Por que não damos a devida atenção a nossos tornozelos, se eles são responsáveis por sustentar nosso corpo? Tornozelos flexíveis e fortes te permitem correr, dançar e pular. Se eles estiverem fracos, até mesmo caminhar pode causar uma certa agonia. Dores nos tornozelos podem ocorrer por muitas razões. Os entorses (ou torções) no tornozelo chegam a representar 25% de todas as queixas ortopédicas, sendo uma lesão por dia para cada 10 mil pessoas, ou seja, 18 mil entorses por dia, ou 750 torções por hora em todo o Brasil.
Independentemente do que possa ter causado a lesão no tornozelo, se isso o impede de fazer o que você quer fazer, é importante que seja verificado com cuidado. Tendinite e artrite são duas fontes comuns de dor no tornozelo, que você pode gerenciar com alongamento e fortalecimento adequados. Então, para resolver essas preocupações e ajudar a evitar problemas no tornozelo, experimente estes 5 exercícios simples e efetivos.
1. Alongamento/Fortalecimento do Nervo Fibular
Os tendões fibulares correm ao longo da parte externa do tornozelo. Eles são cruciais para a força e o apoio. Atletas, especialmente corredores, dançarinos e aqueles que praticam esportes com bola, devem dedicar algum tempo a aquecer esses tendões.
Como fazer: Gire seus pés suavemente para ‘fora’ e caminhe por 60 segundos. Isso deve ajudar a criar força e flexibilidade. Também melhora a propriocepção - consciência de onde seu tornozelo está localizado e sua função - o que pode ajudar a evitar entorses no tornozelo.
2. Movimentos Circulares
Como fazer: Este exercício irá fortalecer os músculos dentro e ao redor do tornozelo e melhorar a estabilidade da articulação. Sente-se em uma cadeira, com a perna direita estendida e o joelho reto. Em seguida, mova o pé direito no sentido horário de 10 a 20 vezes, descansando a perna por 5 segundos e repita o movimento, movendo o pé no sentido anti-horário, com o mesmo número de repetições. Alterne as pernas, fazendo 3 a 4 séries de cada lado. Para adicionar alguma variedade, tente mover o pé para cima e para baixo, como se pressionasse um pedal, ou de um lado para o outro, semelhante aos limpadores de para-brisa. Faça de 10 a 20 repetições, e de 3 a 4 séries.
3. Dorsiflexão
A dorsiflexão simplesmente significa aproximar os dedos dos pés à sua canela. Isso ajudará a proteger os músculos e os tendões no seu tornozelo.
Como fazer: Sente-se no chão com a perna direita esticada e cruze a esquerda à sua frente. A sola do pé esquerdo deve encostar contra a parte interna da perna direita. Usando uma toalha ou um pano, envolva a sola do pé direito e aponte suavemente os dedos dos pés para você. Você deve sentir um leve estiramento em sua coxa, panturrilha e calcanhar. Segure por 15 segundos e repita o alongamento por 4 vezes, depois mude as pernas. Lembre-se que o alongamento deve ser leve e moderado, e você não deve sentir dor.
4. Exercício do alfabeto
Como fazer: Este exercício de força é desafiador para o seu tornozelo. Trace o alfabeto com o dedo polegar, enquanto permanece sentado em uma cadeira. Mantenha sua perna direita esticada e use o polegar como se fosse uma caneta, escrevendo as letras maiúsculas do alfabeto, para começar, repetindo o processo com letras minúsculas. Mude os pés e repita o processo.
5. Alongamento de Aquiles
Como fazer: Este exercício melhora a flexibilidade. Comece em uma posição de pé e dê um passo para trás com uma perna, mantendo a perna de trás esticada e com o calcanhar no chão. Em seguida, empurre os quadris para a frente enquanto dobra o joelho da perna da frente em cerca de um ângulo de 45 graus. Mantenha-se por 15 a 30 segundos, depois mude as pernas e repita de 2 a 4 séries em cada perna.
Imagens: Deposit Photos
Aprenda tudo sobre CÃIBRAS!
Você já teve câimbras? As Câimbras podem acontecer quando menos se espera, e nós sentimos aquela dor muscular intensa. Saiba mais aqui.
Importante: Você faz alongamentos em casa todos os dias?
Caminhou e sentiu dores? Acabe com elas com estas 4 dicas de alongamento. Confira agora mesmo!
6 Exercícios Suaves Que Melhoram a Flexibilidade
Se você passa muito tempo sentado ou sem se movimentar, faça esses 6 exercícios fáceis e rápidos para aumentar a sua flexibilidade corporal e evitar doenças.
Acabe com as dores nos pés com esses 6 ótimos exercícios
Se você está sofrendo com dores frequentes nos pés, esses exercícios vão acabar com esse problema. Confira!
