1. Pose da Cobra
Esta pose melhora a flexibilidade da coluna vertebral e abre o peito, os ombros e a região abdominal.
• Deite-se de bruços e coloque as mãos para a frente.
• Respire e deslize lentamente as mãos em direção ao peito, enquanto levanta e arqueia as costas. Mantenha suas coxas no chão; seus cotovelos devem estar ligeiramente curvados.
• Afaste os ombros o mais longe possível dos ouvidos e estique o pescoço. Olhe para a frente ou mova a cabeça para trás para maximizar o alongamento.
• Mantenha esta pose durante 5 respirações longas e, finalmente, expire enquanto você lentamente abaixa o tronco para a esteira.
2. Pose da Criança
Este exercício complementa o anterior, e alonga a parte inferior das costas.
• Sente-se de joelhos com as nádegas entre os tornozelos. Apoie-se com as mãos. Exale como se você estivesse afundando seu estômago entre os joelhos, até que você fique na pose da foto acima.
• Mantenha esta pose durante 5 respirações profundas e lentas, e expire enquanto volta para a posição sentada.
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3. Pose de Agachamento
Esta pose ajuda a relaxar a parte inferior das costas, bem como alivia os músculos rígidos das coxas. É altamente recomendada após uma corrida para aliviar a tensão muscular.
• Continue a partir da pose número 2, e mova-se para uma posição de cócoras. Mantenha as pernas mais largas do que a pélvis, deixando os pés paralelos.
• Empurre as nádegas o mais baixo possível sem tocar no tapete.
• Junte as palmas das mãos (como mostrado na foto) ou coloque-as no chão se precisar de mais equilíbrio. Encaixe os cotovelos na parte interna dos joelhos. Exale e relaxe a cabeça.
• Mantenha esta posição durante 5 respirações profundas e lentas.
4. Pose de Expansão Peitoral
Este alongamento trabalha a região do peito, ombros, parte inferior das costas e os isquiotibiais.
• Saindo da postura de agachamento anterior (número 3), respire fundo e mova as mãos para trás das costas. Endireite suas pernas, expire lentamente e dobre-se para a frente.
• Lentamente abra as pernas, com os calcanhares virados para fora.
• Faça uma ligeira curva nos joelhos, até sentir o alongamento na parte inferior das costas.
• Mantenha a pose por 5 respirações profundas e lentas. Para melhorar o alongamento, tente empurrar suas mãos para o chão.
5. Pose de Pernas Estendidas
Para alongar as costas, além das coxas e isquiotibiais, faça esta pose.
• Sente-se no chão e abra as pernas o máximo que puder.
• Faça uma respiração profunda e expire lentamente enquanto abaixa o tronco em direção à esteira. Mantenha suas costas retas e certifique-se de que seus joelhos e dedos do pé estão apontando para cima. Você pode colocar as mãos nos pés ou no chão.
• Mantenha-se nesta posição por 5 respirações profundas e lentas, e então volte lentamente a uma posição sentada.
6. Pose do Bebê Feliz
A posição do bebê feliz é uma das melhores formas de alongar as costas, especialmente a parte inferior. Também é ótimo para relaxar os músculos que estão tensos.
• Deite-se de costas, respire fundo, dobre os joelhos e prenda-os ao corpo em um ângulo de 90 graus e segure os pés.
• Exale enquanto usa a parte superior do corpo para empurrar os joelhos para baixo nas laterais do seu corpo.
• Mantenha esta posição durante 5 respirações profundas e lentas e solte lentamente as pernas.
7. Avançado: Pose da Ponte
Esta pose não irá corrigir a sua dor lombar comum, mas é perfeita para pessoas com dores crônicas nas costas que querem melhorar a flexibilidade de suas costas e no pescoço.
• Deite de costas e coloque os pés firmemente no chão. Seus calcanhares devem estar o mais perto possível de suas nádegas, e na largura da pélvis.
• Coloque as mãos no chão e tente pegar os tornozelos. Se não conseguir, mantenha os braços esticados e tente unir as mãos. Respire fundo e empurre as pernas para cima, levantando a pélvis o mais alto que você puder.
• Mantenha esta posição durante 5 respirações profundas e longas e, em seguida, abaixe lentamente a pélvis de volta à esteira.
