Há dias em que você acorda sentindo que os músculos das costas estão tensos? Alguns tipos de cadeiras desconfortáveis lhe causam dor? Todo mundo, em algum momento, tem que lidar com dores na região lombar. Para evitar esse incômodo, a solução é manter-se forte e flexível. Os alongamentos a seguir vêm do mundo da yôga, e são muito eficazes para fortalecer os músculos da área lombar, das coxas, joelhos e ombros, bem como aliviar a dor.
1. A Cobra
Esta posição melhora a flexibilidade da coluna e alonga o peito, ombros e o estômago.
- Deite-se sobre o estômago e estenda suas mãos para frente.
- Inspire e, lentamente, deslize suas mãos em direção ao peito, enquanto levanta o tronco, arqueando as costas. Mantenha suas coxas no chão e os cotovelos levemente dobrados.
- Puxe seus ombros para trás o mais longe das orelhas que conseguir e espiche seu pescoço. Olhe para frente ou abaixe a cabeça para frente, maximizando o alongamento.
- Fique nesta posição enquanto respira fundo 5 vezes. Finalmente, expire enquanto volta lentamente à posição inicial, de barriga para baixo.
2. A Criança
Esta posição complementa a Cobra e alonga a região lombar.
- Sente-se sobre os seus joelhos, com seus quadris entre os tornozelos. Apoie-se em suas mãos. Expire enquanto leva seu tronco para baixo, entre seus joelhos, até que fique na posição descrita na imagem acima.
- Mantenha-se assim e respire e expire fundo e devagar por 5 vezes. Expire enquanto volta à posição inicial, sentada.
3. Agachamento amplo
Esta posição ajuda a relaxar a região lombar e os músculos das coxas. É altamente recomendada após uma corrida ou caminhada para aliviar a tensão muscular.
- A partir da posição no. 2, mova-se para a posição de agachamento. Mantenha suas pernas mais afastadas do que a sua pélvis, enquanto mantém seus pés em posição paralela.
- Force seus glúteos para baixo o máximo que conseguir, sem tocar no colchonete.
- Junte as palmas das mãos (como mostra a foto) ou ponha-as no chão, se precisar de mais equilíbrio. Respire fundo e relaxe a cabeça.
- Mantenha-se nesta posição enquanto inspira e expira, lentamente, 5 vezes.
4. Expansão do peito
Este alongamento trabalha os músculos peitorais, dos ombros, lombares e das pernas.
- A partir do agachamento amplo da posição anterior (no. 3), respire fundo e mova as suas mãos para atrás das costas. Endireite as pernas, expire lentamente e curve-se para frente.
- Lentamente, separe suas pernas uns 90cm de distância uma da outra, em paralelo, com os calcanhares para fora.
- Dobre levemente seus joelhos, até sentir que a região lombar está esticada.
- Mantenha-se assim durante 5 inspirações e expirações lentas. Para melhorar o alongamento, tente empurrar as mãos para baixo, em direção do chão.
5. Alongamento sentado
Para alongar de maneira eficaz as suas costas, suas coxas e tendões, pratique esta posição.
- Sente-se no colchonete e abra as suas pernas, afastando-as o máximo que puder.
- Inspire fundo e, lentamente, expire, enquanto curva o seu tronco em direção ao colchonete. Mantenha as suas costas eretas, e cuide para que os joelhos e dedos dos pés estejam apontando para cima. Você pode colocar suas mãos nos pés ou no chão.
- Mantenha-se nesta posição, enquanto inspira e expira, lentamente, 5 vezes. Volte calmamente para a posição sentada.
6. Posição do bebê feliz
Esta posição é ótima para alongar sua região lombar, bem como relaxar músculos das coxas tensos.
- Deite-se de costas, inspire fundo, dobrando os seus joelhos até que eles fiquem perto do seu peito, como mostra a imagem acima. Segure os seus pés.
- Expire enquanto usa o tronco para empurrar os joelhos para as laterais do seu corpo.
- Fique nesta posição por 5 inspirações e expirações profundas e lentas, soltando então as pernas calmamente.
7. Ponte (nível avançado)
Embora esta posição não resolva dor nas costas, é perfeita para quem sofre com elas e deseja melhorar a flexibilidade da região lombar e pescoço.
- Deite-se de costas e ponha seus pés bem firmes no chão. Os calcanhares devem ficar o mais próximo possível dos seus glúteos e alinhados com os quadris.
- Coloque suas mãos no chão e tente segurar seus tornozelos. Se não puder, mantenha seus braços esticados, com as mãos espalmadas para baixo.
- Inspire fundo e use suas pernas e ombros para empurrar seu tronco para cima, enquanto levanta os quadris o mais alto que puder.
- Fique assim durante 5 inspirações e expirações profundas e, lentamente, vá baixando os quadris até o colchonete.
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