Aprenda esses alongamentos e melhore sua saúde
Esses alongamentos vão ajudar a melhorar suas dores nas costas. Assista e compartilhe.
A posição correta que seu computador deve estar é essa
O posicionamento correto do computador é uma das coisas mais importantes na vida de quem trabalha frente a ele. Não deixe de conferir este importantíssimo guia!
Foi descoberta uma nova doença sexual perigosa
Mycoplasma genitalium (MG) é um tipo de bactéria que pode causar uma doença sexualmente transmissível (DST). A seguir apresentamos todas as informações sobre o assunto.
INCRÍVEL: O repolho tem benefícios além do que você imagina!
Eu aposto que você não conhecia todos os benefícios que esse vegetal traz à saúde! Veja todos eles e inclua na sua alimentação!
Fortaleça Sua Saúde com Estes 11 Alimentos
A ciência e a medicina comprovam que esses alimentos podem turbinar sua saúde e prevenir contra o tão temido acidente vascular cerebral. Veja quais são.
Surpreendente: 10 Benefícios da cerveja à saúde
Ela é calórica e tem má reputação, mas também tem benefícios surpreendentes! Confira!
Mantenha seus quadris e joelhos sem dores com 3 exercícios!
Dores no joelho e no quadril pode ser algo irritante e frustrante. Tudo que você precisa é destes 3 exercícios fáceis para aliviar este desconforto. Confira!
12 coisas que prejudicam seus pulmões tanto quanto fumar
Para proteger seus pulmões, é recomendável se familiarizar com 12 fatores que os prejudicam e aprender como se proteger.
É só ter uma colher desses itens para perder peso!
Basta uma colher de sopa desses 9 alimentos mega saudáveis para te ajudar a perder peso e turbinar a sua saúde! Confira!
7 Exercícios para entrar em forma rapidamente
Já ensinamos aqui diversas dietas para quem quer perder peso rápido e com saúde. Para complementar, faça esses exercícios e veja resultados rapidamente!
Saúde: Esses 2 ingredientes vão desintoxicar seu fígado!
Dê ao seu fígado o impulso que precisa fazendo uma desintoxicação com estes dois ingredientes simples! Veja!
Chocolate Meio Amargo: Uma Delícia Saudável!
O delicioso chocolate meio amargo pode trazer benefícios ao seu coração, pele e até combater o câncer! Confira!
Diabetes: Como diminuir os níveis de açúcar no sangue
Se você quer se prevenir contra diabetes ou já tem a doença, veja 15 formas de controlar o açúcar no sangue de forma natural.
O Que Realmente Contém o Refrigerante
Será que nós sabemos realmente o que estamos colocando em nosso corpo quando bebemos refrigerantes?
Movimentos Simples Para Aliviar Joanetes
Fique por dentro de dicas e exercícios desenvolvidos por profissionais para quem tem joanetes.
Alívio Da Azia Sem Prejudicar Sua Saúde
Os remédios antiácidos são usados há muitos anos, mas novas pesquisas descobriram uma ligação entre eles e um aumento do risco de derrame.
Essa fruta pode fazer milagres por sua pele!
Veja o que pode acontecer se você consumir duas tâmaras por dia durante uma semana!
O que causa o cheiro da velhice — e como evitar
Algumas pessoas idosas podem desenvolver um cheiro de "humidade" ou de"remédio". Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para impedir que você ou um ente querido desenvolva esse cheiro,
Estes remédios naturais realmente funcionam!
Você está ciente dos estranhos remédios caseiros que realmente funcionam? Confira o quão práticas essas dicas podem ser...
Você tem hematomas frequentes? Pode ser algo sério!
Os hematomas estão surgindo na sua pele sem motivo aparente? Pode ser algo mais sério. Veja aqui o que causa essas manchas e previna problemas mais graves.
Fique atento a estes detalhes nos peitos de frango!
Cortar custos na avicultura altera drasticamente a composição da carne, tornando-a menos rica em proteínas e significativamente mais gordurosa.
Informação importante: Onde encontrar TODAS as vitaminas
Sabemos que precisamos consumir vitaminas todos os dias, mas onde encontrá-las? Veja este guia completo sobre as vitaminas e seus alimentos!
Cientistas alertam sobre uma futura pandemia de Parkinson
Cientistas alertam que o mal de Parkinson está aumentando e as estatísticas são chocantes.
Massageie esse ponto na perna e durma melhor
Você está com dificuldades para dormir? Basta massagear um ponto na sua perna e, em poucos dias, você vai dormir melhor. Não acredita? A ciência comprova!
12 coisas para discutir com seu terapeuta
12 questões importantes que você deve levantar com seu terapeuta.
Câncer e Nutrição: Aprenda a se proteger desse mal!
