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Exercícios Para Mulheres Que Irão Fortalecer a Pélvis

O Editor: Laura Dias

 O tema dos distúrbios do assoalho pélvico não é popular, pois há um estigma avassalador em torno deles. Enquanto isso, as estatísticas oficiais dos EUA relatam que 1 em cada 4 mulheres sofre de uma forma moderada a grave de distúrbio do assoalho pélvico.

A razão para tal ocorrência alta em estágios severos é, em parte, que os primeiros sintomas são desconfortáveis e difíceis de admitir até mesmo para um profissional médico. Veja aqui mais razões para discutir este tópico acuradamente e aprender como lidar com este problema.

O que é o assoalho pélvico e por que é tão importante para nossa saúde e bem-estar?

O assoalho pélvico é um grupo de músculos localizados dentro da pélvis. Esses músculos desempenham um papel muito importante: evitam que os órgãos escorreguem, por mais estranho que pareça. Como descreve a clínica Mayo, “os músculos do assoalho pélvico funcionam como uma rede para sustentar os órgãos pélvicos, incluindo o útero, a bexiga e o reto”.

Como todos os outros, os músculos do assoalho pélvico podem enfraquecer como resultado de trauma ou envelhecimento, o que explica os achados de que são predominantemente mulheres após o parto e mulheres pós-menopausadas que sofrem de músculos pélvicos enfraquecidos ou sobrecarregados e todos os sintomas incômodos que acompanham isto.

Outras causas de um assoalho pélvico fraco incluem obesidade, esforço associado à constipação crônica e tosse constante. Quando os músculos estão enfraquecidos, os pacientes podem sentir os seguintes sintomas:

  • vazamento de urina ao espirrar, tossir, rir ou correr
  • incontinência
  • gases incontroláveis ao levantar coisas ou inclinar-se
  • sexo doloroso
  • sensação diminuída na vagina
  • uma sensação de peso na vagina
  • vazamento de absorvente.

Felizmente, como o assoalho pélvico é um músculo, ele também pode ser fortalecido e retornado à sua forma inicial feliz e saudável por meio de exercícios regulares. Todos os exercícios que mostraremos são fáceis, eles podem ser feitos no conforto da sua própria casa e não requerem nenhum equipamento especial (ainda que apresentemos aqui usos opcionais de alguns equipamentos esportivos que você pode ter em casa).

1. Kegels

 
exercícios pélvicos

Este é um ótimo exercício porque não é apenas eficaz, mas também pode ser feito facilmente no trabalho, no carro ou em qualquer outro lugar, na verdade. Os movimentos que você fará são tão mínimos que ninguém nunca saberá que você está no meio do exercício. Você se beneficiará com este exercício se tiver vazamentos após movimentos bruscos ou se tiver um forte desejo de urinar.

Veja como fazer este exercício:

Passo 1. Identifique seus músculos pélvicos. Para fazer isso, pare de urinar no meio do caminho. Os músculos que você usa para parar o fluxo são os músculos do assoalho pélvico.

Passo 2. Agora que você sabe de quais músculos estamos falando, simplesmente contraia-os e segure por 5 segundos e solte por mais 5 segundos. Para ver o progresso, repita este exercício 10 vezes, 3 vezes ao dia.

Dica extra: se você sentir que é difícil manter os músculos pélvicos ativados, deixe seus músculos abdominais se juntarem e sugarem sua barriga enquanto você contrai o assoalho pélvico.

2. “Bird Dog” (tradução livre: cão-pássaro)

Você pode dizer pelo nome que este exercício foi inspirado em yoga? Bem, como muitas poses de ioga, este é um fortalecedor de corpo inteiro, então se você acha que os exercícios kegels são muito chatos, você com certeza sentirá um efeito depois de fazer este, especialmente em seus glúteos, abdômen, costas e quadris.

Também irá desafiar o seu senso de equilíbrio, por isso comece devagar e fique atento. Se você tem joelhos sensíveis, recomendamos fazer este exercício em um tapete comum, tapete de ioga ou uma toalha simples.

exercícios pélvicos

Passo 1. Comece de uma posição de quatro. Certifique-se de que seus pulsos estejam alinhados diretamente sob os ombros e seus joelhos estejam sob os quadris. Mantenha as costas retas e proteja a parte inferior das costas, ativando os músculos do núcleo.

