Vitamina A
A vitamina A é uma das substâncias mais importantes para manter a saúde dos olhos e é notável, entre outras coisas, por sua capacidade de manter os olhos lubrificados, quando a falta de lubrificação pode causar secura nos olhos e dificuldade de visão. A vitamina A pode vir de animais ou plantas e é encontrada principalmente em vegetais e frutas contendo betacaroteno, um componente que é transformado em vitamina A no organismo. A dose diária recomendada de betacaroteno é de 15 mg, que pode ser encontrada nas seguintes fontes:
Cenouras - A maioria de nós sabe que comer cenouras contribui para melhorar a visão e o que a torna tão benéfica é o betacaroteno que contém.
Batata-doce - Uma das raízes vegetais mais versáteis com mais de 200 variedades diferentes, todas com uma quantidade significativa de betacaroteno.
Espinafre – O espinafre é eficaz para a saúde dos olhos devido ao betacaroteno que contém, e comê-lo pode prevenir infecções da retina e doenças que causam cegueira.
Outras boas fontes de caroteno são damasco, melão, caqui, manga, repolho, brócolis, fígado bovino, fígado de frango, óleo de peixe, manteiga, ovos e muito mais.
Vitamina C
A vitamina C é um antioxidante que pode ajudar a prevenir danos em várias partes do olho e no resto do corpo causados por radicais livres e moléculas instáveis. À medida que envelhecemos, os efeitos dos radicais livres podem levar ao desenvolvimento de doenças oculares graves, como degeneração macular e catarata em alta probabilidade. Portanto, os antioxidantes são muito importantes para a saúde dos olhos, porque eles podem "eliminar" os radicais livres, impedindo-os de prejudicar seus olhos. É importante saber que a vitamina C é destruída pelo calor, e é por isso que é recomendado comer os vegetais e as frutas que a contêm crua. A ingestão diária recomendada de vitamina C é 75-90 mg e pode ser encontrada nas seguintes fontes:
Pimentão vermelho/amarelo - A vitamina C existe em grande quantidade nestes pimentões. Com um consumo constante, será possível reduzir o risco de doenças oculares graves.
Morangos - São abundantes em vitamina C, que é necessário para prevenir o aparecimento de problemas oculares.
Goiaba - A vitamina C, encontrada na goiaba, contribui para a saúde dos capilares e mantém a função das células da retina. Portanto, o consumo regular da fruta ajudará a garantir o funcionamento adequado dos olhos.
Outras boas fontes de vitamina C são frutas cítricas, kiwi, mamão, tomate, vegetais verdes, fígado, brócolis, batata-doce, abacate e muito mais.
Ácidos graxos omega-3
Ômega-3 é um nome genérico dado a um grupo de ácidos graxos insaturados, cujo consumo tem muitos efeitos positivos para a saúde e, portanto, é considerado um suplemento dietético comum. Um estudo realizado em 2005 mostra que o ômega-3, seja de peixe ou vegetais, tem muitas vantagens em manter a saúde dos olhos, bem como um papel fundamental no desenvolvimento da visão infantil. Em adultos, dietas ricas em ômega-3 estão associadas a doenças oculares e degeneração macular, bem como a síndrome do olho seco - uma condição que afeta a produção de lágrimas. Uma combinação de ácidos graxos ômega-3 baseados em peixes e vegetais cria um efeito de fortalecimento, reduzindo o processo de inflamação e restaurando as glândulas lacrimais. A dose diária recomendada de Ômega-3 é de 1,6 gramas para um homem e 1,1 gramas para mulher, e pode ser encontrada nas seguintes fontes:
Nozes - As nozes são uma excelente fonte de ômega-3 à base de plantas. Quando consumidas com moderação - um punhado de nozes como um lanche ou uma adição medida a uma salada.
Tahine – Basicamente, é uma pasta feita de gergelim. É uma excelente fonte de ácidos graxos essenciais ômega-3 e recomenda-se combinar 1-2 colheres de sopa de dessa pasta crua em pelo menos uma refeição por dia.
Peixe - Muitos peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, incluindo salmão, atum vermelho, arenque, anchova e sardinha.
Outras boas fontes de ômega 3 são óleo de linhaça, cavala, óleo de canola, sargo, sementes de chia e muito mais.
Luteína e zeaxantina
A luteína e a zeaxantina são dois carotenoides armazenados nos olhos e no cérebro, e ajudam a proteger os olhos do estresse oxidativo - uma condição na qual o corpo não consegue lidar com o número de radicais livres que o atacam. Então, esses dois carotenoides são os melhores amigos dos olhos, ajudando a protegê-los do esgotamento da tela. Na verdade, são pigmentos amarelados que atuam como antioxidantes fortes e eficazes, e o que os distingue do resto é sua alta concentração nos olhos, especialmente na retina, onde secretam uma espécie de "rede protetora". Eles filtram a luz azul que emana de diferentes telas e executam uma ação semelhante a usar óculos de sol - protegendo os olhos dos danos causados por radiação. A dose diária recomendada é de 10 mg de luteína e 2 mg de zeaxantina, que podem ser encontrados nas seguintes fontes:
Abobrinha - O consumo diário de abobrinha reduz significativamente o risco de desenvolver distrofia muscular, que pode causar cegueira.
Couve-de-bruxelas - Contém zeaxantina pertencente à família dos carotenoides absorvidos na retina, onde atua como um antioxidante e evita danos pelos raios do sol, evitando a degeneração precoce da retina.
Brócolis - O brócolis é uma boa fonte de luteína, que, como você aprendeu, é essencial para a saúde dos olhos. Quanto mais verde e escuro o brócolis for, maior o teor de luteína.
Outros alimentos contendo luteína e zeaxantina são vegetais de folhas verdes, gema de ovo, milho, ervilha, melão, laranja, manga, mamão, repolho branco, alface, abóbora, tomate e muito mais. Recomenda-se consumir os alimentos que contenham estes carotenoides importantes com uma pequena quantidade de gordura para ajudar o corpo a absorvê-los melhor.
Quais alimentos você deve evitar?
Alimentos ricos em gordura e colesterol - Os olhos têm pequenos vasos capilares e vasos sanguíneos que são muito importantes para mantê-los limpos, garantindo que o fluxo de sangue e oxigênio não seja interrompido. As pessoas com colesterol alto correm maior risco de degeneração da retina; portanto, evite ingerir alimentos ricos em gordura saturada e ingerir mais frutas e verduras.
Alimentos ricos em sal - O sal é sódio, e altos níveis no organismo podem levar à pressão alta, o que pode interferir no fluxo sanguíneo para os olhos. O fluxo sanguíneo é vital e muito importante para nutrir e limpar os olhos e remover os resíduos deles - o suprimento inadequado de sangue para os olhos pode danificar a retina e o nervo óptico.
Alimentos com alto índice glicêmico - Pessoas com alto índice glicêmico têm maior risco de degeneração da retina, com o índice glicêmico de alimentos determinado pela quantidade e velocidade de captação de glicose no sangue e a quantidade de insulina que o corpo secreta em resposta.
