Iodo
Iodo é essencial para o metabolismo porque converte substâncias em energia, atuando também no funcionamento normal da glândula tireoide. Geralmente, é encontrado nos frutos do mar e muitos vegetarianos sofrem de deficiência de iodo. Outras fontes são o sal de cozinha, o sal de mesa e laticínios enriquecidos.
Ferro
Nosso organismo necessita de ferro para produzir a hemoglobina que leva o oxigênio à corrente sanguínea. Carne vermelha e aves são ótimas fontes de ferro. Porém, se você está à procura de alternativas vegetarianas, pode obter seu ferro comendo frutas secas, espinafre, couve, feijão, grãos integrais e sementes de linhaça. Leve em conta que, quando você ingere estes alimentos com café, chá ou achocolatado, a absorção de ferro fica mais baixa porque estas substâncias contêm componentes que bloqueiam a absorção do ferro. Esta é a razão por que se aconselha aos vegetarianos que consumam fontes de ferro juntamente com alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, acerola, goiaba, abacaxi, morango e um pouquinho de pimenta, que ajudam na absorção do ferro pelo organismo.
Ômega 3
DHA e EPA são dois tipos de ácidos graxos ômega 3, sendo muito importantes para o desenvolvimento dos olhos e cérebro, além de manter o coração saudável e batendo. Ômega 3 é geralmente encontrado em peixes gordos como salmão e atum, mas também pode ser consumido através de fontes vegetais, como linhaça, nozes, óleo de canola, óleo de linhaça, óleo e produtos feitos de soja, bem como vegetais verdes como brócolis, rúcula, couve e espinafre.
Proteína
Todas as células do nosso corpo contêm proteína, e precisamos delas para consertar danos celulares, construir tecidos, fazer o cabelo, unhas e ossos crescerem, enfim, nos manter em pé e saudáveis. As melhores fontes de proteína estão nos ovos, na carne vermelha magra, na carne de frango e peru (sem a pele), no leite e derivados (especialmente queijo cottage), e nos frutos do mar. As fontes de proteína vegetarianas são soja (e derivados), grãos, farelo de aveia, lentilhas, feijão, grão-de-bico, nozes, castanhas, amendoim e amêndoas, entre outras.
Cálcio
O cálcio, como você provavelmente já sabe, tem grande influência na construção dos ossos e dentes (que também são ossos), bem como auxiliando os neurônios a transmitir mensagens aos nossos músculos. Peixes são excelentes fontes de cálcio, mas se você for vegetariano, pode obter este mineral essencial dos laticínios, produtos derivados de soja e enriquecidos, nozes, legumes e vegetais verdes como brócolis, couve e quiabo.
Vitamina B12
A vitamina B12 auxilia na produção dos glóbulos vermelhos e do DNA, sendo fundamental para as funções neurológicas. É encontrada naturalmente na carne, mas também é acrescentada a alimentos como leite de soja e barrinhas energéticas. Pode também ser encontrada nos ovos e em vários queijos como mozarela, cheddar e cottage.
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Vitamina D
A vitamina D auxilia o corpo a absorver cálcio e é importante para a saúde dos ossos, bem como para o bom funcionamento dos sistemas nervoso, muscular e imunológico. O organismo absorve vitamina D quando nossa pele fica exposta ao sol (sem filtro solar). Porém, a vida moderna e as mudanças climáticas nem sempre permitem que façamos isso. Fontes vegetarianas de vitamina D incluem leite e leite de soja enriquecido, certos cogumelos, banana e abacate.
Zinco
O zinco é um mineral extremamente importante se você quer que seu sistema imunológico e as células do seu corpo estejam sempre em ótimas condições. Embora possa ser encontrado em abundância na carne vermelha, você também pode encontrá-lo em produtos de soja, amendoim, húmus (pasta de grão-de-bico), pinhão, nozes, amêndoas, gérmen de trigo e aveia.
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