Atualmente, um horário de sono saudável envolve 7 a 8 horas de sono contínuo todas as noites, mas nem sempre foi assim. Antes da Revolução Industrial que nos trouxe iluminação artificial e uma semana de trabalho normalizada, as pessoas em todo o mundo tinham uma compreensão muito diferente do que é considerado "normal" em termos de sono.
Uma prática comum era o hábito de “dois sonos” – uma variedade do que hoje chamaríamos de sono bifásico. Esta antiga prática de sono pode ser rastreada até os tempos gregos e romanos, e alguns pesquisadores acreditam que pode ser apenas um sono natural (se não mais) do que contínuo.
Além disso, as pessoas que lutam para dormir durante a noite podem encontrar alívio ao adotar um hábito de sono bifásico.
Saiba o que é o sono bifásico e quem pode se beneficiar com dois períodos de descanso a seguir.
O sono bifásico refere-se a qualquer padrão de sono em que uma pessoa divide o tempo em que está dormindo em dois fragmentos. Esses períodos de descanso podem ser iguais ou um pode ser mais longo que o outro. Uma soneca do meio-dia é o exemplo mais direto e intuitivo de sono bifásico.
O sono bifásico também é conhecido como sono segmentado, bimodal, difásico ou segmentado. Usaremos esses termos de forma intercambiável.
Dito isto, os cientistas também observaram padrões de sono naturalmente bifásicos e até polifásicos em algumas pessoas. Também sabemos que a maioria dos animais - de pássaros a mamíferos - também exibe hábitos de sono bifásicos e polifásicos.
Então, o sono bifásico pode ser benéfico para sua saúde ou ainda melhor do que o sono contínuo?
Dois períodos de sono
Vamos começar apontando o óbvio - o horário bifásico de “dois sonos” tem sido praticado por várias culturas há séculos, de acordo com o historiador Roger Ekirch. As pessoas acordavam no meio da noite para socializar, orar, comer ou fazer tarefas. O sono segmentado tem sido a norma desde a Roma Antiga até a Europa Medieval, África, Sudeste Asiático e Oriente Médio.
Cientistas de várias áreas do conhecimento sugerem que a incorporação de raios artificiais e a jornada de trabalho mudaram nosso sono para sempre. Mesmo que você não confie na experiência de nossos ancestrais, as evidências contemporâneas apóiam o despertar à meia-noite. Um estudo fascinante sob a supervisão de Thomas Wehr testou como a ausência de iluminação artificial influenciava os ritmos circadianos de uma pessoa.
O estudo recrutou 15 homens e reduziu sua exposição à luz (natural e elétrica) de uma média de 16 para 10 horas. Durante 14 horas todas as noites, os homens tiveram que ficar em um quarto escuro e descansar. Depois de um mês, os participantes mudaram naturalmente para o sono bifásico. Como nossos ancestrais, os homens dormiam em dois segmentos de aproximadamente a mesma duração, interrompidos por um período de 1 a 3 horas de vigília. Além disso, os testes hormonais revelaram que seus ritmos circadianos também mudaram!
Sonecas
Os cochilos do meio-dia têm uma reputação mista na literatura médica. Por um lado, eles podem refrescar sua mente e humor e reduzir a sonolência à tarde, mas também podem encurtar a noite de descanso, o que pode não ser tão benéfico.
De acordo com um artigo de 2010, sonecas de 5 a 30 minutos foram benéficos para a saúde cognitiva em adultos. Ainda assim, estudos semelhantes em crianças mostraram que o sono noturno contínuo é mais vantajoso para o desenvolvimento cognitivo do que os cochilos no meio do dia.
Portanto, não há uma resposta definitiva para essa pergunta. Tudo depende do seu corpo e programação diária. Para algumas pessoas, alternar para o modo de dois sonos é o melhor; para outros, um cochilo curto ou uma sesta mais longa pode ser o ponto ideal. Quanto ao resto, manter as habituais sete horas de sono é a aposta mais segura.
Para complicar ainda mais as coisas, existe também uma abordagem em que uma pessoa dorme várias vezes ao dia chamada sono polifásico. Bebês e nossos animais de estimação têm sono polifásico.
Para os adultos, essa prática de dormir é um tanto controversa porque pode diminuir a qualidade do sono, sem falar que é impraticável para a maioria das pessoas.
Isso posto, alguns dos maiores e mais peculiares gênios da história adotaram uma versão do sono polifásico, então decidimos mencioná-los de passagem. Para alguns exemplos, diz-se que Da Vinci tirava cochilos de 20 minutos ao longo do ciclo de 24 horas, enquanto Einstein se deleitava com um sono noturno de 10 horas e cochilos extras ao longo do dia.
Comece escolhendo o tipo de ciclo de sono bifásico (clique aqui para ver) que melhor se adapte às suas necessidades e horários. Por exemplo, se você costuma acordar no meio da noite, o ciclo de dois sonos pode ser o melhor para você, enquanto aqueles que tendem a se sentir exaustos à tarde podem se beneficiar de um cochilo ou sesta no meio do dia.
Depois de escolher um tipo de sono bimodal, siga sua programação o máximo possível. Configure alarmes e treine-se para adotar o novo programa.
Limitar a exposição à luz a cerca de 1 hora antes de dormir também é benéfico. Ele prepara seu corpo para produzir o hormônio do sono melatonina nesses momentos, então evite usar dispositivos móveis, assistir TV ou caminhar sob luz forte.
Dê ao seu corpo uma semana para se ajustar e monitore seu estado de alerta e bem-estar durante todo o processo. Se você se sentir constantemente cansado, especialmente uma semana depois de mudar para o sono bifásico, é mais seguro voltar à sua programação original.
Lembre-se - o melhor horário de sono é aquele que permite que você durma de 7 a 8 horas todas as noites e faça você se sentir acordado e cheio de energia ao longo do dia.
Referências: BBC, Sleep Foundation, Healthline, Medical News Today