Todos conhecemos os efeitos devastadores do câncer e seus tratamentos, mas a boa notícia é que você pode se proteger contra isso com essas simples mudanças na sua alimentação!
Se for picado por um carrapato, faça isso!
Como encontrar e tratar picadas de carrapatos para prevenir a doença de Lyme.
Está com coceiras na pele? Veja como fazer um creme natural
Este creme caseiro feito com erva infundida irá resolver o seu eczema, e é tão ou mais eficaz que os remédios que você compra na farmácia!
7 Maus hábitos que aumentam o colesterol ruim
Se você tem um desses hábitos, deve ficar atento à sua saúde, pois podem aumentar o colesterol ruim no seu organismo. Veja quais são e evite-os!
7 dias de exercícios simples e eficazes para você
Este programa eficaz de 7 exercícios vai melhorar e muito o seu corpo e também a mente, com exercícios fáceis e agradáveis de fazer. Confira!
20 Alimentos que ajudam a baixar a pressão alta!
Se você tem pressão alta, esses 20 alimentos podem ajudar a aliviar os sintomas.
7 Hábitos matinais que te impedem de perder peso
Seus hábitos matinais podem estar impedindo que você perca peso. Veja o que fazer!
Saúde do coração: desfazemos 11 mitos para você
Esses mitos podem estar colocando em risco a saúde do seu coração.
8 Sinais de que você está com o nível de estrogênio alto
Veja o que acontece com o corpo quando o nível de estrogênio está fora do normal...
Receita: Livre-se da tosse com essas balas caseiras!
Quando sofremos de dor de garganta, a primeira coisa que fazemos é ir direto para a farmácia comprar um remédio para tosse. Felizmente existe uma opção caseira e econômica!
10 Alimentos excelentes para consumir neste inverno!
Manter-se forte e saudável durante o inverno pode ser um desafio. No entanto, é possível combater os efeitos do inverno comendo os alimentos certos.
Chocolate amargo faz muito bem à sua saúde
Veja como o chocolate amargo pode ajudar seu coração, e uma revisão da pesquisa para apoiar essas afirmações.
Tratamentos contra o câncer em 2025: novidades
Aqui está uma análise mais detalhada das tendências definidas para redefinir o tratamento do câncer neste ano de 2025.
11 Alimentos saudáveis da dieta indiana que você pode comer
Além de saborosa e marcante, a culinária indiana também é muito saudável. Veja aqui 11 alimentos amplamente usados na Índia que podem te ajudar a emagrecer.
Aprenda a usar o óleo de coco a seu favor!
O óleo de coco é famoso por seus incontáveis benefícios. Aprenda como consumir, usá-lo para o cabelo e pele!
Cifose: O que é e como tratar
A corcunda da viúva é o tipo mais comum de cifose. Esse problema é recorrente em em qualquer idade, mas, felizmente, há uma maneira de tratá-lo!
Saúde: 25 Receitas de sucos saudáveis
Para comemorar a entrada da primavera, juntamos aqui os melhores sucos que encontramos pela net. Confira!
Pressione essa área do corpo e veja o que acontece!
Se você compra remédio para toda e qualquer dor que sente no corpo, temos uma boa alternativa para você. Continue lendo para saber mais...
O iogurte é muito mais que um alimento saudável. Confira!
Além de ser um alimento muito saudável, o iogurte também tem outras utilidades que você não vai acreditar! Confira!
Há 7 sinais do câncer de mama - Conheça todos!
Você já sabe que um caroço no seio pode ser um sinal de câncer mama, mas você conhece os outros 7 sintomas importantes?
Reflexologia nas mãos: toque que cura
Sabia que os diferentes pontos de nossas mãos podem nos beneficiar de diversas maneiras, como melhorar nosso humor e nossa saúde? Assista e surpreenda-se!
É por isso que o aspargo é recomendado pelos médicos!
Você vai querer incluir os aspargos na sua alimentação após ler este artigo. Conheça suas propriedades e as dicas de preparo!
Erros que cometemos ao tomar banho
Tomar um bom banho de chuveiro é um dos prazeres do dia. Porém, para usufruirmos dos benefícios do banho, é bom saber o que talvez estamos fazendo errado. Confira!
Você gosta de vinho? Então vai adorar esta notícia!
O Dr. Gordon Shepherd, que passou anos estudando comportamentos do cérebro, revela que beber vinho engaja mais desse órgão do que qualquer outra coisa.
A fruta no.1 para controlar a pressão arterial
A melancia não é apenas refrescante e deliciosa em um dia quente - também tem sido associada à redução dos níveis de pressão arterial.
9 Incríveis benefícios do ovo que você não conhecia
Consumir de dois a três ovos por dia pode melhorar a sua saúde. Veja neste artigo informativo e inclua o ovo na sua alimentação diária!
