1. Focar em Diferentes Distâncias: Este exercício faz trabalharem os músculos internos dos olhos.
Repetições: 5
Séries: 3
• Sente-se ou fique numa posição confortável.
• Coloque seu dedo polegar a uns 25 cm de distância do seu rosto e foque o seu olhar nele
• Respire fundo e foque o seu olhar em um objeto que se encontre entre 3 e 6 metros de distância.
• Repita este exercício mudando os objetos de enfoque e respirando fundo cada vez que mudar o foco.
2. Estiramento dos Músculos Médio e Lateral do Olho: Este exercício visa esticar e fortalecer os músculos que controlam os movimentos horizontais e verticais dos olhos.
Repetições: 3
Séries: 3
• Sente-se confortavelmente, mantendo uma posição erguida.
• Olhe para o ponto mais à esquerda que puder, sem mover a cabeça. Concentre-se neste ponto por 5 segundos.
• Pisque algumas vezes e volte os olhos ao estado normal, de repouso.
• Agora, olhe para o ponto mais à direita que puder, sem mover a cabeça.
• Pisque algumas vezes e volte os olhos ao estado normal, de repouso.
• Repita o exercício, olhando de maneira alternada o ponto mais à esquerda e à direita que puder. Lembre-se de piscar algumas vezes entre cada troca de direção de olhar.
3. Relaxe os Olhos: Este exercício reduzirá a tensão e o estresse em volta dos olhos, sendo recomendado para os momentos de pausa durante o trabalho, principalmente para quem trabalha olhando para telas de computadores.
Duração: 5 a 10 minutos
• Sente-se confortavelmente e respire fundo várias vezes.
• Apoie os cotovelos sobre uma mesa, com uma almofada por baixo, para reduzir a tensão nas articulações.
• Esfregue as mãos uma na outra para esquentá-las.
• Feche os olhos e cubra-os com as palmas das mãos. Os dedos devem ficar na sua frente e a parte inferior das palmas devem apoiar-se nas maçãs do rosto.
• Certifique-se de não pressionar os olhos ao apoiar os dedos sobre eles.
• Permaneça assim durante 5 a 10 minutos (recomenda-se utilizar um cronômetro).
• Se você ainda sente seus olhos cansados depois deste exercício, repita-o.
4. Deixe os olhos semicerrados: Este exercício, tomado emprestado da ioga tradicional, destina-se a fortalecer suas pálpebras, que cumprem papel fundamental no suporte dos olhos.
Duração: 1 minuto e 30 segunds.
• Feche os olhos parcialmente, assegurando-se de cobrir a metade dos olhos com as pálpebras.
• Se as pálpebras superiores começarem a tremer, concentre-se até que parem. Pode tentar concentrar-se num ponto distante.
• Permaneça assim durante 10 a 15 segundos e, em seguida, feche os olhos lentamente.
• Respire fundo umas 2 vezes para aumentar o fluxo de sangue. Repita o exercício por um minuto.
5. Movimentos de número 8, o símbolo do infinito (∞): Este exercício fortalecerá os músculos dos olhos e melhorará sua flexibilidade.
Repetições: 10 em cada direção.
Série: 3
• Imagine o símbolo do infinito (∞)
• Trace essa forma com seus olhos, lentamente, sem mexer a cabeça.
• Logo que completar 10 repetições de um lado, pisque por alguns segundos e faça mais 10 repetições, começando do outro lado.
6. Massagens sobre os olhos, as têmporas e as sobrancelhas: Este exercício relaxa os olhos e reduz o estresse e a tensão, aumentando o fluxo sanguíneo nessas áreas. Além disso, a pressão suave nos lagos lacrimais aumentará a umidade dos olhos, proporcionando alívio.
Repetições: 3
• Feche os olhos.
• Pressione suavemente sobre as pálpebras superiores e massageie com movimentos circulares, utilizando três dedos. Primeiro, 10 vezes no sentido dos ponteiros do relógio e depois, 10 vezes no sentido contrário.
• Repita o mesmo exercício com as pálpebras inferiores.
• Utilize as gemas dos dedos para massagear suas têmporas de forma circular. Faça isso 20 vezes em sentido horário e depois, anti-horário.
• Massageie o ponto entre as sobrancelhas.
• Aplique uma leve pressão sobre a parte interior das sobrencelhas (perto do nariz) e solte em seguida. Realize esse exercício 3 vezes.
7. Controle o desvio de foco dos seus olhos: Este exercício fortalecerá os músculos dos olhos e treinará a capacidade de focalizar objetos próximos, aliviando, assim, a tensão ocular.
Duração: 5 a 10 minutos
• Faça uma marca visível em um lápis.
• Segure esse lápis no sentido vertical com o seu braço completamente estendido e com a marca voltada para o seu lado
• Foque-se bem na marca. Não prossiga com o exercício se não estiver 100% focado na marca feita no lápis.
• Lentamente, mova o lápis em sua direção, enquanto mantém o enfoque completamente na marca. Tente manter uma linha reta com o seu nariz. Seu olhos deverão ajustar-se para manter-se focados no lápis.
• Pare no ponto em que começar a enxergar duplo.
• Sem mover o lápis nem a cabeça, desvie a vista para outro ponto e faça uma pausa de 5 segundos, fechando os olhos. Durante esse período, não mova a cabeça nem o lápis.
• Quando sentir que os olhos estão descansados, olhe novamente para a marca no lápis até que consiga enfoca-lo completamente. Se demorar algum tempo no princípio, não desanime. Se continua a ver o lápis em dobro depois de 2 ou 3 tentativas, continua com a etapa seguinte.
• Vá distanciando lentamento o lápis do seu rosto, enquanto segue focado nele.
• Repita esse exercício durante 5 minutos por día. Depois que se torne mais fácil, repita-o durante 10 minutos por dia.
