O que é alongamento ativo?
Para entender o que é o alongamento ativo e como ele difere do alongamento passivo, é importante diferenciar os músculos agonistas e antagonistas. Esses dois termos descrevem os músculos que fornecem força quando um movimento é realizado, seja simplesmente caminhar ou uma atividade física mais rigorosa como agachamento, por exemplo. O agonista é um músculo que se contrai para causar o movimento. O antagonista é um músculo oposto que relaxa em relação ao alongamento. Dependendo do movimento, alguns músculos vão desempenhar o papel de agonistas, enquanto outros funcionarão como antagonistas.
O alongamento ativo pode ser definido como o uso de músculos agonistas para relaxar e alongar os músculos opostos (músculos antagonistas) sem o uso de qualquer auxílio externo. A prática também é conhecida como alongamento ativo estático porque a posição final do alongamento é mantida por um determinado período de tempo. Em vez de usar um auxílio, como uma alça ou faixa, você está simplesmente segurando o alongamento usando outros músculos. Por exemplo, quando você deita de costas e levanta uma perna esticada ao teto até sentir o alongamento dos isquiotibiais é uma forma de alongamento ativo, pois a posição requer um trabalho ativo dos flexores do quadril e do centro para manter a perna no ar, enquanto seus isquiotibiais estão se alongando estaticamente.
Cada posição é geralmente mantida por 10-15 segundos. Mais do que isso tende a ser bastante difícil. A maioria das rotinas de ioga é preenchida com grandes alongamentos ativos ou, alternativamente, você pode realizá-los após o exercício, para promover a recuperação ou apenas por conta própria. Visto que não requerem nenhum equipamento especial, os alongamentos ativos podem ser feitos em praticamente qualquer lugar.
Aqui estão alguns exemplos para você começar:
Fonte da imagem: YouTube
- Deite-se de costas com as duas pernas retas no chão. Pode ser útil colocar um travesseiro sob a cabeça.
- Levante uma perna em direção ao teto, mantendo-a esticada, até sentir um alongamento no tendão da coxa. Mantenha a posição por 10-15 segundos.
- Você segura a parte de trás da coxa com as duas mãos para se apoiar e manter a perna apontando para cima
- Se notar que o cóccix começa a se dobrar, abaixe ligeiramente a perna levantada ou dobre a perna de baixo e coloque o pé no chão para se apoiar.
- Fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Este alongamento também pode ser feito sentado, se você não estiver com os pés firmes.
- Estenda um braço reto até o teto e, em seguida, dobre o cotovelo, de modo que a mão desça por trás do pescoço, alcançando entre as omoplatas.
- Tenha como objetivo manter o cotovelo apontando para o teto e tente alcançar as costas com a mão, por 10-15 segundos, depois troque os cotovelos.
Fonte da imagem: YouTube
- Fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Estenda ambos os braços para o lado a 90 graus, com os cotovelos retos.
- Se desejar aumentar o alongamento, vire as palmas das mãos para a frente ou em direção ao teto.
- Abra os braços o máximo possível, para que eles se estendam para trás do corpo. Pare quando sentir um alongamento no peito e na frente dos braços
- Segure por 10 a 15 segundos, com o objetivo de evitar que suas costelas se dilatem e suas costas se arquem.
- Fique em pé, com os pés separados na distância do quadril e a pelve neutra. Você pode colocar uma das mãos na parede ou cadeira para se equilibrar.
- Flexione um joelho, levantando o pé atrás de você e puxe-o em direção às costas.
- Mantenha o joelho apontado para o chão e alinhado com o joelho de apoio. Se quiser diminuir o alongamento, leve o joelho para a frente.
- Segure por 10-15 segundos e troque as pernas.
Fonte da imagem: YouTube
-Comece ficando de pé.
- Dê um passo à frente com um pé até que sua perna alcance um ângulo de 90 graus.
- Avance com a perna até que a coxa oposta fique paralela ao chão e coloque as mãos no chão de cada lado do pé.
- Levante o braço esquerdo em direção ao teto enquanto gira o ombro para trás.
- Abaixe a mão para a posição inicial e troque de lado. Segure cada mão por 10-15 segundos.
Achou este artigo útil? Compartilhe com outras pessoas!
