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3 Exercícios Simples Para Combater a Dor no Joelho e Quadril

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O Editor: Ana O.

Embora nós não pensamos muito sobre isso, nossos tornozelos e sua amplitude de movimento podem afetar diretamente os joelhos e quadris. Na verdade, quando nossos tornozelos não são capazes de atingir uma faixa de 360 graus de movimento, os joelhos assumem o lado do movimento, causando dores neste membro e também no quadril. Confira agora quais são os três exercícios que ajudarão a trazer a mobilidade de volta aos seus tornozelos.

Seu exercício semanal: Proceda com estes 3 movimentos corretivos simples pelo menos 3 vezes por semana, a fim de construir sua amplitude de movimento e aumentar a flexibilidade.

1. Agachamento de balanço

3 exercícios simples para combater a dor do joelho e quadril

Veja como: Mantenha seus pés separados pela largura dos ombros, fazendo uma posição de agachamento. Para uma modificação mais fácil, coloque seus calcanhares sobre uma superfície mais alta (como mostra a imagem). Você também pode colocar um bloco de exercícios sob suas nádegas para dar um apoio extra. Mantenha as mãos juntas na frente do peito e pressione os cotovelos contra os joelhos internos. A partir daqui, incline o seu peso para um lado (como mostrado na imagem A), em seguida, traga de volta para o outro lado (como mostrado na imagem B). Continue em cada lado por 30 segundos.

2. Mobilidade ajoelhada em 3 pontos

Veja como: Coloque-se em uma posição a meio ajoelhado na frente de uma parede. Você pode segurar um rolo de espuma ou uma superfície para o equilíbrio, se necessário. Dobre o joelho da frente em 90 graus, mantendo o joelho sobre o tornozelo, como mostrado na imagem A. Em seguida, incline seu peso e quadris para frente até que seu joelho dianteiro toque a parede (veja a imagem B). Mantenha esta posição por 5 segundos e depois volte à posição inicial A. Repita por mais duas vezes, desta vez inclinando o joelho para a direita e depois para a esquerda. Repita na outra perna.

3. Trabalhe e massageie o fundo dos seus pés

Veja como: De uma posição em pé, coloque uma bola de tênis debaixo do seu pé. Role a bola para frente e para trás. Se uma área do seu pé é mais sensível ao toque da bola, segure a bola de tênis por alguns segundos, adicionando mais pressão com o peso do corpo. Segure-a por 30 a 60 segundos em cada pé.

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