Descubra Os Benefícios Diários Da Chia
As chias são repletas de elementos essenciais e de minerais que fazem milagres por sua saúde. Confira-os aqui!
Veja Lindos Bolos Espelhados e Aprenda a Técnica
Confira o talento da confeiteira russa Olga Noskovaa e a aprenda a fazer o seu próprio bolo espelhado!
Este é o melhor guia de alimentos saudáveis!
Imperdível: Veja nossa compilação dos benefícios de diversos alimentos à sua saúde!
Bolo invertido de maçã: uma receita de lamber os beiços!
Essa receita dá um pouco mais de trabalho, mas garantimos que vale muito a pena!
Azeite Em Jejum: Um Hábito Cheio De Benefícios
Confira os benefícios de consumir azeite ainda em jejum.
40 Frases que filhos e netos precisam ouvir
Ajude seus filhos e netos a terem um ótimo desenvolvimento pondo em prática algumas dessas frases.
9 Passos Para Aliviar a Ansiedade do Seu Filho
As crianças também sofrem de ansiedade e depressão! Veja aqui os sintomas e a melhor forma de acabar com isso.
Boas razões para brindar hoje
Você sabia que saborear uma taça de um delicioso champanhe ou outra bebida espumante pode fazer bem à saúde? Você vai se surpreender com os dados!
20 Alimentos que ajudam a baixar a pressão alta!
Se você tem pressão alta, esses 20 alimentos podem ajudar a aliviar os sintomas.
Antes de descartar, conheça esta planta
Antes de jogar todas as ervas daninhas do seu jardim no lixo, dê uma olhada nessas informações importantes!
Toque Que Acalma: Alívio Pelas Mãos
Aprenda como a posição dos seus dedos pode ajudar curar desde problemas digestivos até depressão!
Se você quer um cérebro saudável, evite esses 10 hábitos
O cérebro é o órgão mais importante do corpo humano. Aqui estão 10 maneiras de evitar danos a ele.
É isso que o seu cocô diz sobre sua saúde!
Você pode descobrir muitas informações sobre sua saúde simplesmente observando melhor suas fezes. Aprenda mais aqui!
Se você tem o costume de combinar esses alimentos, cuidado!
Os especialistas recomendam evitar essas 7 combinações de alimentos, pois podem afetar o sistema digestivo.
Você sabia que a goiaba pode prevenir 11 doenças?
A goiaba é uma fruta muito popular no Brasil, mas você sabia que ela pode curar muitas doenças e turbinar a sua saúde? Saiba mais agora!
Eu não como essas coisas de estômago vazio!
Descubra quais alimentos são mais indicados para comer com o estômago vazio e quais devem ser evitados completamente.
5 Nutrientes que impedem a perda auditiva
Conforme envelhecemos, nossa audição tende ser um dos primeiros sentidos que começa a falhar, mas você pode evitar isso consumindo esses nutrientes essenciais. Veja quais são.
Assista: A profissão mais difícil do mundo
Para você, qual é o trabalho mais difícil do mundo? Eles foram para uma entrevista de emprego e se emocionaram... Assista e se surpreenda também!
Receita Saudável: Abobrinha para quem não gosta de abobrinha
Essa caçarola fácil de abobrinha é tão gostosa que mesmo os mais chatos pra comer vão se deliciar!
Você sabia que é possível deixar seus olhos mais saudáveis?
Confira a seguir sete exercícios fáceis que reduzirão a tensão dos olhos e evitarão o cansaço visual!
Remédio caseiro para intestine preso
Muita gente tem intestino grosso e prisão de ventre. Siga as dicas da nutricionista Tatiana Zanin e trate essa condição.
INCRÍVEL: O repolho tem benefícios além do que você imagina!
Eu aposto que você não conhecia todos os benefícios que esse vegetal traz à saúde! Veja todos eles e inclua na sua alimentação!
Gases? Veja como aliviar naturalmente
Se você está sofrendo com gases, saiba que não precisa ir até a farmácia para comprar remédios. Veja como acabar com esse problema de forma natural.
21 Dicas secretas de cozinha que poucos conhecem
Quer otimizar seu tempo e facilitar sua vida na cozinha? Confira 21 dicas facílimas que poucas pessoas conhecem!
Essa receita é um clássico de Hollywood!
Você assistiu o clássico "Sabrina", dos anos 50? No filme, a personagem prepara um suflê de queijo e, agora, você pode fazer um também! Veja como fazer a receita tão clássica quanto o filme e aproveite!
Esta é a sobremesa de cerejas mais linda e fácil de fazer!
Esta receita vai mostrar como fazer uma das mais fáceis sobremesas francesas, colorida e surpreendentemente deliciosa!