Você provavelmente já ouviu falar dos probióticos—aqueles microorganismos vivos presentes em produtos lácteos cultivados e outros alimentos fermentados. Quer seja o iogurte que você consome no café da manhã, o smoothie de kefir no lanche do meio-dia ou uma tigela de arroz kimchi no jantar, os probióticos são predominantes em muitos alimentos populares. Mas você já explorou o mundo dos prebióticos? O que são exatamente os prebióticos e o que está por trás do aumento do interesse por eles no mundo da nutrição?
Os prebióticos são fibras vegetais indigeríveis que promovem o crescimento de bactérias benéficas no intestino. Ao contrário dos probióticos, que são bactérias benéficas, os prebióticos alimentam as bactérias boas no trato digestivo inferior. Observe que nem todas as fibras alimentares se qualificam como prebióticos. Os prebióticos bem estabelecidos incluem inulina, frutooligossacarídeos (FOS) e galactooligossacarídeos (GOS).
Incluir mais alimentos ricos em prebióticos em sua dieta pode beneficiar o sistema digestivo, o sistema nervoso, o sistema imunológico e o sistema cardiovascular. Este ajuste dietético pode ajudar na:
Aqui estão os melhores alimentos prebióticos recomendados por nutricionistas registrados para uma melhor saúde intestinal.
As folhas de dente-de-leão, que são ricas em inulina (uma fibra dietética solúvel que estimula bactérias intestinais saudáveis, como as bifidobactérias), têm 3,5 gramas de fibra por porção de 100 gramas e são benéficas para uma dieta saudável. Além do teor de fibras, essas verduras são ricas em antioxidantes, essenciais para proteger as células e reduzir o risco de doenças graves, como câncer, doenças cardiovasculares e Alzheimer. Aproveite os benefícios nutricionais incluindo folhas de dente-de-leão em suas receitas favoritas, como saladas, sucos verdes e smoothies.
A cevada, um grão frequentemente esquecido em muitas cozinhas, tem um alto valor nutricional com quantidades significativas de fibras e proteínas. Uma porção de meia xícara de cevada perolada cozida, ou cerca de 79 gramas, contém 3 gramas de fibra.
Pesquisas recentes reafirmam estudos anteriores sobre o potencial prebiótico dos grãos de cereais. A cevada, em particular, destaca-se pelos seus elevados níveis de beta-glucano, um composto não só conhecido pelas suas qualidades prebióticas, mas também valorizado como ingrediente alimentar funcional devido à sua capacidade de espessar, estabilizar e emulsionar alimentos. Adicionar cevada a refogados, sopas ou acompanhamentos é promissor em termos de benefícios prebióticos.
Quase todos os cogumelos comestíveis são ricos em carboidratos como quitina, beta e alfa-glucanos, além de outros compostos que funcionam como prebióticos. Além disso, os cogumelos contêm aminoácidos e minerais essenciais, incluindo cálcio, potássio, magnésio, ferro e zinco, que contribuem para a produção de energia e para o reforço do sistema imunitário.
Considere usar cogumelos portobello ou embelezar um refogado simples com cogumelos picados. Essas alternativas culinárias são uma maneira simples de incluir fungos mais nutritivos em sua dieta diária.
Muitas vezes chamadas de "alcachofras do sol" ou tupinambos, as alcachofras de Jerusalém são raízes tuberosas derivadas de uma espécie única de girassol nativa da América Central e do Norte. Carregados com compostos prebióticos como inulina e oligofrutose, juntamente com minerais essenciais como o potássio, esses tubérculos promovem uma saúde intestinal equilibrada. As alcachofras de Jerusalém contêm prebióticos específicos que estimulam bactérias benéficas que podem melhorar a absorção de minerais essenciais como cálcio e magnésio. Elas podem ser comidos cruas ou cozidas.
As bananas são ricas em vitaminas, minerais e fibras e também contêm pequenas quantidades de inulina. Um estudo publicado na Anaerobe em 2011 descobriu que as propriedades prebióticas encontradas em bananas inteiras podem apoiar o crescimento de micróbios intestinais benéficos através do consumo regular.
O alho é um dos alimentos prebióticos mais populares do mercado. Embora um único dente de alho (cerca de 3 gramas) forneça apenas cerca de 0,1 gramas de fibra, seus componentes funcionais o tornam uma valiosa fonte de prebióticos. Descobriu-se que os sacarídeos de alho obtidos a partir de polissacarídeos de alho possuem propriedades prebióticas sob condições controladas, de acordo com um estudo publicado em Current Research in Food Science in 2022.
Os frutanos são necessários para o crescimento de microrganismos que promovem a saúde, como Bifidobacterium, Lactobacillus e Faecalibacterium prausnitzii. F. prausnitzii, um probiótico chave em um microbioma intestinal saudável, demonstrou estar ausente em uma variedade de condições intestinais, como a doença inflamatória intestinal. Isto destaca a importância dos frutanos na manutenção de um ambiente intestinal saudável.
Membro da família das margaridas e dos girassóis, a chicória é uma planta lenhosa e perene conhecida por suas flores azuis brilhantes. Sua raiz, cultivada por seu rico conteúdo de inulina, é comumente assada, moída e usada como substituto do café ou suplemento de fibra. Além da inulina, a raiz de chicória é fonte de minerais importantes como potássio, cálcio, magnésio, selênio e zinco.
Raízes de chicória frescas são amargas, mas você pode ajustar seu sabor bebendo café de raiz de chicória ou usando-o em produtos assados ou shakes de proteína.
Grão de bico, feijão preto, edamame, lentilhas e suas contrapartes leguminosas são fontes proeminentes de prebióticos, especificamente galacto-oligossacarídeos. Ter gases intestinais após o consumo de feijão é simplesmente um sinal de que nossa flora intestinal está fermentando a fibra prebiótica, proporcionando benefícios importantes à saúde ao longo do caminho, como o crescimento de bactérias benéficas como as bifidobactérias. As bifidobactérias apoiam a função imunológica, cria vitaminas B, protege-nos de patógenos invasores e produz butirato, um ácido graxo de cadeia curta com qualidades anti-inflamatórias e serve como combustível intestinal.
