"Você se esforça em um nível que, por 30 segundos e mais um pouco, você está dando tudo o que pode dar", diz Brad Prigge, especialista em exercícios de bem-estar do Programa de Vida Saudável da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota. "Então você se recobra, recupera o fôlego e faz de novo."
O aparecimento de academias centradas no HIIT, também o torna muito mais acessível e, de acordo com estudos recentes sobre os imensos benefícios do HIIT, este pode ser o ímpeto que as pessoas precisam atualmente.
O HIIT tem muitos benefícios para a saúde associados a ele, especialmente quando se trata de pessoas mais velhas. Em 2017, pesquisadores da Clínica Mayo descobriram que, embora o HIIT possa ajudar alguém, são os idosos que têm mais a ganhar com isso. Isso ocorre porque desencadeia novo crescimento muscular, melhora a produção de energia nos músculos e até mesmo reverte alguma deterioração relacionada à idade das células musculares.
Naturalmente, você deve ter cautela se tiver uma condição de saúde que desaconselha o exercício extenuante. No entanto, "para a maioria das pessoas, não é algo para se ter medo", diz Prigge. "Como tudo, comece aos poucos e gradualmente vá intensificando."
Então, o que exatamente é o HIIT? Basicamente, qualquer tipo de treino que faça com que seu coração bombeie por períodos curtos e intensos de tempo pode se qualificar como HIIT. Você nem precisa usar um monitor de frequência cardíaca se achar que isso atrapalha, mas é um método bastante sólido de avaliar seu esforço.
Os instrutores profissionais geralmente perguntam sobre as zonas de frequência cardíaca, que são basicamente uma porcentagem do seu ritmo cardíaco potencial máximo. Para determinar o seu, basta subtrair a sua idade de 220. Como exemplo, uma pessoa de 55 anos deve procurar uma frequência cardíaca que gira em torno de 132 batimentos por minuto (80% da frequência cardíaca máxima de 165) durante cada intervalo de exercício que pode durar de 30 segundos a alguns minutos.
Nunca se esqueça de que esses valores máximos diferem significativamente de uma pessoa para outra, independentemente da adequação. Portanto, uma frequência cardíaca máxima mais alta não é uma indicação de que você está mais apto do que qualquer outra pessoa. Em vez disso, você deve tentar perceber sua frequência cardíaca como um velocímetro interno e permitir que seu esforço percebido seja o seu guia. Uma vez que você tenha usado um monitor de frequência cardíaca algumas vezes, começará a entender o nível de esforço que lhe parece correto.
Se você está trabalhando no que deve ser a sua frequência cardíaca máxima, e não está nem mesmo suando, então você precisa ajustar a meta. Tão importante quanto isso, se a sua frequência cardíaca parece baixa, mas você sente que está realmente se esforçando, então permita que ela seja o seu guia e busque uma taxa mais baixa.
Você não precisa entrar em uma academia ou uma aula para colher os benefícios do HIIT. Por si mesmo, você pode escolher qualquer atividade física, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta, e começar com um aquecimento de 10 minutos. Então, simplesmente continue alternando entre um ritmo rápido e moderado pelos próximos 20 minutos, antes de desacelerar com um esfriamento.
O HIIT também é um tipo de atividade extremamente flexível. Você pode variar a duração dos períodos de intensidade e recuperação para corresponder ao seu nível de condicionamento, bem como a duração total da rotina. Também é bom mudar as coisas conforme for completando anos de vida. "Experimente diferentes coisas que você gosta, então é mais provável que você consiga manter", sugere Prigge.
Para aproveitar ao máximo o HIIT, você nem precisa fazer isso diariamente. De fato, 2 a 3 vezes por semana são suficientes. Você simplesmente precisa equilibrar esses exercícios intensos com atividades variadas nos outros dias. Você também deve procurar sempre obedecer os dias de descanso.
"Descobrimos que um grande componente de fazer esse tipo de treinamento está sendo recuperado o suficiente", diz Mike Leone, ciclista e triatleta de 54 anos que normalmente vai a academia às segundas e quintas-feiras, e anda bastante de bicicleta nos fins de semana.
A combinação eficaz de atividades de alta intensidade e outras atividades, diz ele, oferece “as duas coisas mais importantes neste estágio de nossas vidas: consistência e variedade”.
Fonte: considerable
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