Passo 2. Inicie o exercício endireitando simultaneamente e levantando a perna direita e o braço esquerdo (idealmente até formarem uma linha reta com a coluna como na foto). Mantenha a cabeça neutra e relaxada. Você vai se sentir vacilante no início e seu corpo pode até começar a tremer um pouco, o que significa que você está fazendo tudo corretamente. Mantenha essa postura por 2 segundos e depois abaixe o braço e a perna de volta para a posição inicial.

Passo 3. Repita o mesmo processo, desta vez com o outro braço e perna. Como no passo 1. Tenha em mente que cada lado pode se sentir diferente, tudo bem. Se você achar difícil manter o equilíbrio, aqui está um truque: gire o pé levemente para dentro.

Repita este exercício 10 vezes e faça 3 séries com um intervalo de 30 a 60 segundos.

3. Agachamento

O agachamento é um exercício muito poderoso para envolver toda a parte inferior do corpo. Ela envolve os músculos pequenos e grandes, como os músculos glúteos, os músculos das costas e os músculos das perna e, claro, o assoalho pélvico. Lembre-se de que o alinhamento é fundamental neste exercício, porque, caso contrário, você pode machucar a região lombar.

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Passo 1. Fique com os pés ligeiramente abertos na largura dos ombros. Os dedos do pé devem ficar apontados para frente. Envolva seu núcleo e mantenha a coluna ereta enquanto você flexiona lentamente os joelhos e empurra os quadris e a bunda para baixo e para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Certifique-se de não carregar todo o peso nos joelhos e de que os joelhos não se estendam.

Passo 2. Agache até que você consiga manter as canelas perpendiculares ao chão, sem precisar se inclinar para a frente. Em seguida, levante-se e endireite as pernas, retornando à posição inicial.

Repita 15 vezes.

4. Ponte

Embora muitas pessoas pensem que a ponte é principalmente um exercício para os glúteos, ao fazê-lo corretamente, você também fortalecerá seu assoalho pélvico e parte interna das coxas. Você não precisa de nenhum equipamento para isso, mas para os iniciantes é benéfico usar algum tipo de objeto até que você entenda quais músculos ativar. Isso pode ser um bloco de ioga, um pequeno livro ou até mesmo um par de meias, explicamos como usá-lo mais tarde.

Passo 1. Deite-se no chão com os braços esticados e a palma voltada para baixo. Dobre os joelhos em torno de um ângulo de 90 graus, pernas na largura dos ombros. Se você quiser usar um bloco ou qualquer outro objeto, mantenha as pernas juntas, abraçando o objeto que colocou entre as pernas em torno do meio da coxa.

Passo 2. Ao inspirar, empurre o abdômen, os quadris e as coxas para cima o máximo que puder ou até que o corpo forme uma linha reta. Você vai sentir os glúteos imediatamente, mas o truque é apertar as coxas também. Se você estiver usando um objeto, não deixe cair segurando-o com as coxas. Permaneça nessa posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

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Repita de 10 a 15 vezes e faça de 2 a 3 séries com um intervalo de 30 a 60 segundos.

Se você quiser fazer uma versão ainda mais avançada deste exercício, você pode usar uma bola de estabilidade. Em vez de manter os pés no chão na posição inicial, coloque-os na bola e levante os quadris exatamente como instruímos acima.

5. Levantamento de pernas

Este exercício se parece com a posição inicial de um treino abdominais, o que significa que você ativará seu abdome. O movimento com as pernas, por sua vez, ativará os músculos da coxa e o assoalho pélvico. Se você sofre de dor nas costas, recomendamos fazer este exercício em uma esteira ou similar.

Passo 1. Comece a deitar-se de costas no chão e os joelhos dobrados para que as canelas fiquem paralelas ao chão.

exercícios pélvicos

Ative seus músculos abdominais e lave a parte interna das coxas.

Passo 2. Lentamente e conscientemente comece a jogar suas pernas para frente, de modo que cada joelho caia o máximo que puder.

Passo 3. Retorne os joelhos para a posição inicial.

Repita 10 a 15 vezes e faça 3 séries com um intervalo de 30 a 60 segundos.

Este foi o último exercício que apresentamos neste artigo. Tenha em mente que, com qualquer exercício, leva tempo para ver quaisquer resultados, por isso, repita esses exercícios por pelo menos um mês ou dois.

Aviso: Se você acha que pode estar sofrendo de um assoalho pélvico fraco, consulte seu médico. Esses exercícios podem não ser suficientes para sua condição.

 

Fonte e conteúdo: healthlinenihbetterhealth

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