a posição inicial (1).
• Puxe as duas pernas juntas e pressione-as na direção do peito por 30 segundos (4).
• Repita o exercício 3 vezes.
2. Alongamento rotacional pélvico
• Deite-se de costas com os joelhos flexionados, de modo que seus pés fiquem retos no chão (1).
• Mantenha os ombros perto do chão e mova as pernas flexionadas para a direita. Mantenha por 10 segundos (2).
• Volte para a posição inicial (3).
• Mova suas pernas flexionadas para a esquerda e mantenha por 10 segundos (4).
• Repita cada exercício 3 vezes.
3. Alongamento da lombar
• Deite-se de costas com os joelhos flexionados, de modo que seus pés fiquem retos no chão (1).
• Arqueie as costas para que ela toque o chão somente na área pélvica e na parte superior das costas, permaneça nesta posição por 5 segundos (2).
• Regresse à posição inicial (1).
• Sem levantar os ombros, mantenha as costas no chão, como se estivesse tentando tocar o umbigo no chão. Permaneça nesta posição por 5 segundos (3).
• Volte para a posição inicial (1).
• Repita o exercício 5 vezes.
4. Alongamento da ponte
• Deite de costas com os joelhos dobrados, de maneira que os pés toquem o chão (1).
• Mantenha os ombros e a cabeça relaxados no chão e contraia os músculos abdominais.
• Levante a pélvis para que o corpo faça uma linha reta dos joelhos até os ombros (2).
• Respire profundamente 3 vezes e retorne à posição inicial (3).
• Repita o exercício 5 vezes.
5. Alongamento do gato
• Fique em uma posição em que os joelhos e as mãos toquem o chão (1).
• Arqueie lentamente as costas em direção ao teto e permaneça nesta posição por 5 segundos (2).
• Lentamente, mova as costas para baixo e fique nesta posição por 5 segundos (3).
• Volte para a posição inicial (1).
• Repita o exercício 5 vezes.
6. Alongamento rotacional pélvico sentado
• Sente-se em uma cadeira sem braços e cruze a perna direita sobre a perna esquerda.
• Coloque o cotovelo esquerdo no joelho direito e estique as costas, pressionando o joelho com o cotovelo por 10 segundos (1).
• Repita o alongamento com a perna esquerda sobre a perna direita e o cotovelo direito no joelho esquerdo (2).
• Repita o exercício 3 vezes de cada lado.
7. Alongamento da escápula
• Sente-se em uma cadeira sem apoios (1).
• Mantenha as costas retas e puxe os ombros para trás e juntos por 5 segundos (2).
• Retorne à posição inicial (1).
• Repita o exercício 5 vezes.
